熊苗

俗话说，人是铁，饭是钢，可近日一则题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在微博、微信圈广为流传。网帖称，南瓜、地瓜、土豆、芋头、大豆，可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质，且它们都是足够却不过量的碳水化合物（糖）的来源。而白米饭却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖。这是真的吗？

白米饭很营养

白米饭是垃圾食品的说法过于绝对，食品没有好坏之分，不能一味地否定或绝对地肯定某一类食物，最重要的是要做到食物多样化。白米饭属于主食，主要为人体提供碳水化合物，为日常生活提供能量，是人体不可缺少的物质。而微博中说白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖的说法就更不对了。米饭中含有蛋白质和少量脂肪，做米饭时闻到淡淡的米香就是米饭里所含脂肪散发的香味。而且米饭中也含有维生素，其中最主要的是B族维生素。但米饭中却不含维生素C，所以，吃米饭的时候一定要搭配菜。白米饭还含有矿物质，包括钾、镁、磷、硫等。这些矿物质可促进人体新陈代谢。由此可见，米饭的营养成分并不单一。

这样做的白米饭更营养

一、合理烹调，减少营养损失：一般来讲，成年人一天需要摄入3～5两主食。米饭作为主食的一种，是获取能量的主要来源，一日三餐不能缺少主食。以白米饭为主食的人群，应注意烹饪方式，要合理烹调菜才不会损失营养。

二、控制淘米次数：淘米次数越多，浸泡时间越长，水温越高，大米里的维生素B₁、B₂，还有矿物质都会有不同程度的损失。在正规超市购买的有包装的米，用凉水沟洗一次就可以煮饭，选用精煮，口感会更好。糙米的矿物质含量较高，与精米搭配吃，南、北方米搭配吃，都可以营养互补。

三、如何做到食物多样化？人吃饭难免有各种疾病，比如有些人会出现不同程度的便秘。在煮米饭时，要注意各种食材的搭配，做到既可以补充身体能量，又能满足身体对不同营养的需求。最简单常见的是“蔬菜米饭”：在大米中加胡萝卜丁、南瓜丁、玉米粒煮饭。这三样食物可以一起加，也可以分着加。加这三样食物后，不仅米饭颜色好看，而且使米饭更有营养。橙黄色的食物含有胡萝卜素，可以保护老年人呼吸道黏膜，修复呼吸道受损的细胞。还可以防治皮肤干燥，保护眼睛。

营养米饭举例：

豆米饭：大米中加入红小豆同煮，可利尿去湿。

山药米饭：大米山药同煮，可健脾养胃。

牛奶米饭：牛奶米饭将煮饭用的清水，换成等量的牛奶或豆浆，可给身体补充丰富的优质蛋白和钙。

香菇米饭：香菇洗净，清水泡半小时，香菇切丁，放入大米中，用泡香菇的水煮饭，营养丰富。香菇含香菇多糖，可增加免疫力，防癌抗肿瘤效果好。

编辑/高文艳endprint