隽武

在本系列文章的第一篇，我们阐述了体力活动对健康的良好影响，特别在避免过早夭亡方面的效应。下面我们将先介绍最新的研究结果，以此说明普及程度最高的有氧活动——跑步，对健康和寿命的影响。

跑步对健康和寿命的影响

最新的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，只要每天跑短短5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。这一发现意味着，即使是少量的高强度运动，益处可能也远远超出专家们的设想。

2008年，美国政府在正式发布的运动指南中建议，人们应该每周至少4天，每天做约30分钟的适度运动。建议中还指出，每天用上述时长的一半，即约15分钟做剧烈运动，能带来同样的益处，这仿佛是一个可有可无的补充。但该数据相对缺乏科学依据，因为以前几乎没有大规模的研究仔细追踪过，剧烈运动量达到多大才能产生降低疾病风险和延长寿命的效果。至于要想产生同样的效果，剧烈运动量最小可以有多小的相关研究就更少了。

前不久，美国研究人员采用达拉斯的库珀诊所和库珀研究所维护的规模庞大的数据库中的信息进行研究，其结果发表在2014年7月的《美国心脏病学会杂志》上。这些研究人员来自艾奥瓦州立大学、南卡罗来纳大学，以及路易斯安那州巴吞鲁日的潘宁顿生物医学研究中心等机构。

几十年来，那里的研究人员一直在收集来到旗下诊所检查身体的人的健康信息。这数万名成年男女在完成大量医学和健康检查之后，填写了关于自己锻炼习惯的问卷，包括他们是否跑步以及跑步的频率和速度。

研究人员从这个数据库中选择了550137名年龄在18岁至100岁的健康男性和女性的记录，他们到各诊所检查的时间距今至少已有15年之久。在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。

之后，研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这中间15年左右的时间里，约有3500人死亡，许多人死于心脏病。不过，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素（跑步者中吸烟的并不多），跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。即使是超重且吸烟的跑步者，早逝的风险也低于不跑步的人，不论后者体重或吸烟习惯如何。

所以，作为一个整体，跑步者的寿命比从不跑步的人要延长3年左右。

值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，带来的益处基本上是相同的。每周跑步150分钟甚至更长时间的人，或者跑步速度特别快的人（比如每千米3分45秒甚至更快），比不跑步的人的寿命更长。不过，他们的寿命并没有比跑步时间最短的那些人长很多，比如，那些每天只跑5～10分钟，跑1千米需要6分钟甚至更慢的人。

该研究的作者之一，潘宁顿研究所的教授蒂莫西·丘奇说：“我们认为这是一个非常鼓舞人心的消息，因为我们谈论的不是马拉松训练，甚至都不是5km赛跑。大多数人每天都可以跑上五分钟，无论多忙，而它对于避免死亡却有惊人的益处。”

他说，这项研究没有直接探究跑步为何以及如何会影响过早死亡的风险，也没有直接探究跑步是否是唯一会带来这种好处的运动。但研究人员的确发现，总的来说，参与散步等更缓和锻炼项目的人们相比，跑步者死亡的风险更低。

丘奇博士说：“这并不一定是说跑步运动本身有什么神奇效果。或许，运动强度才是益寿延年的关键所在，只不过，跑步刚好是多数人最容易进行的剧烈运动。”

体力活动促进心肺健康

体力活动对心肺健康的好处在所有的健康收益中得到了最广泛的印证。心肺健康涉及心脏、肺和血管的健康。

心脏病和中风是全世界的两个主要死因。增加心血管疾病的可能危险因素包括吸烟、高血压、2型糖尿病、某些血脂（如低密度脂蛋白，低密度脂蛋白胆固醇）的高水平等。心肺适能（指在持续的体力活动过程中循环系统和呼吸系统提供氧气给人体肌肉的能力）较低也是引发心脏疾病的危险因素。

那些进行中等强度或高强度有氧运动的人比静止不动者，罹患心血管疾病的风险显著降低。进行有规律体力活动的成年人心脏疾病的发病率较低，并可降低血压和血脂，提高心肺适能。那些活动水平相当于每周进行150分钟中等强度体力活动的情况，心血管疾病的风险显著降低，更大的收益见于每周活动200分钟的人们。有证据强烈表明，随着体力活动的增多，导致罹患心血管疾病的风险进一步降低。

每个人都可以通过体力活动获得促进心血管健康的好处。一定量的体力活动提供良好的心肺健康和适能效果，对于不同年龄段的成人是相似的，包括老年人以及不同种族的成年人。有氧运动也能改善某些残疾人的心肺功能，包括那些失去了一条或两条腿的人和那些罹患多发性硬化症、中风、脊髓损伤和有认知障碍的人。

中等强度的体力活动一般对健康的怀孕妇女是安全的，它能在提高心肺适能的同时并不增加妊娠早期流产、早产和出生儿低体重的风险。围产期的体力活动还能提高心肺适能。

体力活动促进代谢健康

有规律的体力活动显著降低罹患2型糖尿病和代谢综合征的风险。所谓代谢综合征是指具有下列症状的患者：高血压，大腰围（腹部肥胖）、血脂不良（高密度脂蛋白胆固醇水平较低，甘油三酯水平较高）、葡萄糖耐受性差。

虽然一些专家还在争论代谢综合征的定义，但目前的证据已很好地证明，在每周进行120分钟到150分钟中等强度以上有氧活动的人群，罹患2型糖尿病和代谢综合征的风险较低。更高强度的体力活动看来能进一步降低这类疾病的风险并促进心血管健康。此外，体力活动还有助于控制已患2型糖尿病者的血糖水平。

年轻时参加体力活动也会有益于代谢健康。一些研究发现，这种效应在青年人每周3天参加高强度有氧活动时很明显。更多的体力活动与代谢健康的改善也相关联，但研究者还在确认这种改善的程度。

体力活动促进肥胖者的能量平衡endprint

体重超标和肥胖为何发生？从根本上说，是由于人体的热量消耗（包括通过体力活动消耗的热量），少于从食物和饮料摄入的热量。所以，如果要控制体重，必须同时考虑体力活动和热量摄入。因为在人体能量平衡的过程中，体力活动是关键因素，它能决定一个人是否能够保持健康体重，是否能减掉多余的体重。人们需要进行多少体力活动才能维持健康体重？人各有异，有些人需要比别人更多的体力活动，才能保持健康的体重、减肥或保持已经瘦身的效果。许多人至少需要相当于每周150分钟中等强度的活动来保持自己的体重。

研究表明，在短时间内，比如一年内，如果每周进行相当于150分钟至300分钟的中等强度步行（以约每小时6400m的速度行走），将能保持稳定的体重。加强肌肉的活动可能也有助于促进维持体重，虽然其效果比进行有氧活动差一些。

超过体重标准5%的人或者减掉较多体重后保持瘦身的人们必须进行高强度体力活动，除非他们同时也减少热量的摄入。许多人每周需要做超过300分钟中等强度活动来满足控制体重目标的需要。

有规律的体育活动还有助于控制儿童和青少年体内脂肪所占百分比。关于超重和肥胖青少年进行体育锻炼的一些研究表明，他们可以通过参加中等强度的体育活动，即至少每周3到5次，每次30分钟到60分钟，减少体内脂肪所占百分比。

体力活动促进肌肉与骨骼健康

骨骼、肌肉和关节支撑人的身体，并帮助身体移动。健康的骨骼、关节和肌肉是进行不超过体力所限的日常活动的关键。

随着年龄的增长，必须努力保持骨骼、关节和肌肉的健康。一些研究显示，年老时频繁发生的骨密度下降可以通过有规律的体力活动得以减缓。这种效应在那些参加中等强度或高强度有氧运动、加强肌肉和加强骨骼的体力活动（请参阅上一篇文章中对上述三种运动的说明）的人们身上得以体现。通过体力活动获益的程度不一，差别很大，但发生重要的变化似乎从在每周活动90分钟至每周活动300分钟开始显现。

髋部骨折严重有损于人的健康，能对许多老年人的生活状态发生消极的影响。坚持体力活动者，尤其是女性，发生髋部骨折的风险比不爱运动的人要低。一些有关进行体力活动以预防髋关节骨折的研究表明 ，每周参加120分钟到300分钟中等强度以上体力活动可以降低髋部骨折的风险。但是，目前还不清楚参加体力活动是否能降低脊柱或其他重要骨骼骨折的风险。

强大而健康的骨骼发育对儿童和青少年也很重要。辅之以健康的、包含足够的钙和维生素D的饮食和体力活动是帮助儿童和青少年骨骼发育的关键。每周进行3次以上加强骨骼的体力活动将会增加青少年骨骼内矿物质的含量和骨密度。

有规律的体力活动也有助于关节炎或其他风湿性疾病患者的关节康复。每周参加130分钟到150分钟的中等强度、对身体要求较低的体力活动，将降低关节疼痛，改善关节功能和患者的生活质量。研究人员还不知道，参与体育活动，特别是参与低强度到中等强度的体力活动，能否降低罹患骨关节炎的风险。然而，非常高水平的体力活动，可能有额外的风险。那些参加高水平体力活动的人，如体育明星或专业运动员，有罹患髋关节和膝关节骨关节炎的较高风险，主要是由于在这些竞争性的体育项目中容易受伤。

渐进式肌肉加强活动会增加或保持肌肉的质量、力量和效率。较大量（比如更高的频率和更大的重量）的肌肉加强活动能在更大程度上提高肌肉的功能。这种改善在年轻的或年纪较大的成年人身上均可显现。阻力训练也能改善中风、多发性硬化症、脑性瘫痪、脊髓损伤及认知障碍等疾病患者的肌肉力量。虽然它不像加强肌肉的活动一样能够增加肌肉的质量，但有氧运动可以帮助减缓肌肉随年龄增加而发生的衰竭。

体力活动改善功能能力和预防跌倒

功能能力是指一个人完成任务或行为的能力，也就是使他或她进行日常活动的能力，如爬楼梯或在人行道上行走的能力。功能能力的关键是一个人能否具备基本的生活能力，如个人护理、去杂货店购物、或者与孙辈做游戏等。功能能力的缺失被称为功能性缺陷。

坚持体力活动的中老年人发生功能性缺陷的风险比不爱运动者低。很明显，较高的体力活动水平可以进一步降低发生功能性缺陷的风险。

那些已经发生功能性缺陷的老年人也可通过从事有规律的体力活动受益。通常情况下，对有功能性缺陷的成年人进行体力活动的研究测试都将有氧运动和加强肌肉的活动相结合，因此，很难评估每一种类型活动的相对重要性。然而很明显，这两种活动都是有效的。

关于老年人跌倒的风险，强有力的证据表明，有规律的体力活动是安全的，可以降低跌倒的风险。那些参加每周90分钟中等强度的步行加上大约每周60分钟的平衡及中等强度的加强肌肉的活动的人们降低了跌倒的风险。但是我们还不知道，不同活动类型、数量或频率的活动组合是否能在更大程度上减少跌倒。太极拳锻炼也可以帮助降低跌倒的风险。

体力活动降低癌症风险

与不爱活动的人相比，坚持体力活动的人患结肠癌的风险显著降低，坚持体力活动的妇女患乳腺癌的风险显著降低。研究表明，程度不同的中等强度体力活动（每周210分钟到每周420分钟之间）将显著减少患结肠癌和乳腺癌的风险；目前来看，每周150分钟的体力活动似乎没有获得显著的效益。这似乎暗示，加大体力活动的量对降低罹患这些癌症的风险更有好处，但科学家们还不清楚其确切的效益。

虽然没有明确的证据，一些研究表明，那些经常从事体力活动者与不爱进行体力活动的人相比，女性罹患子宫内膜癌，以及男性和女性罹患肺癌的风险也会降低。

最后，即使身为癌症幸存者，那些进行体力活动者也比不爱活动者有更好的生活质量和身体素质。

体力活动促进心理健康

坚持体力活动的成年人较少发生抑郁和认知能力下降（即随着衰老而发生的思维、学习和判断能力下降）等现象。体力活动还可以提高睡眠质量。但坚持体力活动能否减少情绪困境或焦虑，目前还不清楚。

研究表明，每周进行3到5次，每次30到60分钟有氧运动或有氧运动和肌肉加强相结合的运动对促进心理健康都有好处。还有研究显示，即使体力活动水平较上述情况低，也对心理健康有一些好处。

有规律的体力活动似乎能减少儿童和青少年的焦虑和抑郁症状，但还不清楚是否能提高他们的自尊心。

体力活动中发生不良后果的风险很低

有些人不太敢进行体力活动或增加他们的体力活动水平，因为他们害怕受伤或遭遇心脏意外。对普通健康者的一些研究清楚地表明，中等强度的体力活动，如快步走，发生不良后果的风险很低。

随着体力活动总量的提高，肌肉骨骼受损的风险会上升。比如，经常每周跑64km者与每周跑16km者相比，当然受伤的风险高一些。然而，那些积极锻炼身体的人较少因其他原因，如交通事故或工伤等受伤。积极锻炼身体的人，无论他们从事哪些活动和活动的强度如何，他们的受伤总概率可能低于那些不爱活动的人。

参与有身体接触或碰撞的体育运动如足球时，比参加非身体接触的体力活动，如游泳或散步等，受伤风险更高。

在进行体力活动时发生心脏意外，如心脏病发作或突然死亡等，是罕见的。然而，人们如果突然从事比自己平时活动量大得多的活动，这样的话心脏意外风险会增加。最大的风险往往发生在那些通常不爱活动的成年人去参加大运动量的体力活动（如铲雪）的时候。经常锻炼者发生心脏意外的风险最低。

总而言之，几乎对任何人而言，体力活动对健康的好处远远超过了发生不良后果的风险。endprint