隽武

低盐为何可以降低高血压风险？

专家们一再指出，低盐饮食是降低高血压风险的最重要举措之一。其实，限盐的实质是限制钠元素的摄入，所以限盐就是限钠（在本文中对盐和钠不加区分）。也就是说，高血压实际上是一种慢性钠中毒。长期摄入过量的钠（主要以氯化钠，也就是食盐的形式）导致血压升高，而高血压引发中风和心肌梗死，进而致死和致残。

高盐饮食可以使血压升高，并且使降压药物疗效减低。高盐（高钠）饮食能引起水钠潴留，使血容量增加，细胞内外钠离子水平增加可导致细胞水肿、血管平滑肌细胞肿胀、血管腔狭窄；血管壁细胞肿胀还使血管壁对升压物质如内皮素、血管紧张素Ⅱ、儿茶酚胺类缩血管因子等的敏感性增高；同时，交感神经末梢释放去甲肾上腺素增加，另外，还能增加血管壁上的血管紧张素受体密度，导致血管过度收缩，外周血管阻力增加，血压升高。多吃盐的害处不仅是增高血压，使患者对降压药的敏感性降低，而且因为增高血压、增加血容量和增加血管阻力，使心脏负荷增加，可以诱发和加重心力衰竭，而心力衰竭是高血压病患者主要的死亡原因。

同时，根据研究结果显示，以低盐饮食治疗高血压患者1个月，与每天只摄取12克盐的控制组相对照，如果每天仅摄取6克的食用盐，可以降低血压8/5毫米汞柱（1毫米汞柱=0.133千帕，下均同）；如果将每天的盐摄取量减少为3克，则可降低血压16/9毫米汞柱，效果相当好。所以，应指导患者限制钠盐摄入后再合理应用降压药。

因此，低盐饮食是高血压病十分重要的基础治疗，如果不注意，就要白花许多医药费，如远道求医、服药无效等。而且由于高血压长期得不到很好的控制，就会发生动脉粥样硬化及心、脑、肾等重要器官的许多并发症，比如冠心病、心绞痛、心肌梗死、脑梗塞、脑溢血、慢性肾衰、尿毒症等，从而使患者丧失了生活、工作的能力，甚至缩短寿命、失去生命，给家庭、亲属和社会、国家都带来了极大的精神压力和经济负担。根据最可靠的估计，在美国，过高的钠摄入量每年导致4万至9万人死亡，由此带来的医疗成本最高达200亿美元（约合1240亿元人民币）。我国则尚未做过类似的估计和评价。

美国心脏协会2006年《饮食方法防治高血压：科学报告书》中说：“要尽可能多地减少盐的摄取，理想是每天摄取65mmol的钠（相当于每天1500毫克钠，或每天3.5克盐），可有效降低血压”。

我们在日常烹饪的时候可以估算用盐的多少，因为在购买某些食品时，它们的包装上往往标示钠的含量。为了让读者了解多少克盐含有多少毫克钠，我们制成下表，以利读者加以比较。

你每天摄入多少钠？

美国人平均每天摄入约3300毫克的钠，但专家建议的量是低于2300毫克，而对于年逾50岁的人、黑人或已患有高血压、糖尿病或肾病的人，建议低于1500毫克。这些群体加在一起在美国成人中占多数。而大多数美国人目前的钠摄入量都远远高于这两个标准。我国人群每人每日平均摄入盐量（包括所有食物中所含的钠折合成盐）为7～20克，明显高于世界卫生组织的建议量（每人每日摄入盐6克以下）。某些地方的人普遍口重，摄入盐量远远高于上述建议量。

之所以几乎所有人都摄入了太多的钠，是因为我们有些食物中钠含量很高，它们常常是我们尝不到咸味或想不到含有盐的食物。火腿和罐头汤里当然含有大量盐，但令人震惊的是，许多其他食物也是如此：一个蓝莓松饼的含盐量可能比一份薯条含盐量的两倍还多。即使是听起来十分健康的食物也可能有着极高的钠含量：两片全麦面包中含有的钠差不多可以达到400毫克，和两勺脱脂色拉酱的含钠量差不多。美国许多餐厅里一份开胃菜的钠含量远远超过了建议的一天摄入量。

中式菜肴的烹调，因为添加一些调味料，如酱油、蚝油、鱼露等，而以高钠闻名。例如，豉椒鸡，是用鸡肉添加豉汁所制成，其中含钠量，则高达3800毫克。

医生们警告高血压患者要坚持低盐饮食，但现如今，几乎不可能做到这一点，因为美国人摄入的钠中有80%来自包装食品和餐厅食品（无论是三明治还是牛排晚餐），你没法把食物里的钠去掉。而且，不光是对食品标签感到迷惑的高血压患者，几乎所有人都应该减少钠的摄入。所以，健康专家认为，防止数百万美国人患上高血压的唯一办法，就是让企业和餐馆不要在食品里放那么多钠。

限盐还须政府努力

几十年来，健康专家一直在要求食品行业这么做。这虽不容易，但也并非不可能。当然，我们都喜欢盐的味道，在不赶走顾客的前提下，食品公司还是大有可为的。当有其他替代性原料时，它们仍选择在食品中添加钠，这通常是为了发酵，或者改变食物的口感而不是味道。不同制造商生产的相似的大众食品，其中的钠含量通常相差2到3倍（例如，一块披萨饼的钠含量可能在370毫克至730毫克之间），这意味着许多食品制造商完全可以在不破坏食品味道的同时，减少食品中的钠含量。如果食品中的含盐量下降，人们对盐的期待也会慢慢降低，这样一来，没有人会注意到所有食物中的含钠量都在逐渐减少。

这正是英国的食品标准局曾经做过的事。它把加工食品进行分类，为每一类设定减盐目标，并要求企业逐渐做出改变，直至达标。从2001到2011年，随着企业做出上述改变，英国人的钠摄入量减少了15%。一项新研究表明，伴随着盐摄入量的下降，英国人的平均血压大幅降低，死于心肌梗死和中风的概率分别下降了40%和42%。

多年来，少数科学界人士一直宣称，减少盐的摄入有风险，因为它可能会适得其反地增加部分接受积极治疗的充血性心力衰竭患者的死亡率，但英国的数据在全国范围内表明，当所有人的食物中的钠含量降低时，死于心肌梗死和中风的人数会减少。

在政府的集中努力下，日本和芬兰将极高的钠摄入水平降了下去，实现了心肌梗死和中风发病率的大幅下降。

因此，为了实现全民饮食中摄入钠的减少，除了个人和家庭的努力，政府应当积极参与这一工作。过去4年中，美国纽约市的卫生部门发起了全国减盐行动，这是一个由90多个卫生部门和全国性组织组成的网络，其中包括美国医学会、美国心脏协会、美国心脏病学会和消费者联盟，它们与食品公司合作，以英国为范例，自发地减少食品中的钠含量。

包括卡夫、联合利华和赛百味等美国食品业巨头，以及玛氏等许多其他企业在内的21家公司已经加入了进来，在经过加工的奶酪和灌装豆类等常见产品中少放钠。但更多的食品企业无视这一行动，在62类包装食品中的18类，该行动完全没得到响应。

这样一项对生命如此重要的提议需要美国联邦政府的声望和资源，以发动食品行业的其他企业。美国食品与药品管理局一直在为一项自发的、经过协调的、全国性的活动制定新计划。遗憾的是，尽管是自发性的，但该活动遭到了食品行业的抵制，相关计划被搁置。

个人和家庭如何限盐？

那么，我们个人和家庭如何做到饮食中尽量限制盐的摄入呢？

首先，低盐饮食的四要素就是：少吃腌制食品，远离加工食品，限制使用调味品，吃盐要吃低钠盐。

少吃腌制食品。平时我们会用一些腌制食品来佐餐，尤其是早餐时，其含盐量都很高。如榨菜、泡菜、咸菜、咸肉、咸蛋等。100克榨菜里含盐量就达11克。

少吃加工食品。食品在商业加工过程中往往都加入了盐，有些含盐量还很高，如方便面、火腿肠等。不但其含盐，并且加工食品中所含的盐量不易控制和计算。所以要多吃天然食品，因为天然食品中钠含量低而钾的含量较高，多数加工好的食品加入了钠而去掉了钾。不吃或少吃快餐，多数快餐中钠的含量较高。

限制使用调味品。限制使用调味品，少放酱油，少加味精。酱油、蚝油、鱼露和味精等调味品中都含有较多钠。

吃盐要吃低钠盐。如觉得菜无味，可以使用低钠盐，这种盐中钠的含量少了，但是口味不淡，而且加了钾，对低钾的患者很合适，但要注意，低钠盐不适合于高钾患者。

坚持低盐饮食，还要讲究烹制方法。下面介绍一些低盐饮食的烹制方法。

（1）尽量利用蔬菜的本身味道。蔬菜本身的清香味能够刺激味蕾，增进食欲，如番茄炒鸡蛋、番茄炒菜花、肉丝炒柿椒、清蒸茄子。

（2）集中放盐。把盐直接撒在菜上，味蕾受到强烈刺激，可以促进食欲。

（3）菜肴在热的时候，盐味会被热的刺激所掩盖，所以，盐分不知不觉就摄取多了，因而菜肴宜放凉到一定程度后再吃。

（4）可用醋、芝麻酱、番茄酱等调味料增加食欲，如醋拌凉菜或芝麻酱拌茄子、番茄肉片等。

（5）多吃新鲜菌类。以蘑菇、木耳、海带为主料的汤菜，味鲜色浓，并有补益功能，可加少许盐或不加。菌类还有软化血管的作用。

实施低盐饮食容易令人丧失食欲，从而造成营养缺乏，所以，应在摄取营养方面充分注意以下五个原则。①适当多吃含碘较多的食物如海带、海蛰等，不但可以补充营养，而且可以延缓动脉硬化的发生和发展。②充分摄取维生素含量丰富的果蔬。维生素C、维生素P（路丁）、维生素B3（烟酸）、维生素B 等都有降低血液胆固醇和减轻动脉硬化的作用，对高血压患者有康复效果。③鱼、肉、蛋、奶类动物性蛋白质中，含有硫氨基酸类（如牛磺酸、蛋胺酸等）等降压成分，适量摄取这些蛋白质，对提高机体功能有益。④大豆类富含植物蛋白质，多吃这类食物强化血管，抑制胆固醇升高，防止高血压引起的脑中风。⑤马铃薯类由于含钾较多，有利尿效果，可促使体内的钠盐排出，可以适当多吃。