兰政文

进入孕期的准妈妈可能会有这样的体验：没精神，总是感觉劳累，甚至无法坚持站立或逛街行走，老想躺下或者窝在沙发上。医学称其为孕期疲劳，究其原因在于孕期体内荷尔蒙发生了改变，一种称为黄体酮的孕激素（又称为孕酮）分泌增多并作用于子宫，使子宫的肌纤维松弛，以避免过早的疼痛，保护胎儿不受干扰地发育成长。这本来是件好事，但黄体酮还有类似麻醉剂的功效，容易使人产生疲劳的不适感。

孕期疲劳感的大体规律是在怀孕的最初几周里，无论昼夜，绝大多数（90%）孕妈妈都会感觉到懒散与浑身无力，只是程度不一样罢了。除了孕酮的作用外，孕吐反应耗损体力，加上失眠、尿频、背痛等干扰，睡眠质量下降也难辞其咎。到了孕中期，孕妈妈可能会出现前所未有的轻松感，感觉自己已经恢复正常了。但“好景不长”，到了孕7个月左右，疲劳感似乎死灰复燃了，孕妇又开始打不起精神来。症结在于妊娠后期的体重有了大幅增加，而且孕晚期的一些不快感，如烧心、腿抽筋、尿频以及背痛等，也会干扰孕妈妈的睡眠，因而疲劳感卷土重来是顺理成章的事儿。

那么，该如何应对这种不适感呢？首要一条是要排除某些病理因素。如果整个孕期，尤其是孕中期都有较严重的疲劳感，必须让医生检查是否患有贫血、维生素B₁缺乏、抑郁症、甲状腺功能低下等慢性消耗性疾病的存在。排除了这些病理因素，则可放心地从以下方面来减轻疲劳感。

做好饮食调节

怀孕后的女性需要较孕前每天多摄入大约300～400卡热量，尤其是恶心、呕吐等早孕反应较重者，否则有引起营养不足，株连胎儿发育之虞。饮食原则是食物品种多样，营养均衡，少食多餐，尤其要注意蛋白质、铁以及维生素B旅（对于缓解疲劳最为有效）的足量供给。三餐食谱应由粗细粮搭配的主食、脱脂牛奶和瘦肉、蛋、豆类、蔬菜、水果（如苹果）等食物构成，不可依靠薯片或糖果来补充。其次是要保证每天足量喝水，确保身体不缺水，一般每天约需补充1500～2000毫升。孕吐反应较重者更要保证水分的正常供给，才能显得更有活力。

喜吃酸食的孕妈妈宜选择既有酸味又有丰富养分的番茄、樱桃、杨梅等新鲜蔬菜水果。水果在改善胃肠道不适症状的同时，还可增进食欲，加强营养，有利于胎儿的生长，一举多得。需要提醒孕妈妈的是，无论你怎么疲倦，都不要试图以咖啡、浓茶、可乐、糖果、蛋糕等刺激性强的饮料以及甜食来振奋精神。它们可能会带来短暂的兴奋，但很快会使体内血糖直线下降，感觉比进食前更加疲倦，尤其糟糕的是它们可能会对腹中胎宝宝产生难以预计与弥补的伤害。请记住，这一“雷池”绝对不可逾越。

食谱举例红豆牛奶西米露（红豆、鲜牛奶、西米、冰糖）、山药枸杞粥（山药、枸杞、大米）、山药香菇鸡（山药、鸡腿、胡萝h）、羊肉山药汤（羊肉、山药、枸杞、胡萝卜）、葡萄柠檬汁（葡萄、柠檬、蜂蜜）、蜜汁杨梅（杨梅、小番茄）、芝麻黑豆浆（黑豆、花生米、黑芝麻）可补铁；土豆玉米沙拉（蛋黄、白醋、橄榄油、番茄、小黄瓜、玉米粒、土豆）富含维生素B；等。

积极改善睡眠质量

来自医院的调查显示，只有1/4的母亲在怀孕的头15周内能享受到满意的睡眠，多数孕妈妈睡眠不理想，这是导致疲劳感的又一个重要诱因。为此，以下举措值得向你推荐。

1.优选睡姿：孕早期可选择你所喜欢的任何睡姿，无论是仰卧或侧卧皆可，只要感觉舒服就行，以保证充足的睡眠，不必担心会压迫肚子里的胎宝宝。虽说这个阶段是胎儿成长发育的关键期，但他还很小，母亲的盆腔和子宫足以保护他，孕妈妈自身的压力也不会造成伤害。但孕中、后期就不一样，此时子宫里的胎儿已经明显增大，只能选择侧卧，不宜于仰卧或俯卧。

2.适当降低室内温度：由于孕激素分泌增多，可使孕妈妈的体温稍有上升，从而使睡眠质量打折。不妨打开门窗，或借助于空调、风扇等工具将室温降低一些，以抵消这一生理变化带来的消极影响，使你心平气和，更易于入睡。

3.养成午睡习惯：尤其适合于仍在上班的职业孕妈妈，一般睡20～30分钟即可。如无午睡条件，也可坐着闭目养神，同样有一定的恢复精力之作用。

4.泡澡或泡脚：洗澡或泡脚可有效减轻或消除疲劳感，但要严格掌控好水温，以30～35℃为佳，泡澡时间以15～30分钟为宜。不可泡温泉，更不能洗桑拿，因为水温太高，可能影响胎儿的神经管发育。

5.坚持适当运动：虽然疲劳，但这不能成为拒绝运动的借口。恰恰相反，此时做做散步或健美操对消除疲劳很有帮助，不可老是躺或坐。如坚持晚饭后就近到公园、广场、体育场、城郊或乡间小路漫步，由丈夫陪同，说说悄悄话，既可解除疲劳，还是调节和保持孕妇良好精神状态的妙方，对母胎双方都很有益。另外，也可适时（夏季选择早晨、傍晚，冬春选择中午）外出晒晒太阳，有助于体内光合成维生素，即维生素D的生成，与服鱼肝油有异曲同工之妙，堪称不花钱的维生素补充剂。一般持续接触阳光半小时足矣。

6.调好生活节奏：为减轻或消除孕期疲劳感，不妨进行适度调整。要适当减少工作或活动量，增加休息时间。职场孕妈妈可考虑缩短每天的工时，必要时告假全休。上班期间做到不熬夜、不加班、不出差。要主动寻求家人与朋友的支持，多与他们交流，感受亲情之爱，可在短期内获得放松效应。但要量力而行，不必要的社交活动最好取消，对来访客人进行限制，以便节省精力与体力。

7.注意保养和休闲：建议随时做做按摩。孕妈妈可以自己进行，也可以让丈夫来做。先闭目养神片刻，然后用手指指肚按摩前额、双侧太阳穴及后脖颈。按摩时间可自由掌控。既可缓解压力和疲劳，还有助于健脑养颜，特别适合职场孕妇。

也可以做闭目冥想。找一个比较舒适安静的位置坐下来，尽量让自己保持在最放松的状态，闭上双眼，想象自己喜欢去的地方与美好的事物，如公园、海边、山谷、绿草、鲜花等，同时配合呼吸，放松全身肌肉。类似于传统的静坐气功。多听音乐，宜在家中进行，不要去K厅或包厢，人太多，容易传播疾病。以节奏舒缓、旋律优美，且为自己所钟爱的乐曲为好，包括古典乐、流行乐、轻音乐、爵士乐等。