解文

为什么体重老是减了又胖，胖了又减。

传说中一个月减了十公斤，

在下个月又胖了12公斤。

这到底是怎么一回事。其实减重并没有快速的诀窍，

因为减少一公斤脂肪必须要消耗至少7700大卡的热量。

如果短期内就瘦了十来斤，那不叫减重，

那只是排出肠子里的粪便跟身上大多数的水分。

当然，这样的减重方式吃个东西或喝些水体重就立即回归，

甚至变本加厉。想要成功减重不复胖，

最重要的是减掉身上脂肪，

想要成功减脂哪些事你一定要知道呢？

Byebye肉三步骤

1、先了解自己的情况

首先需要先认识自己的身体质量指数中的体脂肪与内脏脂肪，一般女性的体脂标淮在20%～30%，男性的标淮是15%～25%。体脂率所代表的是腰间腹部、手臂、屁股、大腿所囤积的脂肪多少。如果指数越高代表身体的多余的赘肉越多，这时就需要利用70%有氧运动方式来帮助脂肪燃烧，30%无氧运动来增加肌肉数量帮助体态紧实匀称。而在内脏脂肪方面，一般标淮必须在6以内。若检测出的数据超过9以上须关注脂肪肝相关的问题。一般男性腰围若超过90公分，女性腰围若超过80公分通常都会有内脏脂肪超标的问题。内脏脂肪是跟三高、心血管、慢性疾病最相关的数值，影响内脏脂肪数值高低最为重要的是饮食习惯，所以如果内脏脂肪超标的话，通常会建议饮食方式与食材配比的调整。

2、不饥饿才会不复胖

通常甩肉如果利用过度节食的方法，反弹也会较一般人来的快。再加上热量摄取低于自身基础代谢，很快代谢也会跟着下降，导致越来越容易发胖。一般来说控制饮食热量，需先计算出身体每天需要的热量，再减掉500大卡即可。以体重60公斤为例，每日一公斤体重的热量摄取建议为30大卡，也就是说总共1800大卡，减掉500大卡后，一天只摄取1300大卡。 这样连续执行一个星期预估可以减去脂肪0.5公斤。只要执行得当，甩肉期间也许体重是慢慢下降，但立马可以感受到腰围、手臂变得比较紧实。脸部轮廓也会变得更加立体。而一般饮食热量的陷阱就属于体积小、热量高、易吸收的食材，如零食、蛋糕、甜点、含糖饮料、油炸物、冰淇淋，一定要坚持拒绝诱惑。而主食类则建议以粗粮代替白米饭与面食，并且掌握在一天两颗拳头的摄取量（食物体积），避免过量。因为一旦过量就容易囤积成身上脂肪。如果在节食期间真的感觉饿了，可以准备些高纤维、低热量、低糖份的蔬菜水果满足饱腹感，其中西红柿、圣女果、芭乐都是不错的选择。

3、正确的运动方式

美国有项研究发现，中度运动40分钟就能让身体每天多燃烧200大卡的热量。但在运动的同时若增加肌肉训练会感觉更疲惫，消耗的热量却不会明显增加。对于一般肌耐力不好的族群，因为身体酸痛的疲惫感反而造成一天打鱼三天晒网的不好习惯，减肥效果只会下降。其实减脂肪运动的原则在于“持续”，持续是指运动频率与持续时间，频率为一周至少四天，持续时间为一天至少要四十分钟，运动强度只需感到微微喘并身体微热、微流汗即可。以运动类型来说，跳绳、跑步、游泳、竞走等都是不错的选择。如果可以采用间歇式有氧效果更好。

Byebye肉不上身

1、减少空腹外食的机会

有研究指出，在外用餐的卡路里会比在家里用餐多出40%。去参加活动聚会前，建议先吃点东西，如食用色拉、苹果等，才能够减少你在活动现场将一堆高热量食物吃进肚的欲望。

2、避免酒精类饮料

每当节庆一到，难免会饮酒助兴，酒精不但卡路里含量高也很快地可以转换成脂肪囤积在身上。对于甩肉一族，酒精饮料可以说是头号大敌。如果真的因为场合的关系一定要喝酒，建议可以在饮酒前利用高纤豆浆先垫垫肚子，有助减少酒精类饮料带来的热量，还能降低贪杯的机会。

最后，甩肉减重切记不要贪快，正确的甩肉方式才能够避免不复胖也可以真正瘦得健康，其实只要以月为单位坚持做，渐渐的你会爱上镜子里紧实活力的自己。

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