马民宇

(河南省濮阳职业技术学院 河南濮阳 457000)

运动训练中小周期计划的制定与实施①

马民宇

(河南省濮阳职业技术学院 河南濮阳 457000)

在制定和实施运动训练计划中,训练小周期的结构和内容起着非常重要的作用,它直接决定训练过程的质量好坏和训练目标的完成与否。研究通过对影响制定运动训练小周期计划的几个问题的分析与探讨,能使人们了解它的构成原理、制定负荷时的生理学依据及其与营养、恢复的关系,进而为提高运动员训练水平,更好地完成训练目标提供帮助。

运动训练 训练小周期 运动负荷

为提高运动员的训练水平，在一定时间内，根据训练目标的需要，有机地组织有关训练的内容及各种因素，从而使训练有序、有效地进行的过程叫做运动训练过程。实践与理论的发展原理告诉人们，运动训练有着自己的规律，人体运动能力及运动成绩的变化也有着特定的规律，揭示、掌握并运用这些规律可以明显地提高训练的效果。

一个训练计划，不论制定得多么完美，最后都要通过一个个训练小周期的实践来实现目标。可以说，小周期是制定训练计划最重要、最有用的内容，它的结构和内容决定着训练过程的质量。训练小周期通常是以一周为单位，也有短至3～4 d、长至10～14 d的小周期，最短的小周期是由两次训练课构成的。在训练小周期内，将一系列训练课组织在一起，以解决某些训练任务。训练小周期的制定有其特定规律，下面就制定训练小周期时需要考虑的几个常见问题予以探讨。

1 制定训练小周期负荷时的生理学依据

由于训练的对象是人，所以一切训练方法和手段必须遵循人体自身的客观规律；制定小周期负荷的主要生理依据有3点：一是“强度法则”。由于人体有反应和适应的基本生理特性，作为刺激人体的训练内容安排，只有保证负荷强度的不断增加，才能促使机体机能最高水平地发挥。单纯地增加训练负荷量不具备引起机体最大兴奋的条件，也不符合专项训练要求。二是“痕迹效应”。在一定范围内，机体接受的刺激越大，其反应也越大，受到的影响就越深刻，为训练改进机体技能提供了坚实而有力的基础。三是“超量恢复”。在进行训练后，其有机体的机能水平和能源物质含量会暂时下降和减少，经过一段时间的恢复，机体通过自身的代偿机制和固有的生理反应，其被消耗的能源物质含量和机能水平等方面都会回到并超过训练前的水平，称为超量恢复。

另外，在进行负荷安排时还必须遵循循序渐进的原则，要符合人体生理上的基本特性：刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应依次不断循环的过程。而且，从生理上来说，引起组织兴奋地刺激(运动负荷就是一种刺激)必须具备一定的强度、一定的时间、一定的强度/时间变化率，三者必须同时满足，缺一不可。就强度来说，它存在一个基强度，即刺激的强度小到一定的时候就不能再小，如果刺激的强度小于基强度，哪怕时间再长，也引起不了组织的兴奋，而训练的目的就是引起组织的兴奋和变化。如果在训练中不根据运动员的实际情况，运动负荷的安排相对于运动员来说刺激过大，就会引起机体的不良反应，如过度疲劳、运动损伤和机体免疫力下降等。相反，刺激过小，引起机体的反应也小，致使训练对机体结构、机能产生的影响也小，同样达不到训练效果。

2 训练小周期的构成原理

小周期构成的基本原理就是有机体不同机能系统的“恢复异时性”规律。小周期的合理构成应表现为两个方面：一方面通过系统、不间断的训练使有机体的机能得到不断增强；另一方面，在训练过程中不产生过度疲劳。研究已证实：(1)有机体的各个机能系统在进行大负荷训练后完全恢复所用的时间不同，即存在恢复过程的异时性。具体来说，大负荷训练后磷酸肌酸功能系统恢复最快，整个无氧代谢能力次之，恢复最慢的是有氧代谢能力。(2)疲劳的产生取决于练习的性质。疲劳发展的主要环节是直接参与运动的某种器官和保障这些器官完成某种练习的相关系统。例如，在进行旨在提高速度能力的训练课后，磷酸肌酸的功能体系消耗最大，恢复最慢，而对有氧代谢和乳酸的功能体系影响不大。因而，从理论上可以推断，一旦某一机能系统已经恢复或者超量恢复，则可安排此系统继续训练，而不必考虑其他的机能系统；某一机能系统处于疲劳状态，可以控制其他机能系统进行工作，这在某种程度上不会影响该机能系统的恢复过程(这时无氧代谢和有氧代谢相互影响不大，甚至还有利于恢复，但是对整个无氧代谢过程和磷酸肌酸功能会产生不利影响)。要想使训练取得良好效果，最好是在超量恢复过程中安排下一次训练。各种运动结束后的恢复过程并非直线性的，而是一条曲线：在恢复过程总时间的前1/3时间段内，有机体的机能水平及能源物质含量可迅速恢复70%，中间1/3时间段内恢复20%，最后1/3时间段内恢复10%。而且，在进行不同性质的大负荷训练后，身体各机能系统恢复的具体时间是不相同的。以旨在提高速度能力性质的大负荷训练课后，速度能力本身恢复得最慢，需48 h左右，而无氧能力约需24h，有氧能力需6～12 h才能恢复到原有水平；旨在提高无氧能力性质的大负荷训练课后，无氧能力需48～72 h超量恢复，而有氧能力约需6～12 h，速度能力在24 h左右；以旨在提高有氧能力性质的大负荷训练课后，有氧能力需72 h左右达到超量恢复，速度能力约需6～12 h，无氧能力约需24～48 h；如果由上述3类性质大负荷训练课各自量的40%～45%组成一次综合性的大负荷课(综合性训练课的总量比他们各自的1/3的和还大)，则速度能力和无氧能力要在48h左右达到超量恢复水平，有氧能力需72 h左右才能达到超量恢复水平，这与它们本身做主要练习时的大负荷课后的恢复时间相同。

因此，在制定训练小周期的训练课时应掌握以下几点：(1)要了解运动员在进行各类性质大负荷训练课后的具体恢复时间；(2)一般来说，在身体某一机能能力达到超量恢复时才可以重新安排此类性质的训练课；(3)不同性质的大负荷训练课应交替安排，这样可较好地避免因过度疲劳而对运动员造成的不良影响；(4)必要时可在恢复不足的状态下连续安排同一性质的训练课，以加深对有机体的刺激，促使这类机能能力产生较大的超量恢复。

3 运动训练与营养

中国运动训练有句古话“三分练七分补”，这也说明了运动员的训练与营养吸收同样重要，甚至科学的营养吸收超过运动员的刻苦训练。有大量的临床资料研究表明，运动员的训练会消耗水分和维生素等各方面的能量，如果不能及时有效地摄入营养并吸收，不仅不能提高运动员的成绩，反而会因为营养不良降低免疫力，致使运动员身体机能出现各种不良反应。由于一些运动项目的特殊性对运动员的体重有很严格的限制，而使运动员不能合理地进食，缺乏营养，身体机能不平衡，如举重、摔跤等项目。教练员为了金牌、冠军不惜缩短运动员的运动寿命，这严重违背了体育运动的目的。

运动训练可以增加机体对许多营养素的需要，而这些增加的营养素通常是通过增加食物来满足的。运动员在日常的训练中，教练员的团队在制定和实施周期训练的计划时，需要充分考虑到运动员的膳食平衡，营养的科学合理搭配。许多运动员训练后，教练会督促服用大剂量的维生素和矿物质或者摄入大量的低能量糖类，蛋白质等。这样不仅会影响运动训练效果，适得其反，导致成绩下降，而且在一定程度上对运动员的身体机能造成一定的损害。

4 个体的差异

通过负荷量度的增加，会引起机体更加明显的生物适应，从而取得更好的训练效果。在20世纪80年代的运动训练界，这早已是人所共知的常识了。当前将运动员负荷的度量与对手相比，并力求超过自己的竞争者也不是教练员们最为关注的目标。他们考虑的问题也不是要不要增加，而是如何根据运动员的具体情况去确定适宜的负荷。去掌握负荷的增加和变化。这种负荷量度个体化的特征越来越多地在不同项目、不同国家的优秀运动员的训练中表现出来。

在制定和实施运动训练计划的过程中，根据运动员的个人特点(包括运动员的年龄、性别、形态特点、机能水平、机体恢复能力、运动素质、技术和战术情况、心理品质及承受负荷的能力等)。有针对性地确定训练任务，选择训练方法、手段和安排训练负荷，深入了解、全面掌握和分析运动员的具体情况，制定出符合运动员个体特点的训练计划，已经是现代运动训练发展的主要趋势之一。

5 多种恢复手段的运用

只有当运动员在生理上和心理上都从负荷造成的疲劳中恢复过来之后，训练负荷对于运动员竞技能力变化的影响才能清楚地表现出来。如果说没有负荷，就不能称为训练，那么没有恢复，也就不可能有提高。运动性疲劳出现后，如果采用一些恢复手段，则可加速身体机能的恢复，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。现代运动训练的一个重大发展，就是高度重视恢复过程的实施，采取多种手段加速恢复时间，将恢复的实施列入训练计划。

常见的消除运动性疲劳的方法有：(1)运动后休息，它包括静止性休息和积极性休息两种形式。静止性休息是指运动员运动后保持机体的相对不运动状态，以促进身体机能的恢复，尽快消除疲劳，它更适合由于全身运动导致的整体性疲劳症状的消除。积极性休息是指运动员运动后采用一些轻微的活动以达到消除疲劳的目的，它更适合由于少量肌肉参与工作导致局部疲劳或运动强度较大而导致的快速疲劳。(2)合理的营养。运动训练过程中，能源物质大量消耗，为机体运动提供能量，所以运动后应及时补充营养，还应根据不同的运动形式和运动时间有针对性地补充不同的营养物质，以利于疲劳的消除，提高训练效果。(3)物理手段。包括按摩、牵拉、水疗(包括芬兰式蒸汽浴、热水浴和桑拿浴等多种形式)和电疗等手段。

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Development and Implementation of Small and Medium-Cycle Rxercise Training Program

Ma Mingyu
(Puyang Vocational and Technical College，Puyang He'nan，457000，China)

The development and implementation of an exercise training program, the structure and content of the training cycle plays a very important role,which directly determines the completion of training objectives and the quality is good or bad training process or not.Through the analysis and discussion of the impact of the development of training cycle of several problems,enable us to understand the principles of its composition, based on the development of physiology and its load of nutrients to restore the relationship, and thus help to better accomplish the training objectives.

Sports training; Exercise load; Training cycle

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.034

G8

A

2095-2813(2016)12(a)-0034-03

马民宇(1986—)，男，汉，河南濮阳人，硕士，助教，研究方向：体育教育训练学。