北京大学第一医院骨科副主任医师 孙浩林

近些年，腰椎间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰椎间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道错误的动作会加重病情。有些危险动作，腰椎间盘突出的患者千万别去做!

跷二郎腿

危险指数：★

跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。

小贴士 平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

长期站立工作

危险指数：★

长期站立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。

小贴士 工作时踮脚，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长时间站立，可做一些腰部伸展的动作。

不良坐姿

危险指数：★★

不良坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

小贴士 坐着的时候保持上身挺直、收腹、下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

睡姿不良

危险指数：★★

平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士 睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝关节下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减少椎间盘突出的风险。

单手提重物

危险指数：★★★

单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样；单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

小贴士 平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可突然用力过大，姿势转换也不可过猛。

跑步姿势不良

危险指数：★★★

不正确的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，损伤椎间盘的风险较大。

小贴士 腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑，应尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

需要扭腰的运动

危险指数：★★★★

一些需要扭腰的动作需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出患者的高危动作。

小贴士 有腰椎间盘突出的患者尽量避免做需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护。

穿高跟鞋

危险指数：★★★★

穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。

小贴士 平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

弯腰搬重物

危险指数：★★★★★

直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士 搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，在慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。