隽武

世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下公式化的总结：健康=生活方式（60%）+遗传因素（15%）+社会因素（10%）+医疗因素（8%）+气候因素（7%）。由此可见，生活方式对人体健康起到了很大的作用。而在人的生活方式中，饮食也就是营养，无疑占了很大比例。中国人常说，民以食为天。然而，这主要因为中国历史上曾多次经历饥饿，食物对维持生命的重要性比天还大。至于什么是科学的饮食习惯，各种食物怎样滋养身体，大多数人并不清楚。不少人每天花很多钱在饮食上，但他们未必吃得健康，未必对健康有利，甚至有碍健康。

改革开放30多年后的中国，食物已经空前的丰富，我国源远流长的饮食文化发展到现在，几乎达到极致，各种食物和菜肴的广告不断吸引我们的眼球。如果你是一个充分相信科学的人，当你吃任何东西的时候，都会对自己提出疑问：“这食物好吗？我能够吃这个吗？我最好吃多少？”因此，你有必要了解和学习一些营养知识，了解哪些食物能在哪些方面很好地为你服务，这样，你就可以明智地选择适当食物，规划用餐方式，设计饮食规划。

从现在开始，我们将讨论关于营养的一些问题。

h我们为什么要关注营养问题？为什么要关心食物中的营养素？

h食物中的营养素是什么，它们在体内扮演什么样的角色？维生素和矿物质有何区别？

h什么是富有营养的饮食？怎样选择具有营养的食物？具备哪些知识才能帮你你作出这样的选择？

h各种媒体上有关营养的信息铺天盖地，我们如何区别哪些是可信的信息，哪些是缺乏可信度的信息？

h如何让适合你的食物发挥应有的作用？

食物选择与一生健康

首先，我们要从人的一生的角度来讨论日常食物的选择对促进或者损害健康能够起到多大的作用。

如果你能活65年或更长时间，根据计算，不难得知，你将吃700000多顿饭，你的身体将消化处理50吨食物。因此，你选择的食物将对你的身体发生累积效应。随着你年龄的增长，你会看到和感受到这些累积效应对你健康的深远影响。

你的身体总是在持续不断地更新各种组织。每一天，它都会制造一点点肌肉、骨骼、皮肤和血液等，以旧换新。如果你吃了过多含有能量（卡路里）的食物，你的身体里会增加一点点脂肪。相反，如果你吃的含有能量的食物比你身体需要的能量少，那么你的身体里会减去一点点脂肪。总之，请记住，你今天吃的食物，明天就变成你身体的一部分。

对你来说，最好的食物是什么？它们应当能支持你的生长，帮助你保持发达的肌肉、强健的骨骼、健康的皮肤以及足够的血液来净化和滋养你体内的所有组织和器官。这意味着，你需要的食物，不仅能提供适当的能量，还能提供足够的营养素，即足够的水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。如果在某一天，你所吃的食物提供的营养素太少或太多，那么你的健康只是在那一天受损。如果你在几年或几十年中每天吃的食物所能提供的营养素都太少或太多，那么在以后的生活中，你可能会罹患严重的疾病。

由此可见，经过正确选择的一批食品就能向你供应足够的能量和足够的各种营养素，以防止营养不良。所谓营养不良，包括营养不足、营养不平衡和营养过度三种状况，其中任何一种或两种状况，随着时间的推移，都可能给你的健康带来负面影响。

饮食方式与健康的关联

无论现在还是未来，你选择的饮食方式，都深刻地影响着你的健康。科学家已经确认，除了吸烟和酗酒，没有什么能比饮食方式对人的健康和寿命有更大的影响力。

在表1所列美国人的主要死亡原因中，有4个与营养直接相关，而其中的另一个原因——车祸及其他事故，则间接与饮食方式（饮酒）相关。

在表中，我们用蓝色的字表示死亡原因与营养相关，淡黄色则表明它是与酒精有关。

在中国，城市地区十大主要死亡原因中（见表2），与饮食方式相关的更多达5种，我们也用蓝色字加以表达。在“损伤与中毒”中，相当大一部分是由于食物中毒，所以，我们用黄色字来表示。

并非所有的疾病都与饮食相关。某些疾病几乎纯粹是遗传所致，比如镰状细胞贫血症；某些疾病可能由于遗传（或者触发这类疾病由于基因的遗传），也可能由于饮食的影响，如糖尿病的某些种类；某些疾病则纯粹由于饮食方式所致，如维生素和矿物质缺乏症。

其实，令许多老年人饱受折磨的一些疾病，如果他们以前了解并运用现在公认的营养原理，很大程度上都是可以预防的。某些慢性疾病，如心脏病、糖尿病、某些癌症、口腔疾病和成人骨丢失等，都与不良的饮食习惯有关。当然，这些疾病并非通过良好的饮食习惯就能完全预防，它们在某种程度上是由人的基因构成、体力活动和生活方式共同决定的。然而，在的遗传基因确定的范围内，这些疾病的发展可能性受到日常生活方式的强烈影响。

遗传、饮食方式与健康的关系

图1也许可以帮助我们理解基因的作用。基因遗传和营养对于不同疾病的影响程度是不一样的。例如，贫血镰状细胞病是纯粹由于遗传引起的，因此，居于本图的左面，即主要由于遗传引发的疾病，与营养基本无关。某个人吃什么不会影响他感染这种贫血病的概率，虽然营养治疗可能有助于减缓其病程。在本图的另一端（右面），缺铁性贫血极为常见的病因是营养不良。各种疾病和健康不良的征兆出现在这个图上，从左到右，从几乎完全由于遗传所致到纯粹源于营养引发。某种疾病或健康状况与营养相关性越大，它们能够因健康的营养和饮食方式预防的可能性也就越大。

此外，某些疾病，如心脏病和癌症，并非单一的疾病，而是有许多种。比如，有两个人都患心脏病，却有不同的表现形式；某人所罹患的癌症可能与营养有关的，另一个人却可能与营养无关。每个个体在基因上彼此千差万别，所以不能简单地断言，饮食方式的改变可以帮助所有人避免某种疾病或延缓其进展。

人类基因组的识别建立了人类的DNA基因的整个序列。这项工作在本质上揭示了人类身体的运作器官和组织是如何构成的。一种新的信息财富，即解释人类身体的运作方式的理论已经问世，营养科学家正在加快工作，以应用这些知识和理论，造福人类健康。

除了饮食方式和食物的选择，其他某种生活方式的选择也会影响人们的健康，比如，吸烟、酗酒或滥用成瘾物质等，这无疑将摧毁人的健康。而体力活动、睡眠和其他环境因素能帮助预防某些疾病或减轻其严重性。特别应当指出，体力活动是如此紧密地与营养合作促进人的健康，无论怎么强调都不过分。

这里，我们可以看看，美国卫生部在2010年设置的指导国家健康促进工作的10年目标，希望到2020年，有更多人能够健康长寿。他们总结2010年美国人的健康状况为：平均血胆固醇水平已经下降，但大多数人的饮食中缺乏足够的水果、蔬菜和全谷物食品（即采用精准加工及保鲜保质先进技术保全全部天然营养的完整谷物食品）；体力活动水平需要提高；在降低某些食源性感染、心脏病和癌症的发病率方面取得了积极的进展；但也有消极的一面，即超重者和糖尿病患者的数量继续上升。因此，为了完成2020年促进健康的目标，美国决定采取多种措施来改变人们的某些生活习惯。

六种不可或缺的营养素

我们在上面多次提到“营养素”这个名词，那么，究竟什么是营养素？为什么六大营养素——水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质——是人类必须摄取的呢？

让我们从人怎样活着、怎样活动、怎样思索说起。首先，每一天，每一刻，当你的身体做任何动作、大脑进行思索的时候，你必须消耗能量，就好像汽车要燃烧汽油才能行驶一样。你所消耗的能量，是通过摄入食物，间接地从太阳获得的。植物在成长时，捕获来自太阳的能量和并储存在其组织内。当你吃植物性食品，如水果、谷物和蔬菜等，你便获得和可以使用它们已经储存在组织内的太阳能。草食动物，以与你同样的方式获得能量，所以，当你吃动物性食品，即它们的组织时，你其实在吃含有来自太阳能量的物质。

此外，人体要发挥功能，需要六种不可或缺的营养素，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，我们摄入的食品便能提供这些营养素。表3列出了这六种营养素所含的成分。我们可以看到，这六种营养素中有四种是有机物，即含有碳的物质，碳也是世界上所有生命体共有的元素。

那么，为什么我们人类需要这六种营养素呢？如果比较一下人体的组成和食物的组成，也许你就能明白了。人的身体和食物都是由相同的材料组成的，不过以不同的方式排列起来而已。我们可以看看图2中一个玉米棒和人体组成的对比，可以看到，玉米棒也是由这六大营养素组成的，只是每种营养素的数量与人体内不同。

食物中所含的六类营养素中，最重要的当属参与生产能量的水，因为水不断从身体丢失，又必须不断地补充和更换。四种有机营养素中，有三种生产能量的营养素（维生素不生产能量），也就是说人体能够利用它们包含的能量。碳水化合物和脂肪（脂肪也被称为脂类）是特别重要的能量营养素。蛋白质则担负双重的功能：它既可以产生能量，还提供了形成身体组织构件的材料。（待续）