□ 张前锋 徐晓阳

前言

水作为膳食的重要组成部分，不仅参与人体的构成，而且发挥着许多重要的生理作用，饮水过少或过多都会对健康带来影响。为更科学地开展饮水推荐量的制定，由中国营养学会举办的中国饮水推荐量研讨会于2011年10月17日在北京召开。有关普通人健康饮水和运动员补水、补液的文献资料庞大而杂乱，有些甚至是相互矛盾的，引起认识混乱。本人对这些庞杂的信息经过去伪存真地筛选、梳理，并结合多年从业经验，提出本总结与建议。冀以纠正饮水方面的混乱认识，以益于人们的健康饮水及运动员的科学补液。

1.水营养与人体健康

水是生命之源。水自古就是我们这蓝色星球上生命的摇篮和象征。水是地球上一切生命赖以生存，不可缺少的重要物质。对人类来说，在维持生命方面水比食物更关键，人不吃食物，生命还可维持数周，倘若没有水，则不过几天便会死亡。可以说没有水就没有生命，水是生命之源。

水是健康之本。医学研究证明，胎儿时期体内有90%的水分，成年人体内有50%--70%左右，年老时水份降为5 0%以下，纵观人体的一生，是丧失4 0%水份的过程，这就是医学上所说的：“干燥是老化的主要表现”。

希腊Harokopio大学的Stavros Kavouras教授于2011年10月17日在中国饮水推荐量研讨会上在其《水的生理》的报告中明确提出“水是最重要的常量营养素”的概念。其根据是水对机体的重要作用：首先，水是人体中含量最多的成分。水是构成人体一切组织和细胞的主要成分。总体水因年龄、性别和胖瘦而存在明显的个体差异。胎儿总体水最高，可达90%，新生儿次之达80%，婴幼儿70%，成年男子60%的体重都是水，女子则为50%-55%。其次，生命最基本的活动——新陈代谢也要通过水的运动来实现，水参与机体所有的物质代谢。第三，传输营养物质及气体。各种人体所需要的营养物质及氧气最终也要溶解于水才能被消化、吸收，血液运送，被组织利用。故此，有人称之为“水是生理之河，维持生命所必需的各种营养素以各种代谢途径在这条河上航行。若没有水，其它营养素则像干枯的河床上干透的泥沙。”第四，排泄废物。人体产生的尿酸、尿素等代谢废物必须溶解于水中，以尿液、汗液等形式排出体外。第五，参与调节体温。水还是体温调节系统的主要组成部分，在营养素消化吸收和转化，以及肌肉收缩等生化反应过程中释放出大量的热，水在产热处吸收这些热，并将热散发到机体的体液代谢区室，继而传至皮肤表面，通过对流、辐射、传导或蒸发而散失，使热对酶或结构蛋白的局部损害危险降至最低程度。第六，维持血液的容积，降低血粘度，防止胆固醇等附在血管壁上引起血管老化、动脉硬化，调节血压。第七，保护组织，维持器官的形态和机能。各组织中的含水量从血液的83%到脂肪的10%不等，肌肉中的含水量75.6%，各内脏器官70%—80%由水构成。第八，水还是良好的润滑剂。泪液可防止眼球干燥，唾液和消化液有利于吞咽及咽喉的湿润，关节滑液、胸膜及腹膜的浆液、呼吸道及胃肠道粘液等，均具有相应的润滑作用。此外，水还具有美容功效：平时饮用足量水，使皮肤组织细胞水量充足，肌肤细嫩滋润，富有光泽，减少褐脂与皱纹，延缓皮肤衰老。稀释有毒物质：减少肠道对毒素的吸收，防止有害物质慢性积累性中毒。镇静功效：慢慢饮水少量有镇静之功效。催眠：睡前1小时饮一杯水有催眠之功效。

2.普通人的水需要量及建议

水的供给量随年龄、体重、气候及劳动强度而异。一个活动不多、体重为70公斤成年人约需水2.5升。运动和炎热季节可增加5-6倍。同时，喝水也有讲究，一方面尽量服用白开水和矿泉水，另一方面，喝水要有持续性，均匀地分配，少量多次，每次以一小杯（约150-200毫升）为好，切忌涝一个小时，旱十几个小时。抓住饮水的4个最佳时间：早晨起床后即刻、上午9点左右、下午3时前后、晚上8时许等及时补水。养成定时饮水习惯，对人体健康大有裨益。

不管摄入的水量多少，最起码要保证每天排出的尿液达到2000毫升才是正常的。当身体不能得到足够的水分时，则首先会从直肠索取水分，此时便秘会随之而来。便秘患者苦不堪言，不仅多吃粗纤维食物可以缓解；而且，多饮水亦可。发烧时大量饮水可防止脱水，除了能降低体温外，还有助于毒素、废物的排泄。减肥者在进餐前30分钟喝水，可以降低食欲。最后有一点需要说明，肾脏病和肾功能异常的人，不要随意增加饮水量，是否增加饮水量、增加多少须遵医嘱。

3.运动与补液

对于一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢远远高于不运动的人。

运动员因大量出汗导致缺水。运动时的热能代谢比安静时增加10—20倍，产生的大量热能要通过汗液蒸发来消散；如果在高温环境、或长时间运动更易造成大量汗液丢失。一般人一天约出汗0.5升，但跑步一个小时的出汗量就是此量的2-3倍，踢一场足球赛出汗量是此量的4-10倍。补水不足就会导致不同程度的脱水，脱水会造成：①加重心脏负担；②肌肉收缩时产热散不出去,使体温升高；③肌肉所需氧气和营养物质供应不足；④机体代谢的废物排泄受阻等四大危害。运动时因大量流汗而损失水分和电解质。为了迅速地补充运动中消耗的能量，提高长时间耐力性运动能力，以及更快速地消除运动后疲劳，还有必要进行能源物质（碳水化合物等）的补充。此外，为了修复运动中受伤的肌肉和组织需要补给氨基酸。为方便起见，把以上物质按照合适的比例配制成溶液在运动时随时补充。

4.运动补液的方法与措施

⑴补液的成分除水以外还应包括0.1 mol/L的电解质（主要是NaCl约0.6%），2-10%的低聚糖（葡萄糖或蔗糖、果糖等易消化吸收，夏季浓度低些，约为2.5%，冬季可提高至5－10%），糖浓度大于10%时可引起恶心，胃部胀满等副作用，延长胃的排空时间，进而影响体内水分的及时补充）。另外，还可以添加一些氨基酸，适量的维生素（C、E及B类维生素能提高运动能力），以及调味剂等。

⑵补液的温度以8-14℃为宜，胃排空快，利于水的快速吸收。

⑶运动前补液，可增加运动前体内的水、电解质、以及能量储备量。运动前2小时，补液250-500ml；运动后即刻，补液150-250ml；应避免在赛前15-45分钟补糖以防止胰岛素效应引起。运动中每15-20分钟补液120-240 ml，可及时补充运动中损失的成分，以利再战；运动后补液越早越好，原则上运动后液体补充量一定要略大于汗液的丢失量。运动后固体食物加运动饮料复水合的方法比单纯用饮料更有效。

[1]葛可佑.中国营养科学全书[M].北京:人民卫生出版社,2004.10:239-240;1187-1191.

[2]荫士安等主译.现代营养学(第八版)[M].北京:人民卫生出版社,2008.11:96-106.

[3]邵爱洪.探析体育运动中的科学补水[J].当代体育科技,2012.30:12-13.

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