◎卞文志

让巧手厨艺给餐桌多添绿

◎卞文志

说到用巧手给自己家的餐桌添绿，我们首先想到的应该就是来自于自然界中的蔬菜。各种产自泥土中的绿色蔬菜，含有丰富的维生素、胡萝卜素，并且含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维。它们不仅可以提供重要的营养物质，也有利于增进我们的食欲。《中国居民膳食指南》中推荐成人每天蔬菜的摄入量应该在300～500克，而我们在临床经中常用每天是否吃够1斤菜来作为蔬菜量摄入足够与否的判断指标。这其中我们还要重点强调，深绿色蔬菜在所食用的蔬菜中是否达到了1/2的比例。这是因为深绿色蔬菜所含有的营养物质和其他类别的蔬菜相比更为丰富，感官上也更容易刺激食欲，因此鼓励大家多吃深绿色的蔬菜。

无论是万物复苏的阳春四月，生机盎然的葱绿夏日，还是硕果累累的金秋时节，来自于自然界中的绿色蔬菜可谓品种万千、丰富多彩，在每个家庭主妇的菜篮子里，各种各样的绿色蔬菜每天都会变换着品种，所以，我们应该用自己的巧手和厨艺，让这些绿色蔬菜丰富自己的餐桌，用一抹抹绿色来丰富餐桌的色彩。在每天的三餐中，如果你最喜欢购买绿色的蔬菜，那么为了给自己的餐桌多增加些来自自然界的绿色，你就要积极学会烹调绿色蔬菜的厨艺，掌握合理的烹调方法。也就是说，只有掌握住烹调绿色蔬菜的厨艺，你的舌尖才能品尝到天然的美味，你的一日三餐才会吃得健康，继而使你的身体能够得到足够的营养补充。

因为绿色蔬菜在烹制过程中，最容易损失营养素，而首当其冲的就是维生素C。维生素C易溶于水，尤其在中性和碱性的水溶液中受热，损失会较大。所以清洗、切碎、水烫、炖炒等方式都会使维生素C的含量减少。因此烹制食用蔬菜时，应先洗后切、急火快炒，这样可以有效地避免维生素C的损失。比如炒油菜、蒜蓉油麦菜等，都是不错的烹制后食用方法，但在烹制过程中，必须掌握烹制的技巧，否则，其维生素C将会受到大量的损失。

不过，如果你平常水果的食用量足够的话，也可以采用焯烫后凉拌的方式食用蔬菜，这样一来在烹调过程中损失的维生素C，会通过水果来补充，二来可以避免炒菜时用油过多的问题。像油麦菜这种易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干净后，直接生吃，这样既避免了营养物质的损失，也多了一种食用方法，不至于让餐桌太过单调。所以，只要在保证膳食均衡的情况下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千变万化。

炒菜是每个人或多或少都会的烹饪技能，但你知道吗？这里面其实还有很多技巧。不正确的炒菜方式不仅会使菜的营养大打折扣，甚至还可能产生致癌物，危害人们的身体健康。现简单列举几种不健康的炒菜方式，以引起人们的重视。

☆炒菜后不刷锅接着炒

很多人为了省事或看锅比较干净，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣，当再次高温加热时就会产生苯并芘等致癌物。因此，每炒完一道菜后都要将锅认真清洗干净再炒下一道，这样可以减少有害物质的产生，而且不同菜之间的味道也不会混淆，使食材的味道充分发挥出来。

☆油冒烟时才下锅

很多人认为油足够热，炒出来的菜才香，每次炒菜要等到油锅冒烟，才开始放下菜。其实这样的油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加癌症风险。这种条件下，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。此外，油在这种温度下，不仅使其所含的脂溶性维生素受到破坏，而且还会使人体中必需的脂肪酸也受到氧化破坏，从而降低了油的营养价值。烹调时，应控制油温在150～180℃。尤其油炸后剩下的油决不能用来炒菜。很多人把油炸过的油用来炒菜或多次油炸。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。这类油应该避免高温加热，可用来做炖菜或者做花卷等面点。

☆用水煮的方法预处理

不少主妇认为蔬菜上面有农药残留，在烹饪前把蔬菜煮一下才安全，其实水煮蔬菜也是有讲究的。水煮的温度是100℃，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如果不连汤喝掉，这些营养素的损失较大。水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。炖煮时可以减少水量，连汤一起利用。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。菜量大时宜分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。