您好！我今年65岁，失眠已经有七八年的时间，最近两年感觉越来越严重。主要表现是晚上入睡困难，而且睡着以后特别容易醒，稍微有点动静就醒了，再想睡着就很困难，所以第二天情绪也会很不好。曾经试了不少方法，可是效果都不显著，为此特别痛苦。请问，有什么方法可以帮助改善睡眠吗？

河南 周女士

周女士您好！

您的失眠问题也是在中老年朋友身上最常见的问题之一。据调查，65岁以上的老年人中伴有睡眠障碍的在半数以上，其中最为突出的就是失眠。失眠主要表现有轻者入睡困难，睡眠中易醒，并难以再次入睡，清晨过早醒来；重者彻夜难眠。长期失眠的人常有疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、心悸气短、记忆力减退、注意力不集中、工作效率下降等表现。

导致中老年人失眠的主要原因有：

1.脑部器质性疾病老年人随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，或伴有高血压、脑梗死等疾病，这些疾病的出现，都可使脑部血流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠。

2.生理性因素年龄越大，睡得越少，这是因为神经细胞随年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然会引起老年人睡眠障碍，而失眠则是最常见的。

3.全身性疾病进入老年，全身性疾病发生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系统疾病，以及其他疾病如退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎等。而这些疾病，本身或伴有症状可影响睡眠。

4.心理社会因素各种的心理社会因素均可引起老年人的多虑、不安、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，导致失眠，脑子里想的事情总摆脱不掉，以至上床辗转反侧，就是睡不着。或者刚刚睡着，又被周围的声响或噩梦惊醒，醒后再难以入睡。

5.精神类疾病有关资料统计，老年人中有抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于年轻人。抑郁症多有失眠、大便不通畅、心慌等症状，其睡眠障碍主要表现早醒及深睡眠减少。

对于长期失眠的中老年朋友，培养良好的生活习惯及积极的心理状态，对于减轻失眠很重要。

首先，要积极控制基础疾病。对基础疾病的治疗和控制可以减轻老年人的病痛和心理负担，有助于治疗失眠。减少药物的干扰，避免过多排尿或精神过度兴奋而引起失眠。

其次，老年人对睡眠时间的需求个体差异较大，只要不感觉困就可以认为睡眠充足，应重视睡眠质量，忽略睡眠时间。要养成良好的生活习惯。老人的睡眠和生活要保持一定的节律，适当进行阳光浴和户外活动也有助机体增强抵抗力。白天尽量不睡觉，午睡控制在30分钟左右，晚上仅在有睡意时方上床，注意保持良好睡姿 (右侧卧位，仰卧时不把手放在胸前)，睡不着就起床，或散步或听音乐，完全放松待困乏时再躺下。无论夜间睡眠如何，早上必须按时起床。

第三，加强心理护理。对失眠引起的症状采取顺其自然的态度，不要过于关注睡眠。面对失眠，不害怕、不对抗、顺其自然。只有这种不在乎的态度才会将失眠带来的心理压力减为最小。

第四，合理膳食。长期失眠的患者，可以早晚坚持食用百合、银耳、大枣、木耳、当归、黄芪、花生、山药粥等。同时，按时进食，饮食注意平衡，晚餐不宜过饱，睡前不做剧烈运动，避免激动，戒烟，不吃辛辣食物，不饮浓茶、咖啡和酒，避免神经系统过于兴奋影响睡眠。

最后，在医生指导下适当服药。根据患者失眠的严重程度、病程长短选取不同的药物。服药后注意观察药物的不良反应。