林苑

从健康的角度来讲，我们身体里的206块骨头是我们安身立命之本。

保卫我们的骨骼，早做永远比晚做要好，但在任何时候做，都不晚。

我们当中的很多人，在谈虎色变的更年期到来之前，根本意识不到需要照顾好自己的骨骼。可是，这的确是一件拖不得的事，因为随着年岁渐长，我们的身体只会变得越来越脆弱，骨质疏松和各种骨折会不请自来，如不及早警惕，“老”就极有可能不仅仅是一个形容词，而是一个毫不留情的象形字。

那么，你能为你的骨骼做些什么，好让它在未来的十年、二十年、三十年里，始终健康、强壮、朝气蓬勃地撑起你的身体？

真相 NO.1

你一直在长出新的骨头

一般来说，在 22岁的时候，你大概已经长出了 90%的骨量。但是，一直到 30岁，骨量其实还在增长，只是速度减缓而已。30岁以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到来。更年期后，你的雌激素水平会下跌，旧的骨质流失的速度大于新的骨质生成的速度，这就是为什么绝经后期的女性会更容易出现骨质减少或者骨质变薄的情况，而后者也就是骨质疏松的早期症状。

这也说明，对于年龄在 40+的女性来说，坚持多运动等健康习惯，对你的骨骼是何等重要。

推迟骨密度检测

尽管有很多医生都让女性在进入更年期时做骨密度检测，但有研究者说，那些低风险的女性，在50+时就做骨密度检测并非一件好事，他们并不建议女性在 65岁之前频繁做骨密度检测。原因有可能在于，“如果查出骨密度低，医生有可能会给患者开出具有潜在副作用的药物。”在 65岁之前需要做骨密度检测的人群包括这些：有家族病史的；曾经有过某种类型骨折的；因为骨质变薄正在服药（如类固醇）的。

真相 NO.2

腹部肥胖对你的骨骼有害

多年以来，人们认为身体略多脂肪有助于降低骨质疏松的风险，但是更多最新的研究发现，事实恰恰相反，特别是当你的油脂都堆积在身体的中部，危险其实大大的。

研究显示，围绝经期的女性内脏脂肪越多，骨骼的矿物质密度越低。另一个理论指出，超重的人群会更容易发生维生素 D缺乏。还有研究显示，如果肝脏、肌肉和血液中含油脂水平高，他们的骨髓中含油脂水平也会更高，而这会增加骨折的风险。

你真的需要补钙吗？

一项 2014年的研究透露，对于年逾 50岁的人士来说，钙质的吸收和骨折风险的降低，二者之间并无明显联系。当然，研究者也指出，围绝经期女性仍需确保摄入了足够的营养。研究者表示：“大量的证据显示，钙质和维生素对年轻女性更重要。”所以他们建议年龄在 50岁及以下的女性，每天摄入 1000毫克的钙和 400～800国际单位的维生素D。同时，他们鼓励女性从食物中摄入钙。至于维生素D，最天然的补充办法就是在户外晒太阳，每天晒 10分钟就能获得足够的维生素D。

12分钟

根据2015年的一项研究，那些每天用短短的12分钟来练习瑜伽的女性，脊椎和腿骨的骨密度明显增高。

一天中的最佳护骨时辰

想保持骨骼健壮，你最好在一天中这 6个关键的时间点做点什么。

7：00A.M.煮一壶红茶。澳大利亚2015年的研究发现，每天喝至少三杯红茶能减低年长女性的骨折风险，科学家解释说，这或许跟红茶里含有很高的类黄酮有关。

10：00A.M.吃一只香蕉。香蕉含钾丰富，能帮助你增强骨骼的强度。

中午在百忙中挤出时间来，做点能为你补充能量的肌肉增强训练运动。对于围绝经期女性来说，跳跃动作尤其能显著提高髋部的骨矿物质密度。

3：00P.M.吃一把梅干。梅干富含维生素 K，能促进骨骼健康。研究显示，摄入足够的维生素 K，能降低髋骨骨折的风险。

7：30P.M.吃三文鱼，配一些用橄榄油烹调的蔬菜。三文鱼富含维生素D，研究显示，初榨橄榄油中有一种叫橄榄苦苷的化合物，对防止骨质流失有帮助。

10：00P.M.睡觉。如果习惯性缺觉，你身体里的新骨质生成的速递就会减慢，赶不上旧骨质流失的速度，对围绝经期女性来说，这就会导致诸多骨骼问题。所以，睡眠充足就是在补钙，在帮你的骨骼持续健康。

真相 NO.3

你真的可能会长缩！

你最近有个事情很困惑：往年体检的身高一直是 165cm，今年突然变成了164.5cm，是不是那个量身高的护士搞错了？

其实没有错。女性在年岁渐长的过程中身高会或多或少缩短一点点，这并非罕见。这有可能是因为你的脊柱老化使得椎间盘水分流失导致身高变矮，也有可能是因为骨质疏松引起椎骨受压变得扁薄，脊椎支撑能力下降而变弯，这同样导致你的身高变矮。

如果你的身高变矮是在这三四十年里逐渐完成的，这无须太过担心。但如果你在突然之间缩短了三四厘米，那就得当心了，因为这有可能是脊柱骨折导致的，而且你极有可能患上了骨质疏松症。

此外，尽管微弱的变矮是正常现象，但作为一个爱美的女性，你还是要竭尽全力让身高流失最小化，而一个最有效的办法就是坚持锻炼身体。研究发现，保持身体活跃、经常运动的人，身高变矮的程度远远低于那些长期坐着不动的人，或是那些在中年就停止运动的人。

在不同的人生阶段，荷尔蒙会对你的骨骼造成哪些影响？

孕期。骨质流失确实会在孕期发生，不过它也能长回来。但是，如果可能，让你的孩子们注意保持队形：据一项2015年的研究，在一年内接连生两胎的女性，患骨质疏松症的几率比普通女性更高。所以研究者说，生二胎最好在生完第一胎后等两年。

哺乳期。哺乳期内，你会流失5%的骨量，这大概是因为婴儿也需要钙，所以聪明的宝宝就从你的乳汁里把钙吸走了吧。但是，也有可能你流失骨量是因为你的身体在哺乳期内分泌的雌激素比平时更少。

围绝经期。在围绝经期内，你身体内的雌激素水平降低，可导致早期骨质流失：这就是为什么40+的女性比同龄男性更容易手腕骨折。

绝经期。绝经期后，由于雌激素的陡降，你在5～7年内可流失多达20%的骨密度。这样，一直到65岁，你的骨质流失还在持续地发生，但速度会变得缓慢。

有哪些健康问题会损害骨骼？

腹腔疾病。如果放任腹腔内各种疾病不管，这种自身免疫的紊乱会导致肠道受到破坏，干扰肠道对重要的维生素和矿物质的吸收能力，包括对骨骼至关重要的钙。

甲状腺功能亢进症。当你的身体分泌过多的甲状腺激素，你的骨质流失的速度就有可能快过新的骨质生成的速度，从而损害骨骼。

哮喘。用皮质激素控制哮喘，会降低骨骼生成，并干扰身体吸收钙质的能力。

睡眠呼吸暂停。2014年台湾一项研究发现，有这类睡眠呼吸问题的人，罹患骨质疏松症的几率是普通人的 2.7倍，其中女性的风险尤其高。

II型糖尿病。这类病人骨折的风险比普通人更高。此外，常常久坐的人摔倒的风险也更高。