钱伟

很多白领从早上上班一直坐到晚上下班，一天下来腰酸背痛，时间久了对身体极其不利，尤其是腰椎。椎间盘的主要成分是水，从20岁就开始减少；维持椎间盘弹性的“蛋白多糖”从30岁开始减少。这意味着30岁以后椎间盘就走上了逐渐退化的道路。调查资料显示，我国30～40岁的人群中59.1%患有颈椎、腰椎病。

椎间盘是脊椎骨骼间负责减震的装置，所以有弹性是它的最大特色。椎间盘包括三种组织结构，即上下软骨、作为围墙的纤维环和胶状的髓核。在这三种成分中，软骨最坚固，弹性最强的是髓核，最容易磨损的是纤维环。当纤维环受到磨损后，胶状的髓核就会溢出，并挤占神经的居住空间。随着神经被侵占地盘的多少，又分为椎间盘膨出、突出以及椎管狭窄。因此，保护腰椎的主要目的是防止纤维环磨损和避免神经刺激，具体可采取以下措施。

不要贪凉 寒冷的空气不利于腰部血液循环，会刺激神经，加重腰椎间盘突出症的症状，使疼痛加剧；保持腰部温暖能促进血液循环，因此腰部热敷可以减轻痛苦。

晨起活动腰部 晨起最好活动一下腰部，做做前后伸展、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

洗手盆不要过低 熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力，让神经受到挤压。

倒退行走 倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。最好每分钟走60～100步，每次10分钟。

交替叩击 两腿开立，与肩同宽，保持两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转动腰部，再向右转动腰部，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动；同时借摆动之力，双手一前一后的交替叩击腰背部以及小腹，连续做30次。

锻炼下身肌肉群 强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰痛。游泳尤其是蛙泳可以练习这些肌肉群。游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

控制体重，保护腰椎 统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数高达3 000～5 000次。如果有显著的啤酒肚，赘肉就像是腰上挂的沙包，会让身体的重心更加向前，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼。

“大雁式”锻炼腰部肌肉 俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3～5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。

挑选适当的床垫 标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常的生理弯曲度，减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态，增加腰背部肌肉的张力，直接影响脊椎本身的生理曲线；过硬，使体重集中在2～3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环。

正确搬举重物 搬举重物时应当两腿分开，保持重心稳定；屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

温馨提示

判断自己的腰椎是否有问题

以下四种情况如果有一项经常发生，说明腰椎开始出问题了。应该引起重视，及时去医院检查治疗，平时也要对腰部多加关照了。

1.如果腰痛，轻轻咳嗽几声，发现腰痛加重了。

2.熟睡一夜后腰痛仍没有缓解，或向左侧卧如胎儿状时疼痛不能减轻。

3.平躺坐起，双腿因为疼痛而伸不直。

4.平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就疼痛难忍。