统筹/胡 桃 图片来源/摄图网

科学饮食 雾霾降低雾霾带来的伤害

统筹/胡 桃 图片来源/摄图网

最近这一次“爆表”的严重雾霾，让我们深刻地意识到，或许与雾霾的抗争将成为一场持久战。在这场“战争”里，我们拼PM2.5、拼空气净化器、拼各种新型科技口罩……最重要的是，我们到了一个“拼肺”的时代。

其实，食物“清肺”不靠谱，但科学饮食确实能降低雾霾给身体带来的不良后果。

根据资料，让我们先弄清一个概念：饮食并不能清除雾霾带来的危害。食物毕竟是从嘴里进入、在小肠吸收的，而PM2.5微粒则是从鼻子里进入，在肺里沉积，这两条路径完全不同。所以，即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒，也只能结合那些从嘴里进去的微粒，至于肺泡里的粉尘微粒，它们就真的没有办法了。所以想用某种食物来结合微尘、清除雾霾，这种想法并不靠谱。

虽然不能完全清除，但是科学的饮食却能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。切断污染源比较难，但是预防污染带来的实际危害却是可行的。

研究证明，PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后，很难被人体清除，它会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。那么，我们在膳食当中，就可以注意适当多吃一些有利降低炎症反应、提高人体抗氧化能力的食物。再考虑到空气污染会对肺癌风险、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等方面的影响，我们就可以通过饮食和生活习惯去降低危害发生的可能性。

说到底，在环境污染没法短期解决的情况下，我们所能做的，就是增强自身的抵抗能力，拥有营养健康的饮食和生活习惯。

从目前的有关专家研究的证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要有几个类别。

富含抗氧化物质

蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓郁的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强，例如：黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外有关研究发现，在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），少吃烟熏烧烤肉类（它们的氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素叶绿素

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果中富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。

如果维生素A缺乏，人体的呼吸道黏膜抵抗力下降，在雾霾环境中，岂不是雪上加霜？按我国膳食指南的推荐，每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益，也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，增加心脑血管疾病发作的危险，那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”的有益因素。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，大概也就是这样的道理。

富含维生素

初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害，比如被大气污染所苦的哮喘儿童，在增加维生素C和维生素E的摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。这就告诉了我们，在日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的东西，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类，是不值得常吃的。

日常食材

长期雾霾

豆浆：减轻肺的负担

豆浆营养非常丰富，不同种类的豆磨成的豆浆还有相应的独特益处。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸以及铁、钙等矿物质。除了易吸收外，所含的麦氨酸还可防止支气管炎平滑肌痉挛，从而缓解支气管炎，减轻肺的负担。

山药：保脾护肺

山药中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。它含一种多糖蛋白质的混合物“黏蛋白”，对肺和人体具有特殊的保健作用。

白萝卜：滋补清肺

白萝卜是根茎类蔬菜，含葡萄糖、蔗糖、果糖、维生素C、莱菔甙等，生食熟食都可以。白萝卜中的芥子油、淀粉酶和粗纤维，具有促进消化、增强食欲和止咳化痰的作用。可做奶炖萝卜汤。在葱姜加清水后，将稍炸过的萝卜块和牛奶放入同炖，烂后放盐即可，既滋补又清肺。

百合：清肺润肺

百合有润肺、养肺、止咳、养血安神的作用。除含有淀粉、蛋白质、钙、磷、铁等营养素外，还含有秋水仙碱等多种生物碱。这些生物碱成分具有养心安神、润肺止咳的功效，对病后虚弱的人非常有益。可做成百合银耳粥，注意要选用新鲜百合而非干的，这样的清肺效果最佳。

雪梨：润肺清燥

雪梨味甘性寒，含苹果酸，柠檬酸，维生素B1、B2，维生素C，胡萝卜素等。有润肺清燥、止咳化痰的功效。药用能治风热、润肺、凉心、消痰、降火、解毒，有润肺清燥、止咳化痰、养血生津的作用。如果脾胃虚寒，建议煮着吃更好。

番茄：抗炎抗老

西红柿中含有番茄碱，实验证明可明显降低组织胺所致毛细血管通透性升高，具有抗炎作用。除此之外，西红柿中还含有丰富的核黄素和维生素A，对防治牙龈出血、口腔溃疡很有好处。熟番茄更营养更容易被吸收。大家都知道越红的番茄越好，番茄红素是一种较强的抗氧化剂，还有预防心血管疾病和癌症的作用，是抗老的绝佳食品。

银耳：滋阴润肺

银耳味甘、淡，性平，无毒，既有补脾开胃的功效，又有益气清肠、滋阴润肺的作用。能增强人体免疫力，又可增强肿瘤患者对放、化疗的耐受力。此外，银耳富有天然植物性胶质，是良好的润肤食品。

冬瓜：润肺化痰

《滇南本草》中曾说：“冬瓜润肺消热痰，止咳嗽，治痰吼，气喘。”因此，尤其是在夏季风热咳嗽和肺热咳嗽，咳痰黄稠之人，食之最宜。此外，冬瓜子性味甘凉，能润肺化痰清热，也是中医治疗痰热咳嗽常用之品。

女人记得后来两人在一起做爱的时候，男朋友总是压在她的身子上说那句话，虎吃牛，虎吃牛呀。男朋友还趴在她耳根处问她，你愿意让我吃吗？女人满脸通红地说愿意，你想什么时候吃就什么时候吃。男朋友就说吃你一辈子，男朋友的话说过几次便把女人说得泪流满面，她很小父母亲便离异了，她是靠姐姐微薄的工资读完大学的呀，能有了一个男人呵护她、爱她这还不是福气吗？

木耳：排尘润肺活血

木耳具有益气、润肺、补脑、轻身、凉血、止血、涩肠、活血、强志、养容等功效与作用。木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，并具有防治缺铁性贫血的功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。

罗汉果茶：清咽利肺

罗汉果被人们誉为“神仙果”，是清咽利肺、止咳化痰的首选。雾霾天喝罗汉果茶对预防相关疾病均有帮助。罗汉果实营养价值很高，含丰富的维生素C以及葡萄糖、蛋白质、脂类等。以果入药，味甘、性凉，有清热、解毒、润肺、益肝、生津等功效。

特别推荐

番茄猪肝汤

原料：猪肝、番茄、菠菜、生姜、葱、盐、料酒、胡椒粉、香油

做法：

1、猪肝用水浸泡一个小时，捞出换水，再加入一汤匙料酒继续泡半小时；

2、猪肝切片，用盐反复搓洗，冲洗到水里干净没有杂质为止；

4、菠菜焯水，然后捞出；

5、把猪肝焯水煮开，加一汤匙料酒再次煮开，过冷水洗净；

6、锅里加水，葱姜、猪肝、盐、胡椒粉，一起煮开继续再煮一分钟；

7、加入番茄后关火，再加入菠菜和香油即可。

豆浆鲜菇煲

原料：黄豆、清水、香菇、圆蘑菇、茶树菇、杏鲍菇、金针菇、高汤、葱花

做法：

1、将黄豆提前一晚用清水浸泡；

2、豆浆机打豆浆；

3、将打好的豆浆过滤掉豆渣；

4、洗净准备好的菇类；

5、将过滤好的豆浆倒进小煲里，开始煮豆浆，豆浆煮开后，放入高汤调味；

6、盖好锅盖，继续煮，火调小一些；

7、在煮开的豆浆里加入自己喜欢的菇类，出锅后再撒上一点葱花即可。

胡萝卜煎饼

原料：胡萝卜、水、面粉、白糖

做法：

1、将胡萝卜洗净切成小丁，切好的胡萝卜丁放入料理机里加入适量水打成胡萝卜汁，然后倒进大碗里；

2、往胡萝卜汁里加入适量面粉搅拌均匀成可流动的糊状，再加入适量白糖搅拌均匀；

3、煎锅上放少许油，把调好的面糊舀入煎锅上摊开成小圆饼状，两面煎熟即可。

银耳百合雪梨羹

原料：银耳、百合、雪梨、冰糖、枸杞

做法：

1、将银耳洗净并泡发，撕成易食用的小块；

2、将百合掰成小片，并清洗干净；

3、雪梨削皮并切成小块状；

4、在锅里放入适量的水，加入已加工过的银耳、百合、雪梨，并放入冰糖煲至银耳软烂，再加入适量枸杞即可。