一辈子都管用的营养计划

青春期

青春期是生长发育的重要阶段，营养摄入也应围绕这点进行。

补钙促进长个儿。建议每天喝杯牛奶，并在饮食中适量增加奶制品、海产品、豆制品的摄入，达到补钙效果，促进身体（特别是骨骼）的生长发育。

吃些牛肉预防贫血。由于月经来潮，青春期少女需要相对更多的铁元素。建议通过食用牛肉等瘦肉来补铁，虽然绿叶菜、坚果等食物也含一定量的铁，但瘦肉中的铁更易被人体吸收和利用。

早餐吃个鸡蛋增强免疫力。硒是维护免疫系统，以及指甲、头发健康的重要营养。蛋黄富含硒，建议每天早餐中保证有个鸡蛋，利于增强免疫力。此外，蔬果、海鲜等也是硒的较好来源。

少喝甜饮料防肥胖。过量摄入甜饮料可能导致青少年超重、肥胖，增加日后患多种慢性病的风险，建议少喝。

20～30岁

二十几岁的年轻人总是倾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康饮品都是他们的最爱，久而久之导致体质变差、骨骼变脆、生殖能力受损等。

多吃绿叶菜生个健康宝宝。这一年龄段是女性生育黄金期，多吃富含叶酸的绿叶菜，不仅利于对抗工作疲劳，还能预防胎儿出现脊柱裂等缺陷。

吃点水果抗衰老。补充维生素C不仅可抵抗衰老、促进铁的吸收，还利于强化免疫系统。猕猴桃、柑橘类水果等都是含维生

素C的大户。

吃点奶和豆强壮骨骼。二十多岁时，骨骼发育还未结束，仍需重视补钙，抓住骨骼发育的最后机会。建议保证豆制品、奶制品等高钙食物的摄入。……