张晓平

艺术体操是一项徒手或手持轻器械在音乐伴奏下以自然性和韵律性动作为基础的体育运动项目，也是一种艺术性较强的女子竞技性体操项目。它融入了芭蕾舞、民族舞、竞技体操、技巧、武术、杂技、戏剧等技术之精髓，具有优美和艺术性的特征。它分为一般性艺术体操和竞技艺术体操。一般性艺术体操较之竞技艺术体操要简单。它的任务是发展协调、柔韧、灵巧等身体素质，增进健康，培养练习者良好的身体姿态，使其获得健美的体魄。如今，一般艺术体操已逐渐进入学校，列入体育教学内容中，成为体育教育的一种手段和开展课外活动的内容之一。但是艺术体操普及不好，很多学生在进入高职院校时从没接触过艺术体操，完全没有基础，学生要掌握一般艺术体操的内容要从柔韧、力量这些身体素质和协调、舞姿这些基础训练开始。

一、柔韧素质训练

柔韧素质是艺术体操中最重要的素质之一。良好的柔韧素质是完成艺术体操动作技术和提高动作质量的基础，是体现完成大幅度动作的能力，也是体现发挥动作表现力和塑造优美造型的能力，同时良好的柔韧性可防止运动中受伤。反之，不具备良好的柔韧素质会影响动作技术的完成和动作质量的提高，使动作受到局限，变得僵硬和不松弛。高职学生身体基本成型，关节的牢固性和稳定性逐渐增强，骨的坚固性也增强，韧性减少，柔韧性较差，所以柔韧素质训练非常重要

1、艺术体操柔韧性训练的方法与手段

（1）柔韧性训练可分为静力拉伸法和动力拉伸法。（2）在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆等柔韧性的练习。（3）利用外部阻力和自身体重的练习：如压腿时教练给力或自身双手下压同时上体前后振动及单臂、双臂绕环、正踢、侧踢等动作的练习

2、柔韧训练部位

上肢和肩部的柔韧：

（1）两臂的各种摆、振和绕环。（2）压肩：两手扶把杆或肋木，上体前屈向下压肩。（3）拉肩：背对肋木站立，两臂上举握肋木，向前拉肩。

脊柱的柔韧：

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎和腰椎的柔韧，它们的柔韧性对掌握艺术体操徒手动作中的身体波浪、摆动和绕环等动作非常重要。

（1）桥：由仰卧推起成桥或站立向后弯曲成桥。（2）甩腰：一手扶把杆，一臂上举向后甩腰。

髋和下肢的柔韧：

（1）压腿：一腿站立同，一腿放高处。（2）搬腿：一腿站立或躺地，用手或由同伴向前、向侧、向后搬起另一条腿。（3）踩髋：深弓步两臂上举，同伴站身后，握住其上臂，用脚掌踏在臀下部位，向下踩髋。（4）踢腿：扶把或不扶把，做向前、侧、后踢腿。（5）控腿：扶把或不扶把，做向前、侧、后控腿。

踝关节的柔韧：

踝关节高度的灵活性和外展能力有利于转体的立度和增加腿部外形的美观。

（1）坐地，踝关节做屈伸和转动练习。（2）压脚面：坐地伸直腿，让同伴按住脚背，向下压，或跪地，将脚背置于高10厘米的垫子上，臀部坐在脚跟上，向下压脚面。

二、力量练习

1、腿部力量

跑是体现灵敏、协调，培养速度的基础练习，是提高身体各部位能力以及内器官功能的良好措施，是提高腿部爆发力和弹跳的基础。如：慢跑、加速跑、变速跑、高抬腿跑、交叉步跑、前踢后踢跑等等。利用把杆，借用芭蕾舞的训练手段和方法，结合艺术体操的踢腿、控腿、下腰、起踵等基本动作和专项素质，培养正确的身体姿态和肌肉用力的方法。注重腿部力量的练习，加强膝踝关节小肌肉群的力量，为立体、转体、平衡能力、腿的控制能力及特定的姿态和专项的柔韧、灵巧等素质的发展打下扎实基础。

2、腰腹肌练习

身体姿势的维持和平衡的调整则主要依靠核心大肌群和核心小肌群的共同收缩做功来完成，因此核心肌群对维持机体平衡能力具有重要作用，作为核心肌群的腰腹肌力量训练就非常重要。可进行仰卧起坐、两头起、仰卧举腿等的练习，提高腰腹肌的力量。

三、基本舞姿、节奏感及动作协调训练

艺术体操是一项审美很高的运动项目，其动作优美，富于韵律性。通过训练可以培养和提高学生对形体美、动作美、神态美、音乐美的感受力，陶冶其美的情操，使学生受到审美教育，提高其身体素质和思想素质。在形体美方面，要让学生严格地要求自己做到形体美，是一件比较困难的事，教师可以利用欣赏各类比赛中艺术体操队员表演的录像，进一步加强学生姿态的训练。在动作美方面，教师要在平常训练中重视学生身体素质的训练以及教师在示范动作时表现出的优美姿态，培养学生的审美能力

1、把杆练习

通过把杆训练，使学生掌握身体形态的控制力、基本姿态、身体重心、转体的稳定性，建立准确的肌肉用力感觉，增强灵活性、协调性，为中间基本姿态和基本动作的练习打下良好的基础。

（1）蹲。（2）擦地。（3）踢腿。

2、基本动作练习

（1）步伐：柔软步、足尖步、弹簧步、变换步、华尔兹步等最基本的舞步。（2）身体波浪：前、后、侧波浪，旋转下腰、摆动、松弛练习。（3）跳步：简单的小跳、中跳、跨跳等。（4）转体：要从两脚的平转开始练习，然后过渡到单腿支撑接吸腿转体。

通过这些练习的内容，加强学生的节奏感和空间感觉能力，训练时可以编成小串动作、组合动作或徒手套路动作来进行。训练要根据由易到难的原则，循序渐进，从而达到训练的目的。

四、艺术体操训练时的注意事项

1、持之以恒，坚持不懈。在柔韧性训练中，由于改变软组织的结构和性能過程长，痛感强，因此训练应遵循循序渐进的原则，持之以恒，坚持不懈，逐渐增加负荷量。每次拉伸，一般以在感到有酸、胀、痛后，再坚持10秒钟为宜，并且每天练习二次以上。

2、柔韧素质的发展要与发展力量素质相结合。柔韧练习是发展肌肉的伸展能力，力量练习是发展肌肉的收缩能力。过度的柔韧训练会减弱关节的稳固性，而引起关节损伤。因此力量结合柔韧的练习，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节的灵活和稳固，还可以避免或消除两者之间不良转移，有助于两种素质的协调发展。

3、科学的训练原则与正确的方法是避免运动损伤发生的保证。

（作者单位：襄阳职业技术学院）