殷翠

【摘 要】如今舞蹈科学化、系统化、健康化的特性越来越突出，要真正实现舞蹈训练的科学性，离不开运动人体科学理论。本文以“力”为切入点，论述了舞蹈身体素质训练中力量练习的训练意义，介绍了影响肌肉力量的生理性因素和部分力量训练方法。

【关键词】舞蹈训练；肌肉；力量；损伤

中图分类号：G642 文献标志码：A 文章编号：1007-0125（2017）01-0153-02

力，是物体运动的根本原因，而肌力则是人体内力中唯一的主动力，任何舞蹈动作都需要肌肉力量，力量素质是舞蹈身体训练中非常重要的一部分，并且在训练中排第一位。舞者体型是否挺拔向上，动作是否收放自如、张弛有度，均与肌力训练息息相关。而合理地进行力量训练还有另一个重要意义，即肌力通常能使关节保持相对稳定，能够使舞者在训练过程中避免关节损伤。

一、影响肌肉力量的生理性因素

（一）肌肉形态对肌力大小的影响。肌力的产生源于肌肉的收缩，肌力大小与肌肉形状有密切关系。肌肉有很多形状，最常见的是梭状与羽状，羽状肌的生物横截面基本上都大于梭状肌，肌肉的生物横截面越大，包含的肌纤维越多，能产生的力量就越大。例如舞蹈的跳跃练习中，羽状的腓肠肌将产生更大的力。

从性别上来说，由于雄性激素可以促进骨骼和肌肉体积增大，所以男性力量明显大于女性。通过一定量的力量训练，男性的肌肉力量增长速度也会明显快于女性。

肌力的大小还与肌肉的初长度（肌肉收缩前的长度）有关，在一定范围内，肌肉的初长度越长，肌肉收缩时产生的力量就越大。例如，跳跃前适当下蹲，对肌肉进行“预拉”，肌肉在“预拉”时会储存拉伸产生的一部分能量，当释放（跳跃）时，被储存的力量可以增大肌肉力量的整体潜力。

（二）体温对肌力大小的影响。肌肉具有粘滞性，当肌肉温度增高时，肌肉的粘滞性下降，肌肉之间摩擦减少，肌肉力量得到提高。因此在舞蹈训练或演出前，一定要进行适当的准备活动，以微汗为宜，一方面提升肌肉温度，增强肌肉力量；另一方面，准备活动还可使肌肉弹性及伸展能力增强，增加关节囊滑液分泌，使身体进入最佳运动状态，避免损伤。

二、力量训练的一般性方法

（一）基础性原则。舞者力量的训练与运动员区别在于，舞者需要保持匀称的形体并控制体重，可采取徒手为主，负重为辅的训练方式，根据个体情况选择适当负重或无需负重。训练过程中采用逐增负荷，训练重复次数少，动作速度快的方法，在肌肉横截面及重量适当增大的前提下，最大限度提高肌力的相对力量。

肌肉力量训练是长期不间断的过程，研究表明，通过训练获得的力量，在停止训练一定时间后会逐渐消退，因此肌力训练应遵循连续性的原则。在训练中，应注意肌肉练习的全面性，不能只重视腿部、腰腹部、臀部等力量型大肌肉群的训练，肩袖肌群、头颈部肌群、踝部肌群等小肌群的训练也同样重要。例如加强肩袖肌肉力量可以加强肩关节稳定性，避免肩关节在大幅度的运动中受损。加强头颈部肌群的力量训练，特别是颈椎外侧和后方部位，可以使得在进行剧烈运动或在下腰、腾空过程中不慎摔倒时，颈部高质量的肌肉能够保护颈部脏器、血管、脊髓、神经组织免受损伤。

在大量的肌肉收缩力训练后，为防止肌肉过度充血、膨胀，需进行静力性拉伸和充分的放松练习，以保持舞者纤长的肌肉线条，同时消除肌肉疲劳僵硬酸痛感。

（二）躯干区域肌肉群的训练。根据肌肉的分布特点，将肌肉分为深层肌与浅层肌（有医理类书籍将肌肉分为深、中、浅），紧附骨骼的为深层肌肉，浅表层则为浅层肌肉。一般情况下，浅表层肌肉、跨越关节数较多的大型肌肉主要为力量型肌肉，短而小的深层肌肉一般为稳定型肌肉。躯干区域的肌肉数较多，对于与躯干运动性或稳定性关联性不强的肌肉，如上后据肌、下后锯肌等在这里不再做一一分析。

1.背部肌肉。竖脊肌是背部最长且发展较为完善的大型肌肉，纵列于脊柱两侧，是使舞者保持直立体态及动作完美度的重要肌肉（少年儿童进行竖脊肌力量练习，可以很好地防止驼背）。俯卧臂腿上举、俯卧腿上举、侧弯起、肩背倒立等不同角度的下腰控制等动作都可以很好地训练竖脊肌。

多裂肌是腰骶部最厚且非常有力的稳定肌肉，其与腹部肌肉的配合是舞者保持中轴稳定性的关键。加强多裂肌肌力的训练，可以预防因旋转类动作不当等带来的腰椎损伤，延长舞者艺术生命。深度的腹式呼吸，借用弹力带直腿坐立后仰牵拉都可以加强对多裂肌的力量训练。

2.腹部肌肉。腹直肌是一组长条状肌肉，位于腹前正中，腹直肌与腹内外斜肌、腹横肌组成腹部肌群，作用在于增加腹压来稳定腰部。舞者加强腹部肌群力量不仅可以塑造紧实挺拔的体型，同时也可以为旋转、大跳、空翻等高难度技巧增加核心稳定性。训练腹直肌可采用局部仰卧起坐（只做躯干屈曲时，腹直肌收缩最为激烈）、仰卧举腿、仰卧直角坐、下腰慢起等方法。腹内外斜肌训练可采用仰卧左右转体、侧弯起，以及利用橡皮筋抗阻提膝转体等方法。

（三）下肢区域肌肉群的训练。下肢力量是舞蹈训练的一项重要内容，而下肢区域肌肉群训练是提高下肢力量的主要方式。跳跃时快起稳落、空中造型等舞蹈动作，对下肢的爆发力要求很高。而只有具有良好的下肢支撑力，才能更好地控制身体平衡，完成相关的高难度动作。以下主要介绍臀肌、大腿肌和小腿肌的训练方法。

1.臀肌。臀肌位于背部与下肢之间，起着连接两者的作用，增强臀肌的训练更有利于下肢动作的展示。训练臀肌可采用跪地后伸腿，深蹲，抬、控旁腿等方法。

2.大腿肌。股四头肌、腘绳肌训练是舞者进行大腿力量练习的重点。舞蹈训练中常用的“擦地练习”，能快速增长肌肉力量，在“擦地”过程中，主力腿通过等长收缩，产生张力，从而提高肌肉收缩能力。前、旁、后的大踢腿动作练习，对整个躯干和下肢力量都有很好的锻炼。踢腿时动力腿快踢慢落，静力腿保持收紧，能更好地加强控制能力的训练。

除上诉常规训练方法外，适当增加抗阻屈小腿（可站立或俯卧），可对腘绳肌的力量训练进行适当补充。

3.小腿肌。小腿肌群是弹跳力展现的另一个重要发力部位，可采用提踵练习、足尖走、跳远、屈身跳等方法进行训练，为防止小腿部肌肉体积增加，训练时尽量采取多组数，少重复次数的方式。

在舞蹈中进行力量训练的主要目的是提高肌肉力量，而肌力训练与柔韧性练习是相辅相成的。力量训练后，一定要用力拉伸肌肉，使肌肉充分放松以免肌肉僵硬，膨大。

三、结语

舞蹈训练是一个长期的训练过程，要保证训练的安全性和实效性就离不开科学的训练方法。当今不断发展完善的运动人体科学理论，为舞蹈训练的科学性提供了重要的理论和实践支撑。针对舞蹈训练中最为重要的力量素质训练，我们需要对影响肌肉力量的生理性因素做深入分析，了解肌肉与肌力的内在联系，同时我们也需要结合运动人体科学理论和舞蹈的特殊性，建立舞蹈力量训练的一般性原则，总结出适宜的方法，提升舞蹈训练的科学性。本文仅对部分内容进行了简要剖析，而未来在舞蹈训练中如何进行其他部位肌肉的训练，如何将肌肉训练与舞蹈相结合等问题将值得我们做进一步研究。

参考文献：

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[5]顾德明，繆进昌.运动解剖学图谱[M].北京：人民体育出版社，2013.

作者简介：

殷 翠（1989-），女，学士，重庆师范大学。