詹焰平

摘 要：本文从核心力量缺失、短跑的技术环节、场地器材的人性开发及学生的日常行为习惯等方面进行挖掘，提出切实可行、简单方便、有趣的方法来提高学生的途中跑直线性能力。

关键词：途中跑；直线性；方法

在短跑教学中，无论是练习还是比赛短距离跑，经常会发现学生途中跑的直线性能力很差，尤其是在没有跑道线的土质操场上跑。产生直线性差的原因主要是：躯干支柱力量薄弱、躯干脊柱两侧的肌力不平衡、两腿的力量不均以及八字脚、髋关节柔韧性差、摆臂方向不正确及跑的习惯不好所引起。本文通过以下几种方法可以迅速提高途中跑的直线性。

一、加强躯干（核心）部位肌肉力量的训练

①侧卧剪刀腿。左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。②俄罗斯回转。坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。③侧卧提臀。右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做10次，然后换另外一侧。④仰卧提腿。仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15cm，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45°，保持3秒后，将腿放下。⑤仰卧单车。仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面10～15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

二、加强腿部力量练习，提高两腿力量均衡

①加强静蹲练习，提高两腿股四头肌的力量均衡。②站立提膝。站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下时吸气。③平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。还可以进一步将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。④单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

三、行进间踩线高抬腿练习

行进间高抬腿练习是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。由于高抬腿跑与途中跑技术相似，因此可以利用控制行进间高抬腿跑的两脚落点（注意两脚落在一条直线，而且脚尖方向正对前方），来控制途中跑的直线性。

四、踩线30～50m途中跑练习

让学生在跑道线上面成纵队站好，踩线进行途中跑练习。跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆小腿自然折叠前伸，以前脚掌过渡全脚掌着地，后蹬用力适中，保持重心高且平稳，步幅稍小，轻快、放松，并特别注意两脚的落点是否在一条直线上，脚尖的方向是否正确。

五、“人形”跑道途中跑练习

将学生分成两队，分别站在一条跑道的两侧，脚尖靠近两侧跑道线，这样就形成1.22m跑道宽的立体空间，让靠近起点一侧的学生在“人形”的跑道内做加速跑过渡途中跑，快跑完“人形”跑道时，大步放松跑几步，停下来站在前方的跑道线外。这时，靠近起点一侧的另一侧学生做同样的动作练习，结束后，站在自己一侧跑道线外，以此类推，以此来提高学生跑时的立体空间感觉，并且在“人形”跑道中始终跑在跑道中间，提高途中跑的直线性。

六、直奔目标途中跑练习

我们都知道：两点确定一条直线的道理。在途中跑教学中，有些学生跑的直线性差是由于前面没有目标，常常以自己身边一起跑的同伴为平行参照物，难免会出现歪歪扭扭的现象。可以在30～50m前左右相隔2m放置2个矿泉水瓶（考虑安全因素，可以在地上用石灰划2个物体），起点处同样左右相隔2m做好记号，作为起点标志，30～50m跑道中间不划线。教师让2人同时进行带蹲踞式起跑的比赛练习，比的不是速度快慢，而是起点到终点的直线性。在比赛时要注意培养以终点目标为参照物，一直朝它跑去，尽量克服身边同伴的影响，保持自己的直线性。