范志红

“全谷”或“全粮”已经成为了时髦词汇，全世界的营养专家都在提倡吃全谷，因为它的健康效应已经得到大量研究结果的证实。那么，什么是全谷？全谷和粗粮、杂粮这些词汇的意思是否一样呢？

全谷，是脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米，比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子），比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。

不过，也有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮，但其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了，所以它们不能称为全谷。玉米棒也未必能叫做全谷，因为很多人在啃玉米的时候，把白色的谷胚和一部分透明的种皮留在了玉米棒上，这样就没有得到全部的营养。如果啃得很干净，那么就得到了玉米种子的所有营养。

还有一些食品虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，它们的好处和全谷是类似的，甚至更有利于健康。比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆（也叫菜豆、四季豆、饭豆）、干豌豆、干蚕豆等，用它们代替一部分精白米、白面粉作为主食，是非常健康的选择。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食品的候选。……