兰草

久坐办公室、周末窝在沙发里追剧……现代的工作和生活方式，已在不知不觉间危害我们的骨骼健康。下面教大家一些骨骼保养常识，让我们一起远离职业病。

腰椎间盘突出早预防

不要长期弯腰

弯腰用力时，腰椎间盘所承受的压力较一般站立时大1倍以上。因此，长期弯腰工作的人，腰背痛发病率高，椎间盘突出症的发病率也高。

不要长期久坐

长期久坐，腰椎后弯，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大了10倍。腰肌和腰部韧带的长期紧张，会引发慢性劳损。因此，我们可以每坐20～30分钟就站立一下、走动一下，这对骨骼健康很有意义。

不要使用爆发力

比如搬抬重物，先做好准备姿势，不要突然用力。特别是患腰椎间盘突出的，爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环，加重病情。

不要睡软床

我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅。所以，我们睡觉时的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。

营养饮食巧搭配

平时的饮食上，注意营养结构的搭配。多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、豆制品、虾皮、海带、芝麻酱，有助于钙的补充。

颈椎的保养

早晨主动调温

无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。特别是夏季，在空调屋里也要准备一件披肩，以保护好颈背部。

5分钟的颈椎操

上班间隙练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩、顺时针、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。

多做户外运动

如果缺乏运动的话，软骨就会营养不良，进而导致退化，增加户外活动是养护颈椎的方法之一，要向你推荐的运动项目是游泳、打乒乓球、瑜伽等。

学学大鹏展翅

看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90°，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。

你的尾骨受伤了吗

你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？这是女性易患的疾病——尾骨受伤。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。

慢性尾椎骨疼痛的患者，最重要的是减少或避免患处承受压力，平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

在家里，应经常热敷患处，或让中医用超声波治疗，加强疼痛部位的血液循环，促进疗效。

（夏之炎摘自《分忧》2016年6期）