李玉莲(广东药学院 广东广州 510006)



广东省青少年女子400 m栏运动员核心力量训练的研究

李玉莲
(广东药学院 广东广州 510006)

摘 要：该文研究目的是对400 m跨栏运动员核心力量功能区域进行筛选与评价。研究选取广东省部分青少年女子400 m栏运动员7人进行核心力量及功能性筛选测试（FMS），快速评价运动员的最基本的功能性动作质量。从而找出运动部位和运动传递链的薄弱环节，从而提高运动动作功能性动作质量，并且作为400 m栏青少年运动员选材的依据之一。旨在通过核心力量的训练来为广大青少年跨栏爱好者提供核心力量训练技术服务。

关键词：青少年运动员 400 m栏 FMS测试 核心力量训练

跨栏跑属于短距离速度性运动项目，并且属于非对称的周期性运动。跨栏跑全程中设有固定数量、固定距离、固定高度的栏架，是田径运动中技术复杂、节奏性强的项目，因此对运动员的速度、力量、灵敏、柔韧等身体素质具有很高的要求；而核心力量的训练主要是针对运动员速度、力量、灵敏、柔韧等方面的训练，因此可以作为发展跨栏运动员专项能力的训练手段；FMS动作评价可以用来发展受试者灵活性和平衡性方面的不平衡，以及损伤史等传统医学检查也难以发现的问题。该文将根据广东省青少年女子400m栏运动员的项目特点，结合功能性筛选测试(FMS)进行具有专项针对性的核心力量稳定性、核心力量爆发力及核心力量整体协调能力方面的训练，旨在通过核心力量的训练来为广东省青少年女子400m栏运动员打下良好的基础，为广大青少年跨栏爱好者提供核心力量训练技术服务。

1 研究的目的与意义

通过利用功能性筛选测试(FMS)对女子400 m栏青少年业余运动员的选材及开展核心力量训练提供科学依据，为科学选材及开展核心力量训练提供理论及实践指导。通过对女子400m栏青少年运动员的核心力量稳定性及核心专项力量训练。在训练中改进和提高青少年运动员核心力量稳定性及整体协调的力量，达到提高青少年女子400m栏训练水平的目的。为我省业余训练的青少年女子400 m栏运动训练及选材提供科学依据.

2 核心力量训练在青少年女子400 m栏训练中起到的作用

400 m栏跑是一项对技术、速度、速度耐力、力量、节奏要求很高的短距离障碍跑的竞技项目。是在400m跑动中跨越过10个障碍物的情况下完成的，对运动员的身体素质、技术水平、速度耐力、心理素质等方面都有较高的要求，它特别强调女子运动员必须有快速速度和速度耐力，包括合理的过栏技术和很好的肌肉快速力量（爆发力、下肢力量、躯干核心力量）。由于任何跑动技术动作都不是依靠某一肌群所能完成的，而是以核心力肌群为核心的运动传递链协调多肌群做功的结果。核心稳定性训练在短跑运动中，主要起到稳定身体姿势和身体重心，为四肢的运动创造稳定的支点，提高身体的平衡和控制能力，提高跑动时能量传递的稳定性，以及预防运动损伤等作用。同时也是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调工作与整合用力起着承上启下的枢纽作用。

表1　广东省部分青少年女子400 m栏运动员FMS测试对比表

青少年女子400m栏对技术和能力有很高的要求，运动能力占着很大的比重。在跨栏跑技术保持不变的情况下，能力变得非常重要，一但在运动中达到极限时，身体的技术动作已经不那么容易控制，运动员就不能在运动中保持正确、合理的身体姿势，导致技术动作及运动能力的下降，建立有效的动力传递链，避免运动中不必要的能量损耗，并利用有效的传递链达到力量整合的作用，提高运动能力和运动水平。青少年女子400 m栏和所有的项目一样，力量来源不仅来自核心肌群，同时也来自身体躯干脊柱的整合。很多时候对小肌肉群和深层肌肉群的训练，由于身体躯干的核心力量不够稳定，导致在练习动作时会出现其它肌肉的代替作用，只有加强身体躯干力量稳定性及技术力量的能力才能取得好的成绩。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

该研究的实验对象为广东省体育职业技术学院附属竞技体校400 m栏运动员7人。平均年龄14～16岁，身高165～175 cm，体重50～61 kg，业余训练年限2～4年，成绩在国家三级运动员水平3人，其中二级运动员水平4人。

3.2 研究方法

3.2.1 问卷调查法

根据研究所需，设计出并发放调查问卷。发放30份，收回30份，其中有效28份，有效率93.3%。

3.2.2 访谈法

在研究过程中，对相关专家进行现场访谈，了解女子400 m栏跑核心力量训练，体能训练等相关研究现状，对广东省田径中心400m栏主教练高汉明，广东省青少年竞技体育学校女子跨栏组主教练刘兴等进行专门访谈，了解核心力量训练最前沿动态和训练思路与方法。

经专家组研究讨论，最后一致决定选定测试核心力量稳定性、FMS(功能性运动测试7个内容)、土耳其推举、跪撑抛实心球、快速下蹲跳、静蹲跳六类12项指标。

3.2.3 实验测试法

(1)训练设计：该研究根据广东省青少年竞技体育学校女子跨栏组、广东省田径中心女子400m栏组的训练情况，从2015年3月～2015年5月进行上述相关指标的测定。

(2)测试采用广东省青少年体能测试进行相关测定。(3)具体测试操作由广东省部分田径教练员进行。3.2.4 数理统计法

采用SPSSl7.0对所采集的数据进行对比检验处理，并总结数据所得出的规律。

4 核心力量训练测试结果与分析

在为期3个月的核心力量训练中，先对核心力量稳定性、土耳其推举、跪撑抛实心球、快速下蹲跳、静蹲跳、FMS测试7项技术动作等几项指标的技术层面进行分析对比和对测试值的具体测试结果分析。

4.1 土耳其推举

土耳其推举使运动员身体协调性、核心稳定性和身体运动功能的动力传递链更加完善。土耳其推举各关节发力的顺序是由上肢——髋——下肢——髋——上肢，髋关节周围的主要肌肉群发挥至关重要的作用。运动生物力学的关节活动顺序原理认为：正确的蹬伸过程，髋、膝、踝3个关节在肌肉群依次产生向心收缩，腰髋部肌群产生的向心收缩能稳定身体躯干，四肢能高效用力。

4.2 跪撑抛实心球

跪撑抛实心球是利用自身身体躯干的核心力量进行向前抛实心球。没有任何的外在力量的帮助，完全是核心力量内在收缩和牵张用力起到的作用。双膝与肩同宽跪在起掷线后，两脚左右分开勾脚尖蹬地，身体面对投掷方向，双手持球于胸前位置，屈髋用力把球投向前方掷出。身体可以顺势向前俯卧支撑于垫上，利用核心力量稳定性的训练来提高自身的核心力量。在跪撑抛实心球的运动过程中是由髋腰部用力和躯干保持稳定性内在发力的结果。

4.3 快速下蹲跳

快速下蹲跳是指在快速下蹲后迅速起跳的动作。在快速下蹲跳测试中，下肢伸肌完成的是一种特殊的收缩过程，被动牵张产生离心收缩，再迅速转化为向心收缩，将肌肉的这种特殊收缩形式称之为STRETEHING——SHORTINGCYELE，简称SSC。下蹲拉长了臀大肌、股四头肌、小腿三头肌的长度。从站立姿态开始，两脚开立与肩同宽，按照平时纵跳技术，利用手臂的摆动，快速下蹲后并快速向上起跳，预先拉长肌肉，增加肌肉抗变形的内聚力，间接地增加了肌肉的收缩力量。在快速下蹲跳的运动过程中腾起的速度与髋、膝、踝关节角度速度相关程度由大到小是髋——踝——膝关节。

4.4 静蹲跳

静蹲跳又称半蹲跳，它是从静止半蹲动作开始起跳的跳跃动作，它没有快速下蹲跳的肌肉收缩形式存在。研究表明，在静蹲跳的运动过程中腾起的速度和髋关节速度角度相关程度由大到小是髋——膝——踝关节。

4.5 FMS测试

FMS测试使我们能最快速地评价运动员的最基本的功能性动作质量，从而找出运动链的薄弱环节，使我们能够以薄弱环节为目标，通过纠正性练习来改变代偿性动作模式，提高功能性动作质量.辨别代偿性动作，测定运动员有效完成动作的能力，通过鉴别导致伤病的最危险因素来积极主动地进行伤病预防，帮助找出运动链的薄弱环节，预防伤病和改进体能。通过恰当的 FMS 解决

方案来加强薄弱环节、改进动作质量、减少能量消耗、提高动作效率及改进体能，可作为青少年运动员科学选材标准。

在训练中如果有运动员现阶段成绩很好（相对水平），但FMS筛查结果佳，那只能说明该运动员目前不能有效完成最基础的动作，说明他在训练比赛中经常产生代尝，能量消耗过多不说，这还是一个潜在的受伤威胁。就因这结果应该给教练敲一个警钟，提醒教练在训练中要做一些修改，更多关注那些基本的灵活性稳定性训练，而不是通过“加量”来提高竞技水平。这样既可以提高运动效率，降低受伤风险，还会在安全范围内提高目前已经不错的运动状态。反之，运动水平有待提高，但目前FMS测试结果很好，那么教练就知道运动员基础动作没问题，可能缺乏的是力量或相关专项素质，这个时候教练员可以放心让运动员去做力量、爆发力、快速伸缩复合练习等，也不会担心因这些所谓的“加量”使运动员过多地产生代偿或是受伤。

经过3个月的核心力量训练后，女子400 m栏青少年运动员的FMS测试水平有一定的提高。深蹲测试和旋转稳定性有提高，说明3个月的核心力量训练有效地提高了运动员的腰髋肌群、股后肌群等核心肌群的力量，使其运动技术动作功能性动作质量提高，运动方面的动作质量能力更加高效。

5 结语

核心力量是指以腰——骨盆——髋关节为整体的核心区肌群的力量，在专项运动的过程中对稳定身体重心、发力、导力起到动力键的作用。具体包括核心力量稳定性和核心专门性力量两个部分。核心力量的训练方法主要有稳定和非稳定条件下的徒手练习、负重练习和专门性力量练习等，又可分为静力性练习和动力性练习。通过核心力量的训练，对改进专项动作姿势和增强运动能力有着至关重要的作用。对于青少年运动员预防和减少伤病的发生、增加体质有着重要的作用。并认真学习和掌握FMS测试和评价体系，快速判断青少年运动员的运动功能性动作的质量，从而设计出合理的训练计划和训练目标。以青少年女子400m栏运动员以核心力量训练为主导，特别是对腰髋部位肌群应作为重点和关键来发展。加强体能训练，为提高跨栏跑技术打下良好的核心力量基础，以保证跨栏跑的基本技术不变形，提高跨栏跑的专项技术和能力。

参考文献

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DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.026

中图分类号：G808.12

文献标识码：A

文章编号：2095-2813(2016)01(a)-0026-03