张红举 孟丽丽

摘 要：由于我国实力的提升，经济的飞速发展，使得人们的生活水平有了显著的提高，但是也带来了现代疾病，其中肥胖就是典型的一种现代疾病。并且肥胖也是诱发糖尿病的主要因素之一，所以本文通过文献资料法，较全面的综述了运动对肥胖的影响。希望对将来的研究有所帮助。

关键词：肥胖；运动；运动处方

1 肥胖简介

1.1 肥胖的定义

肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和细胞数增加致体脂占体重的百分比异常增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。单纯性肥胖患者全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也无代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。

1.2 肥胖的诊断标准

目前临床用体重指数（BMI）来评价：<18.5 kg·m-2者为体重过低，18.5～23.9 kg·m-2为正常范围，≥24 kg·m-2为超重；≥28 kg·m-2为肥胖。但应该注意有些BMI增高的患者不是脂肪增多，而是肌肉或者其他组织增多。

1.3 肥胖的危害

1.3.1肥胖是糖尿病的主要致病因素

据世卫组织估计，目前全世界约有糖尿病人1.7亿，到2025年将增加到3亿人。研究表明肥胖是糖尿病的主要致病因素，人体体重每增加1公斤，患病的危险就增加5%。肥胖者发生2型塘尿病的危险性是正常人的3倍，约50%的肥胖者将来会患上糖尿病。调查显示80%的2型搪尿病患者在确诊时超重。肥胖可以使2型搪尿病患者的期望寿命缩短多达8年。我国青少年搪尿病患者已占全部糖尿病人数的5%，并且每年以10%的幅度上升。

1.3.2 肥胖病人常伴随有高血压、冠心病、高血脂症等心血管疾病

肥胖人群中高血压发生率较正常人群高。肥胖病人的血压高表现为其舒张压和收缩压均升高，升高程度与肥胖的程度平行。肥胖病人脂肪组织大量增加，导致血循环增加，心脏每分输出量及每博输出量增加使心脏长期负担过重，左心室肥厚而导致血压升高。由于左心室

肥厚可增加冠心病和心律失常等的发生机率，因而肥胖还与冠心病和心律失常有关。另外肥胖病人大多伴有脂质代谢紊乱，使血液中胆固醉与甘油三醋异常增加而形成高脂血症。

2 运动对肥胖的影响

2.1 运动与能量的消耗

运动本身增加能量消耗。步行、跑步、游泳等运动的能量消耗是静坐的几倍到几十倍，这是由于运动可引起儿茶酚胺类激素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用增强。另有研究表明，长期规律运动可提高安静状态下的基础代谢率；高脂饮食条件下，运动可增加24h内睡眠能量消耗；当运动强度和时间达到一定水平，足以降低肌肉糖原储存时，运动可能影响食物特殊动力作用。

运动不仅增加机体能量消耗，而且影响能量摄入。研究表明，运动可减轻低脂和高脂饮食造成的脂肪正平衡，抑制过度进食造成的脂肪细胞数增加，减少细胞体积增大。一项对肥胖和正常体重妇女能量消耗对摄食和体成分的影响研究结果发现肥胖妇女的摄食量没有因能量消耗增加而增加，呈能量负平衡和体重减轻状态；而正常妇女的摄食量增加，保持能量平衡状态，使肌肉、脂肪和总体重得以维持正常。摄入高脂饮食后，机体通常通过增加脂肪组织体积将脂肪储存起来；如果运动，机体则通过降低糖原储存增加脂肪氧化。因此，规律的运动可使机体不需要通过增大脂肪体积来适应高脂膳食。

2.2 运动与脂肪

运动和体力活动水平越高，身体脂肪含量越少。各种形式的运动都会增加脂肪的氧化，但只有长时间中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例才最大。长期规律的运动训练使人的肌肉体重增加，尖子运动员的体脂百分比明显低于普通人可以证明这一点。运动员利用脂肪的能力和骨骼肌中脂蛋白脂酶（LPL）活性均高于无训练或体力活动水平低者。然而停止运动或不训练后，脂肪组织中LPL酶增加，骨骼肌中LPL酶减少，表明运动影响体内脂肪酶的分配。一般不参加运动者，增加运动量后会使肌肉体重增加，或由于肌肉体重增加抵消了体脂的减少，使体重保持不变或稳定。有研究显示，运动可增加安静状态下的脂肪供能，有助于调节体重，防止体脂堆积，避免肥胖，其机理与骨骼肌丙二酸单酞CoA减少和骨骼肌细胞膜长链脂肪酸转运器增加有关。这可以使葡萄糖转变为脂肪受阻，活化R氧化途径，增加游离脂肪酸（FFA）释放过程，增强骨骼肌摄取脂肪酸能力。采用运动增加能量消耗，调节并改善能量平衡，减少的是脂肪，可使人体在较低的体脂肪水平下建立骊汹婿，对体脂肪进行控制；如果仅通过减少饮食量减轻体重，则会减少瘦体重，速度过快还会引起脱水。

2.3 运动与糖代谢

糖和脂肪都是运动时的主要燃料，1克糖完全氧化可释放 4.1千卡能量，因糖分子内氧与碳、氢的比例比脂肪大，消耗等量的氧来氧化糖比氧化脂肪释放的能量要多些。供氧充足时，糖进行有氧氧化，供氧不足时，糖还可进行无氧酵解释放能量。人体内糖以糖元的形式储存，储存量约350～400克，以骨骼肌中最多，其次为肝脏。肝脏在糖代谢中起重要作用，通过对糖的储存、释放和异生作用来调节血糖水平，影响机体的糖代谢。血糖是糖在体内的运输形式。安静时，血糖值大约为80～120毫克%，主要通过神经、内分泌系统调节。胰岛素能降低血糖。肾上腺素、胰高血糖素、糖皮质激素、生长激素等，能使血糖升高。

运动时机体利用糖供能明显增多，其程度决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。静息和低强度运动时，糖供能的比例較少。在50%最大吸氧量水平的运动时，糖和脂肪供能比例相同。在接近最大吸氧量水平的运动时，糖供能的比例可占75～80%。以65～89%最大吸氧量水平运动时，运动能力的限制因素与运动前肌糖元的储备量有密切关系。强度更大的运动的限制因素，往往与糖酵解的产物（乳酸）有关。

3 治疗肥胖的运动处方

3.1 运动类型

有氧运动，即有节奏的低阻力动力型运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等。这种大肌肉群参与的动力型节律性运动是目前普遍认为有效的减肥运动。在选择具体运动项目时应根据个人兴趣和健康状况而区别对待。其原则为：根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。

3.2 运动强度

中低强度，50～70% VO2max，3～6METs；相当于最大心率的60 ～70% ；Borg记分9～11，自觉疲劳程度为有一点累或稍累。Weye等研究表明，美国疾病预防控制中心（CDC）与美国运动医学学会（ACSM）联合推荐的减肥运动方案：3～6METs ，30min/次，7次/周，减肥效果较好，说明只有中、低强度的运动才能被肥胖者接受并坚持，以致达到减肥目的。

3.3 运动时间

据研究：30～60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在15～20分钟以上，才能达到减体脂肪的目的。

3.4 运动频率

3～5次/周，最好1次/天。运动效益有一个“阈值”问题，运动必须累计达到一定量才能发挥其效应。

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