李 夏

（广东外语外贸大学南国商学院，广东 广州 510545）



简论筋膜放松法在大学健身舞蹈教学中的应用

李 夏

（广东外语外贸大学南国商学院，广东 广州 510545）

摘 要：本文对肌筋膜放松法在高校健身舞蹈课程的应用进行了系列的思考，首先分析了肌筋膜放松法的主要放松方法，其次阐述了筋膜放松法对健身舞蹈重要作用，最后进行了概括总结。

关键词：筋膜放松法；大学；健身舞蹈

投稿日期：2016-01-13

在大学健身舞蹈课程中，学生们活力与激情四射，在欢快的音乐节奏中释放青春的活力。为了追求更高的体能心肺目标，健身舞蹈教师应该注重教学内容、结构的设置，注重辅助训练的灵活应用。其中筋膜放松法能提升健身舞蹈参与者的生理机能，增加肌肉的粘滞性。学生在健身舞蹈课程中经过筋膜训练，能够加强肌肉的控制力，从而有效预防运动损伤的伤害。

1 相关概念

1.1 健身舞蹈

健身舞蹈是在高等院校流行的体育课程，是传统健美操与时尚舞蹈元素的结合，具有时尚舞蹈如拉丁、街舞、爵士、民族舞等元素，同时拥有传统健美操的基本动作特征，动作奔放而又简单易学，深受大学生喜爱。

1.2 筋膜放松法

肌筋膜包括肌腱的韧带、浅筋膜、深筋膜、肌肉、皮肤等，是结缔组织的一种。按位置主要分内筋膜、外筋膜。外筋膜相连着骨周围骨膜、脏器外膜、皮下浅筋膜、周围血管神经外膜，分布于肌肉、肌群间，维持肌肉收缩，使动作姿势协调；内筋膜区域结构集中在成纤维细胞，这些细胞的突触彼此相连接感知肌节移位，同时相应的变短、延长，使肌纤维收缩得到适应。浅筋膜、深筋膜、肌肉、皮肤等结缔组织的机械松解恢复过程就是筋膜放松的过程。

2 肌筋膜放松方法

2.1 肌筋膜运动拉伸放松法

肌筋膜运动拉伸放松法是肌肉收缩伸展时，肌节长度达到最大时，三磷酸腺苷的消耗减少，肌肉即时运动效应随之产生的机体运动，主要有主动拉伸、被动拉伸两种机制。自身力量在主动拉伸运动中占主要部分，肌筋膜在拉伸运动中反复拉长，肌肉的伸展性和弹性逐步增强，牵张反射现象得到有效减缓；而被动拉伸是在外力帮助下韧带以及筋膜反复拉长，关节活动幅度增大，从而影响运动频度、幅度。主动拉伸、被动拉伸是我们在运动中的一项重要内容。在运动中，运动强度过大、场地过硬、鞋子不适，都会造成肌肉疲劳、酸痛，在运动前或运动后加入缓慢的拉伸动作，可有效较少或减轻肌肉的疲劳酸痛；同时配合以动静态拉伸，可使肌筋膜整体结构松缓得到有效改善。

2.2 泡沫轴肌筋膜放松方法

泡沫轴（Foam Roller），在各大高校及健身俱乐部中广泛使用，是目前有效的肌筋膜放松有效辅助器械。泡沫轴为圆筒状，体积小重量轻便，容易携带。其运动原理主要是靠运动者自身重量和轴面凹凸不平的花纹进行按摩。例如，健身舞蹈中的“C”跳跳跃动作，主动肌、拮抗肌参与完成跳跃过程，在动作的跳跃蹬伸落地过程中，大腿股四头肌先做向心收缩再做离心收缩，股四头肌和肌肉主动用力容易造成疲劳，引起动作变形和弹跳没力、膝关节受伤等。要提高跳跃的高度以及动作的协调性，需要加速恢复以及提高肌肉弹性，增加软组织、血液的循环流动，使肌肉运动收缩产生的疼痛疲劳得到缓解。利用泡沫轴，通过身体姿势变换和自身重量，可以对身体运动关键用力部位慢慢进行施压，使身体的关节、肌肉得到有效深层按压。

2.3 肌筋膜按摩球放松法

按摩肌筋膜通常安排在运动结束之后，采取徒手或辅以器械对深层肌和浅层肌进行按摩。深层肌和浅层肌是人体的肌肉的组成。常规的徒手按摩法不能有效放松深层肌，配合按摩球则能将力量渗透到深层肌，针对性按摩疼痛点和缓解神经肌肉麻痹疲劳感，甚至减轻运动后乳酸堆积引起的酸痛感。肌肉的收缩与伸展控制翻腾、跳跃、旋转等动作的准确及舒展，肌肉长时间静止，则没有有效地放松锻炼，肌肉处于紧张状态，则动作僵硬不灵活，在按摩时应注意力量由浅到深，多转动按摩球的方向，一步一步把打结的韧带松开。同时在选择按摩球时注意选择柔软而又科学的材质，切忌选择较硬的材质，以免给身体带来不必要的伤害。在条件允许下，可将按摩环境的温度升高，按摩效果会更加理想。按摩之后可尝试难度较高的运动动作，会发现做起来轻松而容易。

3 筋膜放松法在健身舞蹈教学中的价值

3.1 拉伸韧带，改进关节的灵活性

韧带的柔韧、关节的活动幅度决定了技术动作的舒展度。如健身舞蹈中的后踢腿动作，髋关节转动，大腿做后伸摆起动作，髂腰肌以及髂股韧带做被动拉伸，伸髋幅度受到韧带幅度的限制，被动伸髋的幅度大于主动伸髋的幅度，同时大腿后踢度被限制，力量会转为骨盆前倾补偿，此时单纯的髋关节活动受到外力负荷，增加了背腰椎以及腰骶髋关节的生理负荷力量，脊柱腰骶椎的椎骨与髋关节一起参与运动。为了增加摆后腿的幅度，可以加强肌力训练。对对应的肌群如大腿后伸肌群的髂股韧带、髂腰肌伸拉以及髋关节处的柔韧性进行力量训练，可以达到良好的动作效果。力量训练过程也会出现运动损伤，关节在出现损伤后，运动功能的下降将会引起多种病理变化和结缔组织的萎缩。萎缩了的韧带和关节囊结缔组织产生阻力，由肌腱、肌膜、肌肉组成的肌肉会产生一定阻抗，要消除这种阻抗力，需要恢复关节运动幅度，通过肌筋膜放松技术可使这一难题变得容易。在筋膜放松过程中，首先伸展包围着髋关节的髂腰肌等肌肉筋膜组织，接着包围股四头肌的肌筋膜的弹性得到提升。最后髋锥肌肉组织、筋膜结缔组织得以有效拉伸。在关节韧带打开后，促进动作幅度加大，如后踢幅度向上延伸，有利于理解动作并更好地用肢体语言诠释出来。

3.2 解决筋膜粘连，降低肌肉的粘滞性

学生在进行健身舞蹈训练前都会先做一段柔韧性训练，目的是提高肌肉的灵活性，降低肌肉的粘滞性。训练者的柔韧性在进行拉伸的时候，一般只拉伸了部分较短的肌纤维，在肌梭预先收紧的肌纤维其实并没有完全拉伸，用肌筋膜放松技术可在较短时间内打开肌梭预先收紧的肌纤维，使肌纤维拉伸效果达到预期状态。例如小跨跳动作，需要在空中打开双腿，然后轻盈落地。跨跳动作开始前，脚踝蹬地用力，空中膝盖伸直，如膝盖不用力伸直，则跨跳没有力量，动作状态没有美的表现。为了改善这一动作缺陷，针对膝盖重点对腘绳肌放松。在进行练习前应先用筋膜放松法对后侧肌筋膜、腘绳肌进行拉伸，增加膝盖伸展功能及灵活性。跨跳的蹬地用力动作在多次重复后，小腿三头肌慢慢僵硬，动作用力不协调，蹬地不稳，动作质量无保证，训练者的信心受到打击，练习情绪自然不高。在练习间歇时间可对三头肌进行筋膜松解，加强足部力量，加长肌肉初长度，减少肌肉粘滞性，使训练者轻松愉悦地进行练习。

3.3 促进血液循环增加，加快身体代谢功能

营养供给能够加速身体新陈代谢，排除体内有毒物资，使养分迅速到达需要修复的组织处，营养及时供给才能更快恢复运动效率，才能取得更好的成绩。在进行减少舞蹈练习时，训练者跳动的每一个动作都会建立运动技能，需要一个肌筋膜链或者相应的肌肉收缩来进行循环不断地练习。每一次训练的结束，都需要消除训练出现的问题，这样下一次的训练成绩才能有更好的提高。分析和诊断筋膜结缔组织的产生原因以及训练者的运动感受，对比放松前后动作效果，才能逐步完成肌筋膜放松理论的构建。所以我们对动作进行分解分析，希望找出主要动作的用力肌肉，并通过筋膜链进行松解，提高训练者的练习成绩，减少运动损伤发生。

4 结 语

大学健身舞蹈课程是深受学生喜爱的一门体育课程。任课教师在编排动作时也极力挑选有活力而又适合大学生的动作，且运动量安排也不小。所以课程结束后教师都会安排学生进行一定量的放松拉伸。肌筋膜放松手段在健身舞蹈课程中起着重要作用，对学生关节韧带拉伸、消除肌肉粘滞性、放松体验、康复损伤训练等方面有着重要实践意义。

作者简介：李夏（1982～），讲师，硕士。研究方向：健美操教学与运动训练。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.050

中图分类号：G831

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）02-092-02