刘颖

便秘，几乎成为了现代人的标志性“难言之隐”。这个病，不大不小，不痛不痒，但就是让人不舒服。很少有人会为了经常不定期出现的不顺畅去就诊，除非是长期的不顺畅，才会去看病。

通常情况下，只要不是器质性的病变，大多数情况的便秘都是因为不良的生活习惯（比如久坐不动），不良的饮食习惯（比如吃的过于精细化，吃的过于辛辣），过大的精神负担（爱生闷气、思虑过重）等，都会导致便秘的发生。情绪上导致的便秘，需要心理的调节，饮食上的调理就要听听营养师的分析。

精细化食物不仅让食物的营养素变得不那么完整，更重要的是会去掉一种重要的营养素——膳食纤维。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类，可溶性的膳食纤维可以溶解于水，而且能够吸水膨胀，因此对于需要减肥的人或者糖尿病患者来说是非常重要的，因为可以带给人比较长时间的饱腹感，延缓葡萄糖的吸收。这类膳食纤维的主要来源在于柑橘类、燕麦类和豆类及其制品。

不可溶性的膳食纤维对于人类具有非常重大的意义，首当其冲的就是促进胃肠蠕动、增加粪便体积。因为在不可溶性的膳食纤维中含有丰富的纤维素、半纤维素。当他们通过肠腔的时候，吸附从体外进入的有害物质和体内制造出的有害物质，吸收并保持大量的水分，使得粪便体积增大，变得松软，而且还可以刺激肠道的蠕动，促进排便，防止粪便在肠道内潴留过久，水分被吸干。一旦粪便潴留过久，不仅会发生便秘，而且会引发口臭、腹胀、头痛等一系列的不良反应。

不可溶性膳食纖维在自然界无处不在，因为在所有的植物中都有它的身影。

那么如何防止这些膳食纤维在我们的食谱中流失呢？

粗细搭配的主食

毋庸置疑，精细化的大米、白面吃起来不噎人，口感更好，但凡事过犹不及，太过精细的谷类，在加工过程中去掉了谷皮、糊粉层、谷胚，而精细化加工之后不仅去掉了集中在谷皮和糊粉层的大部分矿物质，而且把膳食纤维也去掉了。所以现在成人推荐的主食摄入量为250～400克，其中全谷物和杂豆类为50～150克，薯类50～100克，因为全谷物、杂豆和薯类都可以提供丰富的膳食纤维。

吃全不吃汁

果汁、蔬菜汁深受人们的喜爱，大家往往会自己动手制作，认为比市面上带有各种添加剂的果汁更加营养。但是如果从营养摄入的角度来说，这种剔除掉蔬果渣的果汁，丢弃了最重要的膳食纤维，不利于排便、排毒。除了果汁之外，很多精细加工的小点心，也具有这样的特点。周末的时候，我制作山楂糕，其中就有一个步骤就是需要过滤掉打碎的果泥，这样可以获得更加细腻的口感，但是当我看到那些被丢弃掉的膳食纤维的时候，就知道这种美食是可以偶尔为之，但绝对不是可以经常这么吃的。

对于便秘高发人群的老年人来说，消化功能减弱，也不可以吃得过于精细，可以把蔬菜或者全谷物通过切碎、磨粉、蒸制、炖煮等方式，让膳食纤维变软、变短，也不可以经常吃那种摒弃掉膳食纤维的精细化饮食，否则便秘的状况会更加严重。