党青松

摘 要：从中学体育的训练教学出发，使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩之目的。初学急行跳远时，应先让学生掌握正确的起跳技术，然后再让学生学习助跑技术。

关键词：助跑技术  起跳  助跑和起跳的结合

中图分类号：G823 文献标识码：A 文章编号：1674-098X（2014）10（c）-0248-01

助跑、起跳是跳远中的关键，如何合理运用技术使学生跳过更远距离的运动项目，具有较为复杂的技术要求。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术，提高跳远成绩，培养勇敢、顽强、果断等意志品质，浅谈一下在实际教学中的一些经验。

从体能上看，体能是学习体育技术的基础。正教法（先教助跑技术，后教起跳技术）由于助跑距离较长，学生长时间、多次数的重复练习后，容易造成体力消耗过多，势必直接影响起跳技术的正确掌握与否。相反，逆教法（先教起跳技术，后教助跑技术）则有助于起跳技术的掌握，它是在学生有充沛精力和体力的前提下，不断增加练习次数和提高练习难度，进而有效增强练习效果。从技术上看，起跳是衔接助跑和腾空的关键。先教起跳技术，然后慢慢过渡到连续几步的行进间助跑加起跳，再到完整的助跑技术教学和起跳，这是一个由易到难、由简单到复杂、由低级到高级的循序渐进的过程，体现出了跳远技术教学应抓住助跑和起跳相结合这个关键技术，同时，它也符合教与学的规律和运动技能形成的规律。

助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳创造条件。首先你要先学会量步点，这样可以保证踩点的精确，其次助跑时自己的中心不能压的太低，重心要高点，但要在保证速度的前提下，再次就是你起跳要注意跳远时起跳是往上跳，不是往前跳，这很关键！～最后就是起跳后的动作，一般象非专业运动员选用的是挺身式～！当你的100 m可以达到11秒2的时候才有可能用到专业运动员的走步式！迈步不要乱，不要注意有没有超线，按习惯出脚跳，觉得到起跳点了再跳。（1）起跳技术。①两脚前后站立，做原地上一步起跳练习。②行进间连续一步起跳的练习。③行进间连续做跑三步或者五步起跳成“腾空步”的练习。④6步助跑，在助跳板上起跳（或在起跳区起跳）后成腾空步落入沙坑。⑤6步助跑，在助跳板上起跳（或在起跳区起跳）后用双脚落入沙坑。⑥6步助跑，在踏板上起跳（或在缩小的起跳区起跳）后用双脚落入沙坑。（2）助跑技术①先确定起跳腿和摆动腿。助跑起动姿势，一般为站立式，若起跳腿站在起跑线后，摆动腿先迈第一步，则助跑步数为双数;若摆动腿站在起跑线后，起跳腿先迈第一步，则助跑步数为单数。②后确定步数。一般而言，助跑步数最好女孩选择14～16步，男孩为18～20步。③再确定丈量方法和标记。丈量方法一般采用走测法（助跑步数乘2-2=应走步数）和跑测法（倒跑测量法、正跑测量法和2人互助测量法）两种;标记通常设两个，第一个标记设在助跑的起点上，第二个标记设在起跳板后的6步脚着地处。丈量好步点后，要让学生反复试跑，以确定较为稳固和准确的助跑距离、步数、节奏和助跑点，确保学生的助跑速度快、助跑节奏好和踏板准确有力。

急行跳远的技术要点主要有助跑，踏跳，腾空和落地，助跑速度要快，有节奏，弹性好，最后几步达到最快速度，踏跳时脚部要有向后“扒地”的动作，同时手臂向斜上方摆动，带动身体腾空，腾空时身体要直立稳定，有三种空中姿态（蹲踞式，挺身式，走步式），建议你采用蹲踞式。落地时腹部收缩，大腿向胸前靠拢，小腿尽力伸展（不要怕做在地上）。助跑的节奏是由步幅的大小和步频快慢两者构成的。跳远中的助跑与踏板技术是连贯统一体，助跑准确才能踏上板，否则就会失败。正确的助跑节奏应是加速均匀一致、步伐准确。要保持全程助跑节奏的稳定性，首先要保证开始几步的节奏性。如果开始几步的节奏不稳定，整个助跑的节奏就会受到影响，甚至遭到破坏。所以，跳远运动在强调快速助跑的同时，还要建立良好的助跑节奏，提高踏板起跳的效果。急行跳远（有助跑的）必须是单腿起跳，双腿起跳算犯规，不给成绩。比赛时每名运动员又3～6次跳的机会，在第一跳时跑的不要太快跳出一个有效的成绩，后面在放开跳。但要注意都不要跑得太快，跑快了跳不起来。跳起来后眼要向远方看，不要低头。同时腿向高抬，将要落地时腿向前伸。跳完后向前走从沙坑前面出去，不要向会走。三前几天休息，调整体力。

在训练中常用的方法有以下几点：（1）跳远步子不能太大，跑的时候不能太快，一定要稳（在可控范围内越快越好），最后一定要一脚蹬地，身体下压，然后冲出去。（2）前面加速的时候大步跑快到线的时候小步跑尽量擦线起跳，起跳的时候30～45 °，落地一定要稳，不能使劲把脚往前伸，因为那样如果摔倒就算屁股着地的位置。如果把握不好步伐，踩着线往回跑，跑到够远就停下画条线标下起跑位置。（3）在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑距离丈量出来，运动员反复跑几次，然后在每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。（4）利用技巧确定脚能踩到起跳板上，主要有两种练习方式：①随便选择一个起跑位置，但是记住这个位置在哪，之后用最高速度向前冲，记住冲到跳板的时候，你习惯的那只脚距离跳板多远，然后相应的后退或是前移相应的距离，这样训练几次后，比赛应该可以一次成功。比如你冲到跳板前，发现你右脚（假设你习惯用右脚）距离跳板还有半步，那么起跑距离提前半步，如果超过2步，那么则后退两步;②从起跳板开始反向冲刺，记住你达到最高距离时右脚（依然假设你习惯用右起跳）的位置，那么你从这里起跳将不成问题。跳远一定要注意展腹脚向前够不要怕受伤越怕越容易受伤。

总之，在跳远训练中，教师首先要弄清楚地该项目技术的重点、难点和疑点，另外还要了解每一位学生的优点和不足，在取长补短的同时，有针对性地抓好重点技术，保持好助跑速度和起跳能力平衡。高速助跑的前提下良好的助跑与起跳相结合技术是运动员取得优异成绩的关键。

参考文献

[1] 田麦久.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.

[2] 全国体育学院通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1998.

[3] 李鸿江.田径[M].北京：高等教育出版社，2000.

[4] 许欣烈.浅谈提高跳远助跑的准确性[J].湖南工业职业技术学院报，2009（3）.

[5] 周田敬.助跑速度变化对跳远成绩的影响[J].河北体育学院报，2000（6）.

[6] 侯振华.浅谈如何提高跳远助跑、起跳的准确性[J].科学大众科学教育，2010（10）.endprint