解文

夏季到了我们都希望可以穿得更清爽一些，但是越简单的衣服却需要更精致的身形才能衬托出清爽的夏季美感。想要在夏季展露自性，腰围、屁股、大腿、手臂可是我们不容忽视的雕塑重点区。

在写这篇文章之前就接收到许多同学的问题：

“老师-为什么我一直做局部雕塑的运动，感觉不但没有变瘦反而还变得更壮了，该怎么办啊”！其实，要雕塑身材有先后顺序的，步骤一旦做错没减到脂肪又长了肌肉，小心减肥不成反而成了浩克。今天就要介绍大家瘦肚子、瘦屁股、瘦大腿的正确步骤。

步骤一：检视你的腰围

通常男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分。其胆固醇、甘油三脂、血脂肪的指标都容易超标，甚至是会出现脂肪肝或是内脏脂肪过高的相关问题。而其中与内脏脂肪最相关就属饮食习惯了。这也是为什么许多专家都说想要减肥要把握“七分吃，三分动”的原则。而想要减去肚子的肥胖，把腰上一圈一圈的脂肪慢慢甩掉最简单的方式是把你的饮食蔬菜量调整到总量的50%、蛋白质30、碳水化合物20%，并且减少油炸类跟甜食的摄取，其中需要特别注意的是过甜的水果尽量也少吃，想喝饮料的话尽量选择无糖。如果你很喜欢吃蛋糕，可以养成吃蛋糕前先吃不甜的水果，这样不仅可以减缓脂肪的堆积，也可以帮你控制吃甜食的量。

步骤二：消灭你全身脂肪

想要瘦肚子、瘦屁股、瘦手臂千万不要有动哪里瘦哪里的迷思。因为脂肪是全身性的，想要消灭脂肪要掌握全身性的有氧运动，特别是持续40分钟以上可以让你微微出汗的运动效果最好。像是跑步、骑单车、快走或是走滑步机都是很不错的选择。如果想要跑步或骑单车的效果更加倍，可以试着在锻炼期间紧缩腹部，这样除了可以增加腰围脂肪代谢效果，还能够让你排便也变得更加顺畅。

步骤三：针对局部进行雕塑

局部性雕塑简单的说就是阻力运动，建议大家可以轮流替换不同动作，这样雕塑出来的曲线会更加好看，身形也会比较平均不容易长出特别突出的小肌肉。以下有一些基本度做可供大家参考。

A、蹲马步——雕塑大腿与臀部曲线

身体与地面呈90度，双脚与肩同宽，缩紧小腹，双手插腰慢慢往下蹲，将重心下移，维持10秒，再慢慢上升。这个运动可以帮助紧实大腿与屁股的赘肉，建议每次上下来回30下。

B、空中踩脚踏车——美腿塑形

平躺在床上，双脚往空中以踩脚踏车的姿势开始踩踏，建议至少来回70下，可以帮助消除腿部的水肿以及纤细腿部线条。

C、仰卧起坐——腰部雕塑

仰卧起坐大家都会做，可是很多人觉得效果不好其主要原因就是做错了，以下跟大家分享需要掌握的原则。

身体仰卧于垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。脚板自然触地勿把脚部固定，这样燃脂增肌效果比较好。

双手放的位置越靠近头部，肌肉越需要用力。对于仰卧起坐初学者可依大腿两侧、胸部、头部两侧等顺序依自己的吃力度调整，越做越感觉轻松就可以往下一级调整。

小贴士

1.大屁股掰掰：饭后一个小时以内尽量不要坐在椅子上，饭后碳水化合物的消耗时间大约40分 钟就会产生热量，如果这时你一直都是坐在椅子上脂肪就会容易堆积在屁股。

2.水肿掰掰之红豆水：身体哪里容易水肿，哪里就容易有脂肪堆积。所以适时的排除身体多余的。

水分可以让身体脂肪减少堆积

自制红豆水：

1、将红豆洗净，以五倍的水量泡半小时（小心不要涨破红豆皮）。

2、与泡红豆的水一起放入锅中，煮滚立刻熄火，紧盖锅盖，闷30分钟。

3、倒出红豆水不加糖饮用。

以5＼10＼15为一组，依自己的体能做调整。每次运动以三组为目标，每一组的休息间隔不要超过30秒，这样效果最好。

最后也有些同学问穿塑身衣或塑身袜对减肥有没有用。其实塑身衣或是塑身袜对于减脂期间脂肪的塑型有帮助，可以让你体态雕塑得更完美，但是真正减脂肪还是需要靠饮食跟运动。塑身衣袜是起到一个辅助的效果，想要美丽偷不得懒喔！