周承

摘 要： 在高三体育考生的训练过程中力量训练是提高运动成绩的重要手段，对不同运动项目的力量训练有各自的不同负荷和不同方法。发展不同的力量有不同的负荷，不同的练习次数、组数。不同的项目也有不同的练习手段和方法。根据力量训练的原则，在练习中还要有合理安排，一些在练习中应注意的问题。

关键词： 训练负荷 力量训练 次数 组数 肌肉

我校有高考体育的传统，每年都会有一批学生参加体育高考，所以体育考生的日常训练工作是我校每个体育教师的任务之一，如何训练、提高运动水平、做到科学训练，是需要好好研究的问题，下文是我对力量训练过程中的一些心得和经验。我认为力量训练在训练过程中是一个很重要的环节。力量素质按照肌肉活动的性质可分为静力性和动力性力量，本文主要讲动力性力量的训练。力量训练是指完成练习时身体和身体某部分克服阻力的能力，是人体运动的基础。力量就是肌肉在收缩过程中表现出来的一种能力，力量素质的好坏直接影响高考体育加试的成绩好坏。所以在日常训练中合理的、科学的力量训练，是提高高考考生运动水平的重要一环。

1.训练负荷的有机结合

在训练中应该采取不同的负荷进行练习，不同的负荷会对人体神经元产生不同的刺激程度，达到的训练效果也不一样。中等负荷的特点是不易疲劳可进行较多次练习，大负荷的特点是容易疲劳练习次数不应过多。中等负荷一般重量为练习者所持最大重量的70%左右，次数大概为12至14次，练习组数大概为三到五个组。其练习作用是：增大肌肉群的横切面，达到增加力量的目的。大负荷一般重量为练习者所持最大重量的90%左右，练习次数应为4-6次，组别也不宜过多，三四组为宜。大负荷练习能充分刺激肌肉纤维，对增大绝对力量比较有效。但是大负荷训练在常年训练中不宜一直使用，会使肌肉僵硬，应中等负荷和大负荷有机结合，这样才会有比较好的效果。

2.力量练习分类

2.1小肌群的训练。发展小肌群，是增强肌肉力量的基础，可以使肌纤维增粗，肌肉能量得到增强，小肌群练习适合用中小负荷的训练，这样的练习能使肌肉充血，产生适应变化，对增大肌肉体积效果明显。练习次数15次左右，组数为5组左右。

2.2爆发力的训练。所谓爆发力就是在最短的时间内，表现出最大力量的能力。在体育考试中，素质项目100米、立定三级跳、原地掷实心球对爆发力要求都比较高，所以爆发力训练显得尤其重要，很大程度上决定最终的考试成绩。训练时可以有中大负荷（稍高于70%的重量），练习次数大约为三四组，练习次数为8次左右。这样的练习能较大程度地调动更多肌群参加工作。

2.3力量耐力的训练。耐力素质是人体在长时间的活动中，克服疲劳的能力。耐力素质对其他素质的发展和创造优异成绩具有主要作用，力量耐力是在较长时间中能保持用力的强度，有效提高运动成绩的保证。在练习过程中需运用中小负荷，练习次数尽量可能增加，直到无法完成练习，练习组数也应相应增加，要轻松完成较长的练习时间，就要适当增加负荷，这样对法阵肌肉耐力有较好的效果。

2.4绝对力量的训练。绝对力量是肌肉收缩时所爆发出来的最大力量。绝对力量的训练在于重量的增加。练习过程中可以选用接近训练者最大的力量重量，练习次数可以少一些，组数可以较多一些，次数可以两三次，组数可以6至8组。这样的接近最大重量的练习，可以有效地发展绝对力量。

3.练习时间的安排

高三体育考生一般训练周期都是一年或者一年半左右，在此过程中应该对各项训练做到安排合理、科学素质和专项技术训练有机结合。而力量素质的训练更要做到合理、系统前期练习比重可以大些，后阶段比重可以小些，到考试前期更要安排合理，既不能没有力量训练，更不能训练过度，在力量训练中运动量的形成包括强度、密度、时间和数量，改变其中任何一个因素都会影响运动量和生理负荷。力量训练对神经能量的消耗比较大，恢复时间长，不能每天训练，最好隔天或者隔两天，这样的训练的效果会比较明显。

4.加试项目的力量训练

4.1100米是速度项目，是重复多次完成爆发性力量的项目。短跑是在较短时间内发挥最大力量的项目，爆发性力量训练显得尤其重要。这个项目的力量训练可以按照最大重量的50%进行训练。由于负荷较小，因此在练习过程中要注重每次完成的速度越快越好。每次大约可练习4组，每组次数20次左右，例如抗力性跑、跑坡、快速挺举等。这里要注意的一点就是速度放缓时候应该停下休息，等恢复了再进行下一组的练习。

4.2立定三级跳远对爆发性力量的要求很高，此外对绝对力量也有较高要求，还对机体协调性和柔韧性有较高的要求。在训练过程中，应注重全身肌肉力量的练习，多做类似于跳跃的练习，例如单脚跳、跨步跳、单脚跨步结合跳，多级蛙跳，负重半蹲跳，等等。也应注重肩部肌肉的训练，因为跳跃类的项目对摆臂要求比较高，需要有较强的肩部摆臂力量。

4.3原地掷实心球项目也是对爆发力量有很高要求，绝对力量也不可或缺。要求学生在最短时间内发挥最大力量完成整个投掷的过程。在练习过程中可以多增加腿部、腰腹部、肩部的爆发性力量练习。练习时可以用大负荷进行练习，次数不要多，注重练习过程中的完成质量，要求尽快完成动作。练习方法可以有杠铃的抓举挺举，负重全、半蹲跳，卧推，原地推铅球等辅助练习。也可进行快速的仰卧起坐练习、摆动中的引体向上等练习。

4.4800米是耐力项目，主要是要发展腿部、肩部及腰部的肌肉力量，这样的练习不是要增加肌肉体积，着重是要训练考生的肌肉有氧能力。在训练中可采用较长时间的跳跃或者负重跳跃发展力量训练，如较长距离的单双脚跳，上坡跑，负轻重量跳，或较长距离的后蹬跑，等等。

5.力量训练过程中的注意事项

由于考体育的学生大都不是学校运动队的，每个学生身体素质差异较大，运动水平较低下的多些，训练过程中要充分了解个体差异，一般都是从基础力量入手，再在此基础上逐步提高训练水平，从高考录取率讲，因材施教显得尤为重要，不同的学生应制订不同的训练计划，不能一概而论。训练中量和强度的把握应拿捏准，应使得每个体育考生都能有一套适合自己的训练计划和练习方法。在力量训练过程中，还必须注意以下问题。

5.1训练是为了高考，应做到安全第一，训练计划必须认真制订，训练过程必须科学合理，尽量避免学生在训练过程中受伤，影响正常训练，甚至影响到最后的考试。

5.2力量训练应做到全面，不能只是片面追求某一方面的肌肉力量，大肌群训练和小肌群训练应有机结合起来。

5.3进行力量训练时候，尤其是大力量练习后，要充分做好肌肉的放松，防止肌肉僵硬，提高肌肉弹性。

5.4在训练过程中不能死守训练计划，在训练过程中必须做好及时调整，合理科学地调整好运动负荷，注重训练效果。

总之，在高三体育考生的日常训练中，首先要摸清学生的底子，根据学生的实际情况制订科学合理的训练计划，合理安排好力量训练中的重量、次数、组数的组合，根据发展肌肉力量的要求采用不同的重量、次数、组数及不同的训练方法达到不同的训练效果。在正常情况下，发展绝对力量就采用负荷大、次数少、组数多的方法；发展速度爆发力量就采用中等力量、中等组数、组数较多的方法；发展小肌群力量和耐力力量就采用小负荷、多次数，多组别的方法。耐力力量一般都安排在训练的后半部分，力量训练应安排在速度练习之后进行。在力量训练过程中应安排一些放松和牵引练习，使得肌肉保持良好的弹性，也有效避免受伤。