颈椎病、颈椎间盘突出症、颈性眩晕、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱……这些都是脊柱常见病。学生、白领长期弯腰屈背，椎间盘退变加速，肌肉韧带容易劳损。注意这些细节有助于帮你远离“脊”病折磨！

随着医学相关领域对人体脊柱健康重要性的探究，人们逐渐认识到脊柱作为人体承重的支柱、运动的枢纽、神经的中枢，它不但支撑了身体的直立，其内含的脊髓更是大脑中枢神经信息的重要通道。同时，人体的重要脏器也借助各种组织悬挂在脊柱的周围。可以说，脊柱在人的生命活动中具有决定性作用。

伤害脊柱的几种姿势

1.喜欢睡几万元高级舒适的床垫，尤其是那种软软的、让躺着的人深陷进去、有种被“汤勺抱”错觉的美好床垫，会改变腰椎原有的稳定结构，导致脊椎变形。

2.不自觉地二郎腿翘起来，会让你的脊椎侧弯。

3.老重的名牌手袋优雅地挽在手上，会慢慢地改变你颈椎的弯曲度。

4.长时间坐着，美剧、韩剧一集集躺在沙发上连着看，此时最累的除了眼睛，就是你的脊椎，远远超过站着时的压力。如果站姿正确的时候，腰椎承受100N单位力的话，那么坐姿正确，这个数据上升到140N单位的力。

5.穿着高跟鞋久站，有可能会导致胸椎小关节紊乱。

6.手垫在脸颊下面像豌豆公主一样睡觉，导致颈椎侧弯，生理曲度改变。

俯卧放松运动 俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。两臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方（与躯干呈直线），手心向下。闭上双眼，全身放松，心里默念“1吸”“1呼”“2吸”“2呼”，保持此姿勢5分钟。可最大限度放松肩部、背部和腰部，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

引身舒脊 取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

仰卧挺胸 取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

飞燕运动 俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

脊神经运动 站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。

贴墙壁站 最常做的保养动作就是贴着墙壁站5～10分钟。具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。

盘腿静坐 可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2～4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。

爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1～2次，每次10～15分钟。

打滚运动 每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。

挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。

仿猫伸腰 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。