湖南省郴州市第六中学体育组 何海军

随着当今科学技术的迅猛发展，面对新形式下的中国学校教育，党中央明确提出：学校教育要贯彻健康第一的指导思想，本人在中学体育教学和参与社会体育活动十几载，对普通中学在校学生的形态、素质、机能的现状及各项运动项目对其的影响作过一些调研后，深深地意识到有氧运动是中学体育教育贯彻以健康第一指导思想的有效途径。本文就有氧运动机理及功效作些剖析，将有氧运动的练习方法，介绍如下。

一、有氧运动的发展

有氧运动的发展，可分为三个阶段，最初随着马拉松运动的开始，这项公路跑运动便作为减肥和增进健康在大众中流行。到20世纪70年代末，两种新的形式的有氧运动应运而生，并在大众中迅速得以普及，一种是有氧操，它是在音乐伴奏下运动，各种不同类型的操化动作，融体操舞蹈、音乐为一体的身体练习。根据人体解剖、生理的特点和要求，编排出各种套路，迎合了人们对人体健美的需求。另一种是配有计算器的组合练习器械，如电动自行车、电动台阶、电动跑步机等。80年代以来健美操(有氧操)以其强大的生命力风糜世界。90年代初一种全新的有氧运动正在全世界展开，它依靠高科技仪器及工具，利用计算机数据参考(高科技软件)对人体部位的指标进行测量后，开出科学的运行处方，加以科学的指导训练。目前有氧运动项目的发展拓展到各种户外运动，如爬山、长距离越野跑、骑自行车、登山、滑雪、散步，跳绳及手持各种轻器械的操作练习等。

二、有氧运动与减肥

由于人们的饮食条件越来越好，致使人类的文明病“肥胖症”日益显现。迫切需要一种有效的减肥方法。在中国各种五花八门，形形色色的减肥法也应运而生。然而有些减肥方法实在是不可取。如盲目节食乃至禁食、服用泻药、利尿剂，其结果往往适得其反。而有的方法，如针刺耳穴，胃置入气球等效果还不肯定。那么，什么是预防肥伴以及肥胖后的科学减肥方法?这里要介绍的是有氧运动与减肥。

有氧运动增加身体消耗脂肪的能力。事实上有氧运动只能消耗少量的脂肪，而且只能促进小部分的肌肉生长，但是它在脂肪新陈代谢过程中有着惊人的效果，尤其在消耗热量的脂肪细胞的生化作用上都有很大的影响。有氧运动是控制体重过程中很重要的一环。因为长期下来，它将有效地影响全身的脂肪活动，包括饥饿机能脂肪细胞储存，肌肉消耗脂肪的能力，褐色脂肪机能等，对于新陈代谢功能，起了正面的效应。肥胖者要达到减肥的目的，有氧运动应为首选方法。当我们跑得愈快，或剧烈的运动，的确会消耗更多的热量，但问题是“消耗热量”并不表示会“消耗等量的脂肪”。脂肪和碳水化合物是肌肉产生能量的来源，但是当我们剧烈运动时，主要的新陈代谢功能是血糖而非脂肪，而且运动愈激烈，所消耗的血糖和储存的葡萄糖就愈多。而消耗的脂肪却非常的少。这是由有氧运动的特性决定的，有氧运动牵动的肌肉面较大，使全身发热，大量呼吸，不会喘不过气。换句话说运动后心跳要维持在本人上限60%至80%，而时间又相对较长。要想早日达到减肥的目标，加入有氧运动吧，把运动的时间加长些，把运动的速度放慢些，持之以恒必会成功。这里要强调的一点是，减脂是全身的，而绝非局部的，只有局部的健身，没有局部的减肥。这好比血液是全身的，脂肪也同样是全身的。整体的把握尤为重要。

三、有氧运动的功能

有氧运动对全身每一个组织功能都有影响，这里我们重点谈谈以下几点功能。

（一）增强心肺功能

经常参加有氧运动，可以使心肺纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增力口，提高供血能力，有助于向脑细胞供氧，供能、提高大脑的思维能力，同时，通过循环系统向全身细胞提供更多的氧和养料。经常参加有氧运动，会使呼吸肌趋向强壮有力，安静时呼吸加深，减少呼吸次数。运动时摄氧量加大。可改善新陈代谢，减少脂肪沉积。延缓血管硬化，有益于健康。

（二）改善消化系统的机能能力

通过有氧操的髋部与腰部全方位运动，不但腰腹肌和骨盆肌得到锻炼，而且加强了肠胃蠕动，增强了消化与代谢的机能，有助全面提高人体健康水平。

（三）提高各关节的灵活性，柔韧性，骨骼健状

通过有氧操中的一次次压、振、转、展、伸、绕、摆、跳等练习，提高各关节的灵活性，改善人体的营养输送能力，对各关节和骨骼的健康十分有利。

（四）身心并健

有氧操不仅能培养人正确姿态，健美的体型，而且能陶冶人的情操，修养出高雅的风度和气质是全面提高人的综合素质的很好方法之一。 在音乐伴奏下，进行身体练习，不同动作和风格，配上适宜的音乐，体现有氧操的节奏感，韵律感的风格特征，节奏鲜明情绪激奋的音乐，能够振奋练习者的精神，产生跃跃欲试的动感，轻松自然的音乐，适宜的运动负荷确使人心旷神怡，忘忧解愁。恢复心理平衡，焕发青春活力，使人对生活充满信心。增强韵律感，节奏感，提高音乐素养和对美的鉴赏能力。

四、简单而实用的有氧运动锻炼方式

（一）有氧操

为了塑造型体美，有氧操练习套路多种多样，即有局部的练习，也有全身各部位的综合操作练习，还有手持轻器械及小障碍物如踏板操的练习等。例如，局部练习可分为颈、肩、胸、腰与背、胯与臀、大腿、小腿、大臂、小臂及手等。同时也可以将局部练习综合起来，直上而下，或直下而上的练习，也可以有跳跃性的将各部位动作综合起来练习，总之其目的是使人健壮、丰满，肢体匀称和谐、肌肉线条清晰而富于弹性，关节灵活，同时还可以防止身体机能和肌肉老化，预防克服各部位的畸形发展和疾病，提高体内免疫能力。有氧操种类很多，大致分为：①形体姿态操、②有氧热身操、③有氧健身操、④有氧健美操、⑤有氧亚铃操、⑥有氧力量操，⑦有氧踏板操、⑧有氧地毯舞等。

（二）慢跑、快走

慢跑和快走是有氧运动最简单和直接的有效方法。人们可以根据自身年龄、身体健康状况和居住环境制定适合自身条件的锻炼内容和路线。一般慢跑和快走多选择道路平坦、空气清新、环境舒适安静的小区、公园等地。快走以每分钟100—120步的速度为宜，每天进行一次30—60分钟的有效锻炼则可以达到促进健康的目的。