基于兴趣培养的水中有氧健身操编排的思考①

2015-12-06赵迟梅江苏经贸职业技术学院江苏江宁211168

当代体育科技 2015年16期

赵迟梅（江苏经贸职业技术学院　江苏江宁　211168）

赵迟梅
（江苏经贸职业技术学院江苏江宁211168）

摘要：随着人民生活水平的不断提高，对生活的追求也不仅仅停留在物质方面，人们也越来越注重精神和身体健康水平方面的追求。水中有氧健身是一种新兴的健身项目，该项目的出现激发了人们对健身运动的兴趣，倍受广大健身者的喜爱。水中有氧健身操对提高参与健身者的身体素质水平，塑造优美的形体线条起到了积极的促进作用，并有效地预防了在陆地健身中受伤现象的发生，在我国被广泛推广。本研究就水中有氧健身操的编排做了全方面的论述。

关键词：兴趣水中有氧健身编排基本动作健身

水中健身运动是在20世纪中期出现在西方国家的一种健身运动。水中健身利用水的柔软性巧妙地避免了健身员在运动中受伤现象的发生，而且该项运动还具有康复病痛的独特功能，因此得到广大健身爱好者的青睐，使得该运动方式在全世界范围迅速发展起来。水中有氧健身操是在水中健身运动的基础上发展起来的，该项健身运动是在音乐伴奏的背景下，以体操或肌肉强化训练的方式在水中进行的。水中有氧健身操是健身操与舞蹈、游泳以及武术训练的有机结合，主要以水中行走、水中跳跃、水中跑步等方式表现出来。水中有氧健身操不仅能使人们从忙碌的工作、生活得到释放，达到陶冶情操的目的，还能促进血液循环，改善运动员的心血管系统，在促进其身心健康发展的方面发挥着尤为关键的作用。俗话说，“兴趣是最好的老师”，水中有氧健身操凭借独特的功能吸引着越来越多的人们参与到其中。

因为水中有氧健身操的练习环境的特殊性，所以要充分结合该项运动的自身特点进行训练内容的编排。水中有氧健身操的编排内容应该包括健身操的基本动作和特有动作，所谓“特有动作”就是只有在水中才能完成的动作，这样才能突显出水中有氧健身操的独特之处。然而，目前很多水中有氧健身操的教练直接把陆地健身操直接生硬的搬到水中进行训练，并没有结合训练环境的特殊性，忽略了水的特性和健身运动员的目的，使很多参与者失去了兴趣，导致水中有氧健身操消费人群的流失。本文针对这种现象的存在，着重对水中有氧健身操的编排进行了分析，并提出了切实可行的意见。

1　水中有氧健身操基本动作和基本步法的分类

1.1水中有氧健身操基本动作的分类

结合水中有氧健身操的自身特点，可以将其训练的基本动作分为4类：头部动作、躯体动作、上肢动作以及下肢动作等，主要包括肢体和躯干的伸屈、转移、踢跳、和含展等基本动作。因为有氧健身操是在水中进行操练的，所以参与健身的运动员要充分利用水的阻力、浮力以及流动性等特点，认真练习，争取做到每一个动作都能对机体产生预期的效果影响；同时在训练过程中健身员不允许将头部浸入水中，躯干的动作也会受到一定的限制。由于这种制约因素的存在，使得水中有氧健身操的训练内容以上肢和下肢的训练为主。

1.2水中有氧健身操基本步法的分类

在水中有氧健身操的4类基本动作中，下肢动作是决定健身操训练是否完美的关键所在。下肢动作包含不同节奏的走、跑、跳等各式风格的步法。根据下肢运动的轨迹不同可将其分为三类，分别是定点类、水平移动类和垂直移动类。其中定点类是以原地训练为主，包括双腿的伸屈、腕关节，踝关节以及原地踏步等活动；水平移动类是双腿在躯干在前后左右方向上的平行移动，包括走步、一字步、交叉步和向后迈步弯腿等动作。垂直移动类主要是指在垂直方向的移动，包括单跳、双跳、弓步跳、团身跳等多种跳跃方式。这些步法都是进行有氧健身操训练的基本步法，也可以说是基本功。在进行有氧健身操的训练当中，要控制好训练强度和训练时间，训练内容要遵循由简到难、由慢到快、由低到高的基本原则，每项动作的训练时间不能过长，要采取多种动作交叉进行的方式，避免运动员失去耐性。

2　水中有氧健身操的编排原则

水中有氧健身操的编排既要遵循普通健身操的排练原则，又要根据练习环境的不同突出水中健身的独特之处，所以水中有氧健身操的编排要遵循以下几项原则。

2.1水中有氧健身操的编排要遵循安全高效的原则

顾名思义，水中有氧健身操的主要是在水中进行训练，目的是锻炼身体，提高身体柔韧性和身体素养。在这样特殊的环境下，有氧健身操在编排时要避免剧烈的、高难度动作的设计内容，保证健身人员的安全，避免水中安全事故的发生。

2.2水中有氧健身操的编排要遵循因人而异的原则

水中有氧健身操内容的安排不能单一、统一，而是因人而异，根据健身参与者的年龄、性别、身体柔韧性以及对水的习性等情况编排合理的训练内容、训练强度以及训练时间，充分体现出有氧健身操是结合健美、休闲、娱乐多种功能于一体的一项有益于身心发展的运动，同时又要综合考虑大众化的因素，使健身操的编排内容恰当合理、易于接受，追求健身效果最大化。

2.3水中有氧健身操的编排要加强与水的联系

水中有氧健身操的编排要突出“水环境”的特点，将陆地健身操的动作和水中动作有机的结合起来，每个动作的设计都应与水密切相关，采取多动作相结合的训练方式，使躯体的运动不受空间限制，既有水面动作，水中动作，又有水下动作，达到提高健身者躯体柔韧性、灵活性的特点。

3　水中有氧健身操的编排步骤

将水中有氧健身操的编排分为4项内容，分别是陆地准备部分、水中准备部分、水中训练部分、水中休息结束部分。

3.1陆地和水中准备部分的编排

陆地准备部分和水中准备部分联系密切，陆地准备部分是水中准备的前提，因为水中有氧健身操是在水中进行的训练，健身运动员在下水之前必须在陆地上做好充分的准备活动，通过躯体关节的活动和上下肢的伸屈等一些动作，使机体肌肉得到一定程度的拉长，避免练习者下水之后出现肌肉痉挛的现象。而水中准备部分是针对水的习性好的人专门设计的准备活动。

3.2水中训练部分的编排

水中训练部分是水中有氧健身操的核心部分，占据总训练时间的70％。水中有氧健身操训练的主要目的是提高心血管功能，锻炼肌肉的力量和耐力。关于这一部分内容的编排要按照由简到难，由低到高，由局部到全身，由走到跑最后再下水练习的训练顺序。下面对这部分的编排进行详细介绍。

3.2.1水中有氧健身操原地练习部分的编排

原地有氧练习部分是在浅水中进行的，主要是以胳膊和腰部的练习为主，通过上肢的振臂运动、伸展运动、扩展运动以及腰部的旋转等方式来完成；双腿站在水中要保持一定的平衡来配合膝关节的伸屈运动，使两者之间协调完成。

3.2.2水中有氧健身操移动练习部分的编排

水中有氧移动部分的练习是完全在水中进行的，通过脚步的不断变换来配合上肢动作的完成。行进间的变换步伐是原地踏步、向前后走加前点地、向前后走加后点地、侧点地、一字步、交叉步、V字步等步法的相互结合。在加上手臂的平动、垂直方向的伸屈以及轮圈等动作的协调配合，增进水中有氧健身操的训练效果。

3.2.3水中有氧健身操跑跳部分练习

在水中进行有氧跑跳部分的训练，水位不宜过高也不能太低，要保持在胸和腰之间，这部分训练的强度比以上两种训练强度较大，但必须是在有氧的环境中进行训练。健身运动员通过各式各样跳步和跑步的组合，在加上手臂动作的变化进而编排出一套具有协调性和运动性的训练内容。这一部分的练习主要以腰部练习和腿部练习为主。健身运动员在练习时，双臂要尽量保持张开的状态来保持身体的平衡，练习主要以水中慢跑、小跑以及单双腿的蹦跳，再加上不同方向的行进，使水中有氧健身达到娱乐和健美的共同目的。

3.2.4水中有氧健身操的塑身练习

水中塑身练习的部分主要是借助水的阻力，徒手或在健身器械的辅助下在水中进行一种有氧力量训练。训练内容的编排要遵循从下到上的原则，下肢力量动作的编排：在不同方向上进行小幅度的踢腿、大幅度的摇摆腿、用脚向下踩水等各种训练方式的结合。上肢动作的编排：手臂的内收外展、向前向后推水拉水以及四种游泳姿势（仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳）的划水动作的练习等。腰腹动作的编排内容：两只手撑在池底，使身体浮在水中让双腿进行开合练习；坐在水底，双肘撑在池底进行收腹、举腿等动作。在水中进行健身操的练习时要注意训练强度和训练节奏，防止出现肌肉痉挛的现象。

3.2.5中有氧健身操放松休息部分的编排

水中有氧放松休息部分是健身操的结尾部分，此阶段主要是以放松休息为主，让健身运动员的心率逐渐缓慢直至呈现正常的心率状态，可以采取让练习者在水中仰浮或者是静漂在水面上的方式使练习者进行身体各项机能的调整，持续时间大概在4分钟左右。

3.3水中有氧健身操音乐背景的选择

水中有氧健身操的音乐背景要与一般的陆地健身操的音乐背景区分开来，要突出自己的独特之处。由于水中有氧健身操是在水中进行练习，水的阻力对练习时的动作速度会产生很大的影响。这种因素的存在要求在对水中有氧健身操的音乐背景进行选择时，应充分考虑到不同阶段所训练的发展力量和速度，进而确定不同的音乐背景。音乐一般是以10s为单位来衡量速度的快慢，计算节拍。在有氧健身操的预备阶段，即陆地和水中准备阶段，音乐要尽量缓和，音乐是整个水中有氧健身操较慢的阶段，一般设置成14拍～16拍/10s，在缓和的音乐声中使健身参与者做好充分的准备，同时也有足够的时间让他们适应水的环境和温度。当有氧健身操进行到原地练习和移动练习阶段时，应提高音乐速度，使练习者跟随音乐的节奏充分活动肌体，这一阶段的音乐速度一般在16拍～20拍/10s之间。当水中有氧健身操进行到整个过程的核心部分，即水中有氧健身操跑跳部分和塑身部分，音乐速度到达最高峰，一般为20拍～24拍/10s。较快的音乐节奏可提高练习者的兴奋性和积极性，活跃练习气氛。当水中有氧健身操接近尾声，即将进入放松休息部分时，音乐速度应迅速降低最低。可将音乐速度控制在12拍～14拍/10s之间，使健身参与者在柔和的音乐声中放松自己，缓解疲劳。

4　水中有氧健身操的编排特点

（1）注重提高练习者身体的柔韧性。

在水中做健身操可以充分利用水的浮力，减轻肌肉的支撑作用，减轻练习者在韧带牵拉过程中的痛苦，有效预防了健身运动员在训练中受伤现象的发生，使练习者在水中的牵拉练习中提高自身肌体的柔韧性。

（2）注重提高练习者身体的平衡性。

在水中训练不同于在陆地中的训练，人站在水中都会有失重的感觉。在进行有氧健身操的动作编排时，要注意让练习者时刻保持身体平衡，避免运动员因重心不稳定而滑到，造成呛水甚至溺水的安全事故。

（3）要注重练习者呼吸频率的变化。

有氧健身操的编排能突出其特别之处，设计了一些在陆地上得不到较好练习的训练内容。练习者在陆地上进行训练时，呼吸这个过程是在完全没有意识的情况下进行的，但在水中却需要有意识的运用腹式呼吸来完成这一生理活动。练习者在水中进行呼吸时，要先吸气，是氧气进入机体的肺部，从而使身体的每一个细胞都获得维持生命活动所必须的氧气。经常参加体育锻炼的人的肺活量比常人要高许多，有利于练习者心肺功能的提高。