林阳+李桂凤

摘 要：柔道是一项集力量、速度、耐力等素质要求于一体的综合性体育竞技项目。本文从柔道运动过程中的肌群分析出发，从最大力量、快速力量和力量耐力三个方面研究了怎样提高柔道运动员力量素质，以期为实践训练提供参考。

关键词：柔道运动；力量训练；提升

中图分类号：G622 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）15-031-01

柔道作为一项享誉盛名的竞技体育运动，已经得到了整个社会的认同和参与，与之相关的各种赛事也在社会中广泛开展，因而，相应人才的培养的作用便凸显了出来。柔道运动的训练涉及多个方面，其中技术水平、心理素质以及不能缺少的力量都对比赛造成了重要的影响，而其中，力量是柔道竞技过程中的决定性因素之一，需要在对柔道的学习过程中着重训练，才能不断提升运动员的竞技水平。

一、柔道运动过程中的肌群分析

开展柔道运动的过程中，力量的运用十分重要，想要获得良好的力量训练效果，首先需要对柔道中需要使用的各个肌肉群进行必要的了解，这样才能够有针对性地开展训练。

从人体的肌肉数量上看，参与柔道运动的肌肉所占比例超过了90%，柔道在竞技比赛的过程中，需要运动员根据实战情况进行肌群使用，运动员一旦把握住机会，可能一击制胜，也可能与对方运动员陷入持久的僵持状态，因此，对于肌肉的要求相对较高。

相关研究表明，柔道运动主要涉及到的肌肉群包括几个方面：首先颈部主要可以分为颈浅肌群以及颈深肌群。其次在上肢肌群有肩带肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌几个方面。下肢包括股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌以及腓骨长肌等。腰背以及腹部涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、背长肌、背短肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌等。而胸部肌肉通过柔道运动得到锻炼的则包括胸大肌以及前锯肌等。

在开展柔道运动的过程中，所涉及的肌肉群落十分广泛，但是从柔道技术的角度看，力量训练应有重点，主要集中在手臂一带肌肉群落以及腰和腿部的肌肉群落训练上。通常情况下，对于柔道运动员肌肉力量的训练可以通过哑铃或壶铃等简单的器械，再配合运动员自身体重逐步进行。实际的训练过程中，利用哑铃的“飞鸟”练习，以及在专门运动设备上的臂力训练，以及蛙跳、引体向上等都能够对相应肌群进行有效地锻炼。但值得注意的是，在每次开展训练的过程中，都应当注意对于多种训练方式进行合理安排，保证每一个肌群都能够得到合理充分地锻炼，同时还应当兼顾运动员的身体状况，以提升运动员整体状态的效果。

二、力量提升训练的方法

想要提升柔道与动员力量，首先应选择合理的训练方法，好的方法能起到保护运动员且有效提升力量的作用。柔道运动员的力量衡量存在三个层面的标准，即最大力量、快速力量以及力量耐力，分别代表着运动员不同方面的力量素质，在实际训练过程中，应当首先了解不同运动员各自的身体素质，对重复次数、负荷阻力、练习组数、持续时间和间歇时间进行不同搭配，以有效提高运动员身体机能，提高其力量。

提高最大力量，就是要提高运动员的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，通常以运动员能够举起的最大重量为衡量标准，从肌肉角度看，是要提高肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。实际训练时，可以通过逐步提升运动员的负荷能力的方式来提升肌肉的生理横断面积，值得注意的是，随着负荷阻力的不断加大，练习次数应逐渐减少，以防造成运动伤害。通常情况下，采用运动员最大负重的60%-85%负荷阻力，同时注意练习和间歇的时间分别控制在30-60秒以及1-3分钟，根据运动员身体状况进行适当调整。另外，肌肉间协调用力的能力也是影响运动员最大力量的重要方面，可以选择运动员最大负重的85%-100%负荷阻力开展训练，同样采取由大到小的负荷安排方式，每组动作重复不超过3次，以3-8组动作为宜，分别间歇3分钟时间进行训练即可。这种方式可以将增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习相结合。在开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的活性逐渐增强，协助完成热身运动。

所谓快速力量，即在最短时间内发挥肌肉力量的能力。在训练时，可通过提升最大力量来促进快速力量的提高，帮助完成力量-速度曲线的偏移；另外，还可以通过提高肌肉收缩速度来达到提升快速力量的效果。训练时，二者相互促进，但仍以提升最大力量为主，是因肌肉收缩速度受到遗传因素的影响较大，难以通过训练提升。可以采用30%-50%的最大负重作为负荷练习，每组动作重复5-10次，设定3-5组，并且对完成时间加以控制，间歇时间控制在3分钟以内。

想要提升力量耐力，应当以动力性练习为主配合静力练习，因为动力练习能够促使氧和其他营养物对肌肉的供给，而静力练习则对氧的供应和酶的作用有所限制。通常可以采取运动员最大负重的25%-60%进行练习，每组活动重复10-30次，依个体情况而定，组数同样是依据情况设定，需要与运动员保持良好的沟通才能够取得效果。尽可能延长耐力训练时间，对于间歇时间无需严格控制，耐力训练是对运动员自身极限的挑战，要充分保护其免受运动伤害。

三、结论

总之，柔道运动中力量的训练需长期坚持，只有在对运动员身体素质进行充分了解的情况下，才能有针对性的开展力量训练，达到理想效果。

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