提高标枪训练水平的有效手段及方法探究

2015-12-05沈国宏

少年体育训练 2015年7期

关键词：标枪杠铃发力

沈国宏

（浙江省湖州市体育运动学校，浙江湖州 313000）

提高标枪训练水平的有效手段及方法探究

沈国宏

（浙江省湖州市体育运动学校，浙江湖州 313000）

在体育项目中标枪运动是一项技术含量相对复杂的多轴性旋转项目，他的完整技术要求运动员在肩上持枪通过一段预先助跑获得动力，最后爆发式的用力，用力点作用在标枪的纵轴上，将标枪从肩上投出。看似很简单的动作流程，但是想要做的完美光是学习并熟悉掌握标枪运动的动作要领还是远远不够的，还需要很多方法和技巧。本文就我国目前标枪运动发展的现状及存在的问题进行深入探讨，并就如何更好地提高标枪训练水平提出几点具体的建议。

1 我国标枪运动项目发展现状

改革开放后我国综合实力迅速提升，在世界体坛领域我国居于前列。随着我国在世界体坛异军突起，我国在各种体育项目中也迅速发展，近几年掷标枪运动的发展最为迅猛，不论是训练理念还是训练方式都得到完善，并逐渐形成因材施教的培训理念。我国的标枪训练模式目前形成差异化的训练方式，根据运动员的身材和身体素质的差异，采用不同的投标技术和助跑方式进行训练。但是纵观训练模式还是存在一些问题值得研究。

目前我国标枪运动训练的体系已经基本建立，但是尚不健全。在当今，技术是关键，能力是基础，这是标枪运动发展的特点和趋势。现在我国标枪运动员的投标技术不过硬，训练方式虽然一直在改进，但是目前还存在一些不合理的现象，动作不够标准，对运动员的把关不够严格，对运动中出现的运动员身体受伤处理不到位，训练时间把握不够科学等等，使标枪训练水平的提高受到严重的影响。虽然我国标枪运动在各种比赛中的成绩较好，但是潜在的问题也着实不少，可见解决标枪训练的问题迫在眉睫。

2 标枪运动项目训练的主要内容

标枪运动作为一种相对复杂的体育运动，他的训练内容相对比较繁琐。下面我们就以标枪运动项目的标准训练动作为依据进行划分，并对每个训练的动作做详细的介绍，使大家对这项体育运动有更为清楚的认识和理解。

2.1 持枪助跑

标枪运动项目的成绩主要看标枪的飞行距离，而标枪的飞行距离关键是由标枪的出手速度决定的，而在各种相关速度影响下，分牵连速度和加速度最为重要。分牵连速度产生于助跑的速度，而加速度则是投掷过程中给予的速度，而两种速度也要结合运动员的身体特征来加以控制和调节。

2.2 衔接技巧

在各项体育运动项目中，动作的前后衔接十分重要，衔接得当，一连串的动作才能协调，使运动员发挥正常，标枪运动也不例外。当投掷标枪时，只有前后动作衔接得当才能使用力达到最优组合，投出更好的成绩。试想，如果一环脱节，那么整套动作下来的合力也只剩一前一后了，怎么能将标枪投远呢？

2.3 最后发力

最后发力即上文所讲的加速度，前面一连串的动作都完成的同时，最后的发力也就至关重要了。因此，在最后发力时，全身上下每个关节都应该遵循由下而上的原则，各个关节依次发力，出手时才能给标枪以更大的加速度。

2.4 出手角度

标枪在投掷时，由于用力很大，与空气会产生摩擦力，因此出手的角度十分关键。而且，当标枪飞行高度有所提高时，那么标枪的水平速度必然受到影响，因此，保持标枪在空气中水平运行，既可以减少空气中受到的阻力，也可以降低高度，提高水平速度，从而整体提高标枪投掷的距离。

2.5 标枪自转

标枪出手后会受重心的影响，出现飞行不稳的状况，为了提高其飞行的稳定性，在标枪出手时应该注意控制其绕长轴旋转的速度，从而降低重心对其飞行造成的影响，提高标枪的投掷距离。

3 标枪训练的有效方法

标枪技能训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法，因此专业的技能训练至关重要。专业标枪技能训练主要是对运动员的合理用力以及动作结构和标枪技能相协调的训练，下面我们简单介绍几种专业的标枪训练方式。

3.1 单手投掷轻器械

训练方式同投掷标枪一样，可以原地投掷或上步投掷诸如胶球、石子、垒球，鞭子等这类的轻器械，同时可以改变助跑距离，设计投掷墙等来增加训练的方式，使训练多样化。通过这样的训练可以提高手臂的动作速率，对熟练掌握投掷步伐有很大的作用。

3.2 单手投掷重器械

训练方式同单手投掷轻器械的训练方式基本相同，只不过其投掷工具改为小铁球、橡皮砂心球、小铅球之类的重器械。这种训练方式主要是发展专门投掷力量，有利于提高标枪出手时的加速度从而提高投掷标枪的水平。

3.3 双臂举拉运动

这种训练方式主要是通过运用杠铃这类的器械或者跳马这种运动来发展胸大肌的力量，同时对腹肌或伸肘肌群的发展也有一定的促进作用。训练的基本动作是背靠式站立，背靠式跳马，臀部紧贴，两腿前后分立，右腿后弓，双手握住杠铃举过头顶然后引拉双臂做伸张动作。

3.4 单臂举拉运动

训练方式基本同双臂举拉运动相同，主要是背靠式站立，左臂协调有力的配合摆动，这种训练方式的拉弓用力效果更为显著。同时对腹肌或伸肘肌群的发展也有间接的促进作用，在各项训练中是基本的热身运动。

3.5 肩负杠铃蹬腿运动

此项训练使用的器材是重达30公斤左右的杠铃，基本动作是：颈后肩负杠铃，右手握住杠铃，左手正握，侧身前进方向，两腿自然分立，右腿前弓120度左右，然后做展体拉弓动作。通过这种专项训练，可以发展右腿的蹬伸力量和缓冲控制能力，有利于提高分牵连速度。

3.6 助跑速度与节奏

助跑速度在标枪投掷运动中极为重要，与运动员身体特征相适应的助跑速度有助于提高标枪的投掷距离，因此为运动员制订一个合理的助跑速度很是关键。在根据运动员自身情况的前提下，加大步长，放慢步频有利于提高运动员的助跑速度，这项训练既要适度，也要勤练方能呈现良好的效果。

3.7 前后动作衔接

这项训练属于专项训练，是将标枪投掷过程中的各项动作连贯起来，通过良好的衔接，使得各个环节的发力适当，能够充分协调身体各个部位，从而使各环节发力的合力达到最优状态，使最后用力更为精确有力，可以大大提高标枪投掷水平。

3.8 标枪出手自转技术

标枪出手后在空中会受到大气的阻力，产生强大的摩擦力，再加上标枪自身的重量，大大降低了标枪前进的速度。而这项训练是专门针对这个问题设计的，因为标枪的自转可以减轻自重带来的影响，所以控制好标枪的自转速度可以降低摩擦力对其在空中飞行时的不良影响，从而有效的提高标枪的加速度，提高标枪的投掷距离。

4 提高标枪训练水平的注意事项

目前我国的投掷标枪运动发展如雨后春笋般，方兴未艾，但是与传统的投掷标枪不同。尽管我国对此项目的理念和训练模式都进行了较大的整改，但是整体上看还存在一些不足，很多问题有待解决，目前针对的这种情况，下文提出几点解决问题的措施，目的在于提高我国标枪的投掷水平。

4.1 应采用科学合理的训练方式，进一步提高运动员的投掷能力

在整套专项训练中最重要的，也是最复杂的一个环节就是提高运动员的投掷能力，因为投掷能力是标枪运动员的基本功，投掷能力的高低直接影响标枪的投掷水平，因此必须加强对运动员投掷能力的训练。目前对投掷能力的训练主要包括：上一步投掷垒球，上一步双手或单手投小铁球或实心球，上一步投掷杠铃杆，短距离助跑投掷竹标枪等等。同时还要注意适度原则，因为训练是件艰难的事情，勤练不假，但是我们要把握好适度原则，结合运动员的自身状况，制订科学合理的训练教程，有实效性和针对性的围绕运动员自身的综合素质做专项训练，提高运动员的投掷能力。

4.2 应逐步提高标枪技术训练水平，重视难易程度的练习

由于运动员自身情况不同，我们要因人而异，在标枪技术训练过程中，要打破传统的苦练模式，制订科学合理的训练教程，根据每个运动员的不同情况来为他们量身打造一套完整的训练模式，这样有利于扬长避短，充分发挥运动员的自身优势，再加上运动员的勤学苦练，必然会取得专业水平的巨大进步。同时我们还要注意训练项目难易程度的安排，要采用循序渐进的训练方式，夯实基础，逐步提升运动员投掷标枪的专业技能。基本的标枪投掷技能的培训方法有：投掷标枪技术的引枪练习，持枪、握枪技术的操作方法，插枪技巧的练习以及上一步投枪练习。

4.3 应加强对培训教练人员的培养体系

在标枪投掷运动项目中，我们还应不断完善培训人员的培养体系，加大对培训人员的培养，提升教练员的整体素质，从而有利于提高运动员的整体水平，促进我国标枪运动项目的进一步发展。