项　林

当人体缺乏营养时，常会出现一些警告信号或症状。口腔溃疡、嘴角干裂、牙龈出血，这些信号都是身体在提醒你缺乏维生素和微量元素了。维生素缺乏会导致很多疾病和不适。膳食医生认为，了解缺乏营养的危害及其症状，有助于对症下药，及时采取食补措施。

1.身体疲劳：缺铁

其他症状注意力不集中、食欲不振、面色苍白、有黑眼圈等。

作用铁是形成红细胞所必需的营养元素，是血红蛋白的重要组成部分。血红蛋白的作用是向全身输送氧气。

需求人群多项研究表明，缺铁是最常见的营养不良问题，18%的女性因为生理原因而缺铁，有慢性消化道失血者常缺铁。

膳食医生建议常吃瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜。由于维生素C可促进铁的吸收，用餐时可喝1杯橙汁以促进铁的吸收。

2.皮肤瘙痒：缺锌

其他症状伤口愈合慢，指甲出现白点。

作用锌有助于细胞和酶的形成，对伤口愈合非常重要。锌对于健康精子的产生功不可没。

需求人群世界卫生组织估计大约有1/3的人口缺锌，特别是饮食差的儿童、孕妇和老年人以及素食者。

膳食医生建议常吃坚果、全谷食物、蟹、沙丁鱼和瘦肉。吃一只牡蛎或200克牛排，可满足一天的锌需求量。

3.舌头痛：缺维生素B12

其他症状口鼻皮肤干燥开裂。

作用维生素B12可保持皮肤、眼睛和神经系统健康。

需求人群大约1/10的成年人维生素B12摄入不足。

膳食医生建议常食用牛奶、鸡蛋、大米、强化早餐谷物。300毫升半脱脂牛奶或150克瘦肉，可满足维生素B12日需求量的50%。

4.背痛、腿痛：缺维生素D

其他症状胯部痛，骨头脆。

作用维生素D能促进骨骼生长，帮助肠道吸收钙质，有利于免疫系统健康。

需求人群每个人，特别是老年女性和儿童。研究发现，超过一半的成年人维生素D水平过低。

膳食医生建议最有效的补充维生素D的方法是晒太阳。脸和手臂晒太阳20～30分钟，每周3次。

5.频繁感染：缺硒

其他症状经常生病。

作用硒可提高免疫力，防止细胞损伤。研究发现，缺硒会造成男性精子质量下降，生育能力降低。

需求人群每个人都应考虑补硒。

膳食医生建议常吃蛋类、海产品、坚果类食品、新鲜绿叶蔬菜等。

6.焦虑：缺镁

其他症状易怒。

作用镁有助于人体将食物转化成能量，确保产生有益于骨骼健康的副甲状腺素。

需求人群女性和老年人。

膳食医生建议90克菠菜可提供每日镁需求量的75%，全谷物面包中也含有一定量的镁。

7.口腔溃疡：缺维生素A

其他症状经常感冒和感染，皮肤干燥和头皮增多。

作用维生素A有助于抵抗炎症，改善光线昏暗时的视力和保持皮肤健康。

需求人群严重维生素A缺乏的情况比较少，但很多成年人维生素A摄入不足。建议孕妇不要摄入过多的维生素A，否则容易导致新生儿畸形。

膳食医生建议常吃动物肝脏、鸡蛋、奶酪和酸奶等。