巧用弹力皮筋训练学生力量

2015-12-17郑千

当代体育科技 2015年17期

郑千

(安庆市第十六中学安徽安庆 246003)

当今在学校田径训练中力量的训练仍然决定着运动员成绩的好坏,然而在学生锻炼的过程中,硬件设施也是非常重要的,运动器械可以科学合理地帮助运动员提高身体素质。目前中学体育训练当中却因为器械的不足往往不能满足力量核心部位肌肉训练的要求。另外,学生缺乏良好的身体素质以及体能训练缺乏科学的方法导致运动员训练收效甚微。在田径项目中,运动员的体能是决定成绩的关键,因而力量成为训练的核心。田赛和径赛对运动员的自身控制能力要求很高,需要运动员时时掌握运动的姿势和节奏并能够随时控制,这就需要运动员的身体具有稳定性。稳定的动作归根结底还是由运动员自身的体能决定的,体能是通过肌肉的力量来展现的,需要加大对肌肉的训练,这是目前很多学校难以满足的。

图1 直立杠铃弯举

图2 交替哑铃弯举

图3 仰卧弯举

图4 哑铃颈后臂屈伸动作

图5 曲臂下压动作

图6 窄握杠铃推举

图7 哑铃俯身臂屈伸

图8 直臂前平举动作

图9 单臂交替直臂前平举

图10 杠铃颈前上举

图11 哑铃侧平举动作

图12 哑铃俯身侧平举

图13 坐姿下拉

图14 站姿直臂下拉

图15 杠铃俯身划船

图16 哑铃单臂划船

体育老师们都知道力量的训练需要大量的器械保证,例如杠铃(不同重量的杠铃片)和哑铃(不同重量的哑铃)是提高运动员腿部、上肢、躯干力量必不可少的辅助器械。但是对于条件比较薄弱的学校根本不能满足训练的需求。在长期的训练中,由于训练器械不足常常会影响运动员力量的发展。笔者在训练过程中摸索出了一种取材简单,又可以综合杠铃及其哑铃训练的方法,主要针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及背阔肌、胸大肌的力量训练,经过长时间的实践取得了很好的效果。以下是笔者训练的方法。

图17 哑铃推举

图18 哑铃飞鸟

1 弹力皮筋对肱二头肌的训练

(1)利用双脚踩住弹力皮筋中间部位向上做模仿直立杠铃弯举。(重量的变化只要增减皮筋的数量即可)如:图1。

(2)利用单脚固定皮条完成模仿交替哑铃弯举(如:图2)。

(3)利用双脚蹬踩皮筋中端完成模仿仰卧弯举(如:图3)。

2 弹力皮筋对肱三头肌的训练

(1)将皮筋坐在体下完成模仿哑铃颈后臂屈伸动作(如:图4)。

(2)将两根皮筋固定在单杠上下端固定木棍完成模仿曲臂下压动作(如:图5)。

(3)将两根皮筋固定在身下固定短木棍完成模仿窄握杠铃推举(如:图6)。

(4)将单条皮筋踩在单脚下完成模仿哑铃俯身臂屈伸,左右手交替(如:图7)。

3 弹力皮筋对三角肌的训练

(1)将皮筋中段踩在脚下皮筋两端固定短木棍完成模仿直臂前平举动作、完成单臂交替直臂前平举(如:图8和图9)。

(2)将皮筋中段踩在脚下皮筋两端固定短木棍完成模仿杠铃颈前上举(如:图10)。

(3)将皮筋中段踩在脚下两侧完成模仿哑铃侧平举动作(如:图11)。

(4)将皮筋踩在脚下两端完成模仿哑铃俯身侧平举(如:图12)。

4 弹力皮筋对背阔肌的训练

(1)将两根皮筋固定在单杠上用木棍固定皮筋两端完成模仿坐姿下拉(如:图13)。

(2)将两根皮筋固定在单杠上用木棍固定两端完成站姿直臂下拉(如:图14)。

(3)将皮筋中段踩在脚下用木棍固定两端完成模仿杠铃俯身划船(如:图15)。

(4)将皮筋一端踩在单脚下完成模仿哑铃单臂划船(如:图16)。

5 弹力皮筋对胸大肌的训练

(1)将皮筋压在身下平躺完成模仿哑铃推举(如:图17)。

(2)将皮筋压下身下平躺完成模仿哑铃飞鸟(如:图18)。

6 结合实际情况,有效利用训练器材,创新训练方法

田径运动员必须具备的身体素质是良好的肌肉素质,良好的肌肉力量可以提高运动员的体能,使其能更加适应比赛,因而,肌肉力量的锻炼成为许多运动员的重要训练内容。然而,在实际的训练中,肌肉力量的训练和其重要性并不匹配,大多数教练员都知道肌肉力量训练在田径运动中非常重要,但由于缺乏科学的训练方法,经常把杠铃、哑铃作为肌肉力量训练的主要器械,使运动员形成依赖性,不利于训练效果的提高而且具有一定的危险性,最后往往事倍功半。这就需要教练员在平时的训练中审时度势合理运用一些简单可行、取材简单的辅助材料进行有效的训练。笔者自创的这套弹力皮筋训练力量的方法不仅提高了运动员的力量,而且减少了运动员在使用杠铃、哑铃时的危险性,又可以满足在学校资金不足器械缺乏的情况下有效地进行力量练习,而且取材简单一些废旧的自行车、汽车内胎都可使用,随着运动员水平的增加只要不断地增加皮筋的数量即可满足器械重量的增加。