有机燕麦营养一览

原本只是作为马匹饲料的燕麦，现在摇身一变成了健康营养的代言食品，燕麦米、燕麦精、燕麦片、燕麦粉等各式产品纷纷上架，“有机、低脂、无添加”成为其热搜关键词。有机燕麦更是走俏餐桌，被做成各种花样的美食。那么，有机燕麦究竟有哪些营养特性呢？

燕麦的N种吃法

市售燕麦产品种类非常多，不管是有机还是非有机，常见的有这么几类。

一是生燕麦粒（原形），即常见的燕麦米，将燕麦如稻谷一样收割回来，去掉最外的外壳，留下来可食用部分。欧洲有的家庭有一种辗碎机，将生燕麦放进去可以直接压片，但缺点是较费工。也有的做法是将燕麦米放在水中浸泡两个钟头以上，跟白米饭一起煮。生燕麦一定要煮过才可食用。

二是燕麦片。坊间买到的几乎都是即食麦片，这种产品在制成时已经熟成过，所以可以直接泡水或牛奶食用。燕麦片和燕麦粒的营养成分不会差太多，因为它没有精致加工。但若是有经过加工过的燕麦谷片，如给小朋友吃的谷片，可能有油炸过，有些还会搭配糖浆，在购买前可以先看一下此类产品的热量表，比一般燕麦片或燕麦粒高很多。

三是粉状冲泡式饮品。虽然很方便，但是因为燕麦已经被磨成粉，又添加了糊精、玉米淀粉等精制淀粉及香料、糖分，可能会影响餐后血糖值的稳定度，也比较容易使人发胖。

燕麦加工还可以扩展到燕麦面（莜面）、燕麦乳、燕麦保健品、燕麦美容品等多款产品。

β-葡聚糖是个什么宝？

除了没有农药残留等风险，吃起来更放心，有机燕麦的营养价值与非有机燕麦并没有显著差异。

中国农科院品种资源研究所燕麦组鉴定认为，燕麦是营养保健价值极高的粮食作物。不但种子内蛋白质、脂肪的含量超过其他粮食作物，几乎可与牛肉媲美；而且释放的热量居五谷之首，号称高能食品。其秸秆中含有异常丰富的蛋白质、脂肪和可消化纤维，玉米秸等在它面前都甘拜下风。燕麦还含有丰富的赖氨酸，对人体智力和骨髓发育有增进功效。

燕麦用水冲泡后会有稠稠的感觉，因为其中含有可溶性纤维β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种葡萄糖聚合物，口感黏黏的，它是燕麦营养价值高的代表。这小家伙了不得，可以吸收同质量1～1.5倍的水然后变为胶状，使煮好的麦片糊成一团。也正是它的高粘度，会抑制胃的排空，形成长时间的饱腹感。这种低消化速度的特性，能减少人体内胰岛素的分泌，从而有利于控制食欲，预防肥胖。由于葡聚糖吸水膨胀，一般35克左右的即食麦片就能让人吃得饱饱的。

美国一篇综述调查了近10年来有关燕麦健康作用的研究结果，确认食用燕麦和以燕麦为主的食物，具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的效果，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇的水平。这意味着它能有效地降低心血管疾病的风险。研究人员发现，只有燕麦中的β-葡聚糖达到一定水平之后，才能发挥这种保健作用。

燕麦片的另一功效是犹如“天然肠道刷洗工”，能帮助预防便秘。葡聚糖虽然不能被人体在小肠吸收，但它在大肠中有较好的发酵性，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸既能抑制腐败菌，又能促进肠道细胞的更新。有益菌的增殖可增加粪便的体积，而葡聚糖的吸水作用又能令粪便软化。

20世纪30年代，有人发现将燕麦的醇提取物应用于食品工业，可提高食品稳定性。随着研究方法不断发展和实验设备逐步完善，国外对燕麦抗氧化成分组成进行了一系列研究。结果表明，燕麦中含有大量抗氧化性成分，如植酸、甾醇、维生素E等，其中最主要的抗氧化成分是酚类物质，如阿魏酸、咖啡酸和香草醛，还有黄酮类化合物等。

糖尿病人可用燕麦代精粮

燕麦与白米或是面条相比，可以减少葡萄糖的吸收，因此，糖尿病患者如果以燕麦取代白米精面，食用同样分量可减少糖类的摄取。

吃燕麦着重的是摄取它的水溶性纤维，但水溶性纤维在煮熟、烹调时易流失，所以不要煮太久。另外，燕麦属于高磷食物，牛奶则属于高钙的食物，两者一起食用，高磷的成分会影响钙的吸收，虽然影响程度有限，若是长期固定饮用，会有阻碍钙质吸收的风险。

目前市面上还可以看到多种添加燕麦萃取物的产品，如乳液、沐浴乳等。燕麦萃取出来的脂肪酸，可以针对脆弱的皮脂膜进行修复，是比较温和的外用药妆产品，适合异位性皮肤炎、鱼鳞癣、干燥性肌肤的人使用。挑燕麦就像挑大米一样，重点在于燕麦的完整性及光泽，另外不可以有霉味，如果是新鲜的燕麦，闻起来有一种淡淡的香气，放置时间一长，就会渐渐产生霉味而且会发黑，这样的就不太好了。有些几合一型的冲泡饮品，就相对需要担心厂商用这种淘汰的次等品制成。