杨亚玲

（河南警察学院，河南 郑州 457000）

短跑运动员下肢力量训练的特点与方法分析

杨亚玲

（河南警察学院，河南 郑州 457000）

本文首先详细分析了短跑运动员下肢力量训练的特点，概括出其三大特点：分别为髋关节、足关节以及膝关节的伸、屈力量训练；然后详细介绍了4种短跑运动员下肢力量训练的方法，分别为小步跑+短距离加速跑、高抬腿跑+跨步跳、左右交叉跑、折叠腿跑，对这四种方法的动作要领、主要作用以及注意事项进行了详细介绍，以期为提高我国短跑运动员的下肢力量起到一定的作用。

1 研究背景

在田径类项目上，尤其是短跑类项目上，我国的运动员实力同欧美运动员进行比较的话，还是存在的一定的差距，表现为在力量上的欠缺。当前，关于对短跑运动力量训练的理论知识与训练方法开发等方面的研究，已经成为了提高我国短跑运动员运动成绩的主要研究方向，并且也有了一定的成果。2004年的雅典奥运会上，刘翔在110m跨栏上给我们带来的惊喜，也表明了我国的田径运动员在灵敏素质、协调素质以及技术节奏等方面不输欧美选手，但是更需求提高运动员的各项力量素质。在很长的一段时间里，都认为这是速度耐力、速度力量较差的原因，但事实证明，这只是一个现象，其主要影响因素还在于专项力量。本文就对短跑运动员的下肢力量的特点与训练方法进行了详细分析。

2 短跑运动员下肢力量训练的特点分析

2.1 短跑运动员髋关节的伸屈力量训练

髋作为短跑的核心部位，不但要为短跑运动员两腿之间的高速摆动提供一个稳固的转动支点，而且也需要髋关节参与摆动的肌肉具有一定的摆动力量。作为一名优秀的短跑运动员，他下肢技术的特点主要表现为快速的伸髋与屈髋，而并不是表现为伸膝与屈膝，所以应该明确伸髋力量与屈髋力量为其训练重点，其中在支撑阶段的快速伸髋以及在摆动阶段的快速屈髋可以说是最为关键。

在其支撑阶段，运动员伸髋的幅度要大于运动员伸膝的幅度，在其伸髋的过程中运动的肌肉主要为股二头肌以及臂大肌，主要可通过高抬腿、仰卧举腿等方式来进行训练；在其摆动阶段，在运动员快速屈髋的过程中，运动的肌肉主要为髂腰肌，主要可通过负重后踢腿以及俯卧两头起等方式来进行训练。

在短跑运动员的髋关节力量训练当中，还必须注重运动员肌肉的快速收缩，以提高制动能力；注重运动员神经系统兴奋的提高，以提高抑制能力。相关研究显示，同欧美短跑运动员进行比较发现，我国的短跑运动员，他们在大腿高速摆动的时候，两腿之间的夹角相对更小，因而前摆速度较慢。所以还必须注重加强对运动员髋关节柔韧性的训练。

2.2 短跑运动员足关节的伸屈力量训练

人体的足关节，它是通过足部骨头之间的间接连接而形成的，它包括踝关节、跗骨间关节、跗跖关节、跖骨间关节、跖趾关节以及足趾间关节。足关节它是短跑过程当中运动员力量传输的最后关节。运动员踝关节以上的部位所做的功以及所产生的力量，最终都必须通过足部对地面的屈蹬而表现出来，以此可见其重要性。在运动过程中，运动员足关节在着地时其角度变化较大，有利于力量的缓冲，与此同时，在脚蹬离地面的瞬间，运动员小腿部位的伸展，踝关节的肌肉为其提供了一个较大的向前力，这对于提高短跑速度具有重要作用。

通过训练实践发现，要重点训练短跑运动员的足关节蹬伸力量以及足关节在跑动过程中的技术。并且由于运动员膝关节参与下的各种形式的跳跃练习都对运动员踝关节的刺激较小，因而在训练运动员踝关节力量的时候，应该尽量避免膝关节的参与。

通过观察欧美优秀短跑运动

员，不难发现，他们不管是着地到缓冲退让，还是着地到蹬伸发力，他们都有大幅度运动的特点，我国的短跑运动员在这方面还需要不断改进，因而应该加强对短跑运动员足关节的训练，以提高其运动水平。

2.3 短跑运动员膝关节的伸屈力量训练

通过研究发现，短跑运动的膝关节，它们在运动员起跑之后的加速跑过程中的伸展幅度较大，能够产生较大的作用，但是在途中跑的过程中，对跑速的贡献值较小，它主要是用来对抗垂直分力。在短跑的着地阶段，运动员膝关节的伸展变化幅度不是很大，通常是在膝角较大的条件下来进行一系列的超等长收缩，所以短跑运动员的伸膝力量训练，必须以超等长训练为重点，以训练其反应力量。短跑运动员在摆动的过程中，其大腿与小腿之间进行折叠前摆，其中膝关节的变化角度较大。另有相关研究显示，同欧美优秀短跑运动员进行比较发现，我国的短跑运动员大腿与小腿之间进行折叠前摆的速度较慢，折叠后的角度相对较大，所以需要加强屈膝力量的训练以提高大腿与小腿之间折叠前摆的速度以及减小其折叠后的角度。

3 短跑运动员下肢力量训练的方法介绍

3.1 小步跑+短距离加速跑

这项训练方法的动作要领有以下三点：（1）运动员要做到上体正直，肩部自然放松，手臂做到前后自然摆动；（2）髋关节、踝关节与膝关节自然放松，在向前迈步的时候，膝关节向前摆出，髋关节稍微转动；（3）当运动员摆腿的膝关节向前摆出的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，足前掌应该呈扒地式的状态着地，在着地的时候，膝关节应该伸直，紧跟着将足跟提起，并且在此过程中，踝关节还应该具有一定的弹性，运动者在上摆腿的过程中要能够体会到在空中腾空的感觉。

这项训练方法的主要作用有以下四点：（1）有助于运动员更好地体会足前掌着地的感觉；（2）有助于运动员体会踝关节的放松以及踝关节的交替用力；（3）有助于运动员体会肩臂的放松并提高其摆臂技术；（4）有助于运动会体会髋关节、踝关节、膝关节的放松并提高其摆腿技术。

在采用这项训练方法时还必须注意以下三点问题：（1）运动员在做小步跑的时候，其前后摆臂的幅度应该是由小到大的，其摆臂的节奏应该是从慢到快的；（2）运动员在摆腿的时候膝关节应该向前，以摆到半高抬腿的高度；（3）可将小步跑与原地摆臂技术训练相结合，通过小步跑大摆臂的形式，不但能够较好地发展运动员的协调能力，而且也有利于提高其跑步速度。员髋关节、踝关节的柔韧性与力量。

在采用这项训练方法时还必须注意以下两点问题：（1）首先必须要学会小步跑，然后逐渐地加大摆腿的幅度，继而过渡到高抬腿跑；（2）再学会高抬腿跑之后循序渐进地逐渐加大向前摆动的幅度并提高跑速，继续过渡到前进式高抬腿跑。因为加大了向前摆的幅度并提高了跑速，应使身体躯干适度扭转，让髋向前，适当增大步长以及两腿之间的夹角，着地腿的膝关节可以稍微弯屈，与平跑技术相似。

3.3 左右交叉跑

3.2 高抬腿跑+跨步跳

这项训练方法的动作要领有以下3点：（1）运动员要做到上体正直，两臂前后自然摆动；（2）运动员大腿努力向前向上摆动到水平高度，并且稍微带动同侧的髋关节向前，膝关节也应该尽量向前伸，为加大步幅与提高频率做好准备；（3）运动员在抬起一条腿的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，直腿、足关掌着地，身体重心提高，用腿部的踝关节来进行力量缓冲。

这项训练方法的主要作用有以下五点：（1）有助于运动员高抬大腿能力的提高；（2）有助于运动员上下肢协调配合能力的提高；（3）有助于运动员腰髋肌群力量以及腿部力量的发展；（4）有助于运动员踝关节力量的提高以及踝关节缓冲技巧的改进；（5）有助于发展运动

这项训练方法的动作要领有以下四点：（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；（2）运动员摆动腿应该积极向前上方摆出，另一条腿应该努力协调配合蹬地以及起跳的动作；（3）运动员在摆腿的时候，另一条腿应该积极下压，做到足前掌着地，通过膝关节与踝关节进行缓冲，然后快速转入起跳；（4）在单足跳的时候，应该是摆腿送髋动作在前，膝关节与踝关节的摆动在后，在腾空阶段，应保持重心在前，要保持放松，两腿的交替频率要快。

这项训练方法的主要作用有以下三点：（1）有助于运动员体会着地技术，以及起跳技术、腾空技术以及送髋技术的提高；（2）有助于运动员的腿部力量的提高以及膝关节、踝关节缓冲技巧的改进；（3）有助于运动员起跳能力的提高，并帮助其步长的加大。

在采用这项训练方法时还必须注意起跳要迅速，当运动员髋关节、膝关节以及踝关节蹬直或者接近蹬直的时候，应该即刻放松，不要在蹬直之后身体僵直，这样容易影响摆腿的技术，破坏节奏，而容易产生不必要的运动损伤。

3.4 折叠腿跑

这项训练方法的动作要领有以下三点：（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；（2）运动员在后蹬结束之后应即刻向前上方抬大腿或者收小腿，使膝关节充分放松，让大小腿充分折叠，要做到一边折叠一边向前摆动；（3）运动员的一腿在摆腿折叠前摆的时候，另一腿的大腿应该积极下压，足前掌着地，利用膝关节进行关节缓冲。

这项训练方法的主要作用有以下三点：（1）有助于运动员体会折叠摆腿技术；（2）有助于运动员膝关节灵活性的提高；（3）有助于运动员大腿后群肌肉力量的发展。

在采用这项训练方法时还必须注意以下两点：（1）折叠是为了摆动而服务的，要明白折叠的及时以及充分是摆好腿的基础；（2）折叠跑，它是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，它也是小车轮跑的起始阶段，既可以进行单独的折叠跑训练，也可以将折叠跑与其它专门训练相结合进行训练。

[ 1 ] 章继录.现代短跑下肢力量的训练特点[ J ].田径，2009（3）：45-46.

[ 2 ] 宋蛊庆.对短跑运动员力量训练方法的研究探讨[ J ].中国西部科技，2010（9）：67-68.

[ 3 ] 张燕.浅谈短跑运动中的力量训练问题[ J ].学园，2010（11）：74-75.

[ 4 ] 张有全.100米下肢力量训练方法的实验研究[ J ].当代体育科技，2013（16）：25-26.

2014-12-16

杨亚玲（1970 ～），讲师，本科。研究方向：体育科学。

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1674-151X（2015）02-117-03