谢业雷

健身气功·五禽戏，是健身气功中以仿生为主的一套健身功法，每戏两节动作，加上起势调息和引气归元，共12节动作。就动作细节和过程，对初学者还是不易掌握。但五禽戏的习练可以因人而易进行单戏或单动的学习，虎、鹿、熊、猿、鸟根据个人兴趣或需要进行有选择的习练。在社区站点和大学普修课教学及训练中感觉熊戏之“熊晃”，是最为难教难掌握的动作。

健身气功的教学与训练，首先需要熟悉教材，精通功法，深入理解功法内涵，掌握教学与训练的方法和手段。结合个人练习和教学经验，从以下几个方面：清楚动作路线、明确动作要领、分清易犯错误、理解功理作用、紧扣“三调”要素进行教与练，与健身气功爱好者一起分享。

一、清楚动作路线

1.两脚成开立步，身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

口诀：提髋沉肩上下合，膝踝关节松自然。

2.身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

口诀：屈膝收腹微左转，斜出正落全脚踏；右转内旋向前靠，两臂对撑似担柴。

3.身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

口诀：重心后坐分虚实，敛臀

收腹意丹田；腰管左右臂前后，拧腰晃肩意肝脾。

4.身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

口诀：沉肩合胯肋间紧，腰裆换劲向前靠；拳眼对着神阙前，后拳摆至命门后。

二、明确动作要领

1.用腰侧肌群收缩牵动大腿上体，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

2.两脚前移，横向距离稍宽于肩，全脚掌踏实，使震动感传髋关节，体现熊步的沉稳厚实。

三、分清易犯错误

1.没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。

2.落步时，两脚之间前后太大或左右太宽，脚跟或脚掌先落，没有全脚掌下落，不能震动髋、膝关节。

3.拧腰晃肩时，没有先沉肩，换劲不在腰裆在两膝。

四、理解功理作用

1.身体左右晃动，意在两肋，调理肝脾。

2.提髋行走，加上落地的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高身体平衡能力，有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝疼等症状。

五、紧扣“三调”要素教与练

调身、调息、调心是健身气功锻炼的三个基本要素。调身是通过筋、膜、骨、肉之间的相对运动，是初学气功者入门阶梯；调息是主动地、自觉地调整和控制呼吸的次数、深度等，使之符合练功的要求和目的，是习练健身气功的重要环节和方法；调心是练功者在锻炼中，对自我的精神意识、思维活动进行调整和运用，以达到练功的要求和目的，是调身和调息的核心。

“三调合一”在“熊晃”动作技术的教学中具体运用。调身，首先，静态时手型和步型的动作姿势定位，如手型的熊掌，后坐成型的虚步以及前拳拳眼对肚脐，后拳拳心朝后，对应命门；再次，动态中的前后摆臂、拧腰晃肩的路线。调息，提髋带腿时为吸气，下落踏震时为呼气；前摆为吸气，后摆为呼气。调心，就是意念或意境，要意想自己是山林中的熊，转腰运腹，自由漫行，逍遥自在。

“三调合一”在“熊晃”动作技术的练习中具体运用。如果练习练习3遍，第一遍，以调身为主，意在动作姿势规范、动作方向与路线、势势之间劲路转换；第二遍，以呼吸与动作配合为主，本着起吸落呼，开吸合呼等规律，以及体会自然呼吸、逆腹式呼吸、提肛呼吸的运用，用心体会动作与气息的配合；第三遍，以意念或意境为主，突显熊的生活常态，甚至每个年龄、性别熊的习性表现出来。五禽戏难练就是五禽生活常态，练虎学虎，练鹿学鹿，练熊像熊。曾经在德国教学五禽戏时，当场有学员讲德国的“熊”很凶，我说“你就模仿‘凶的熊”。

总之，随着健身气功运动国内外普及与推广，在功法教与学方面讲解思路要清析、动作技术要规范、方法手段要多样、习练效果要明显。“拳打千遍身法自然”，“拳打万遍其理自现”，“由招熟而渐悟，由懂劲而阶及神明”，多练多悟是关键。