●江大红

“最健康的一天”什么样

●江大红

养生讲究“顺应自然”，人体也有自身的节奏和规律。“最健康的一天”什么样，每个人都可以参考下列作息表，设计出最适合自己的健康节拍。

5～6点：多睡会儿

只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证人们有高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，这样做可帮助你保持一天精力充足。

6　点半：做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速身体新陈代谢，并有助于激发你的工作热情。每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔、和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7～8点：高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物，是多数人早餐桌上的主力军。但营养专家认为，上午人们工作、学习任务繁重，需要有一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。因此，早餐应增加含优质蛋白质及适量碳水化合物的食物。

10　点：吃一小把坚果

科学加餐的原则是，补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃点坚果，这对心脑血管有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把即可。

11～12点：享受“杂牌”午餐

午餐食物一定要种类多样。上班族的午餐应包含一个素菜、一个荤菜以及一个荤素搭配的菜，再配一碗汤。老年人的午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁等。

13　点：小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。专家建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等，都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14　点：喝杯咖啡或绿茶

对于爱喝咖啡的人来说，这时是享受咖啡的最佳时间。此时喝咖啡，既能给下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。这时来杯绿茶也很好，研究表明，绿茶能降低人体罹患多种癌症的风险。

15　点：晒晒太阳

“椅子能要命”并非耸人听闻。上班族不妨抽出片刻时间站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟，爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等运动，以保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16　点：来杯酸奶

此时你可能会感觉烦躁，这与5-羟色胺水平下降有关。5-羟色胺是一种能让人心态平静的物质。专家表示，这时胃已经基本排空，人们不妨再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包都是不错的选择。

18～20点：分享晚餐

晚餐最好安排在这个时间段内。晚餐一定要清淡，还要对一天的营养进行“查漏补缺”。晚饭不能吃得太晚，否则会影响睡眠。晚餐时间可以安排得相对充裕一些，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽。同时，家人聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

20　点：站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑，这很容易让你的身材走样，且伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动，一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21　点：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9点。专家表示，刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了。此时可做些愉悦身心的事，让紧绷的神经彻底放松。

22　点：调低卧室温度

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。研究发现，约18.3℃的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在18～19℃。冬季北方有暖气，很多家庭室内温度过高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温。然后，就是享受美梦的时刻了，健康的一天自此结束。

（郭旺启摘自《中国劳动保障报》2015年10月17日）