李尹 （湖北省宜昌市远安县第一高级中学，444200）

青少年运动员赛前膳食营养的六点建议

李尹 （湖北省宜昌市远安县第一高级中学，444200）

比赛前，青少年运动员在心理和生理上大多处于高度兴奋和精神集中的紧张应激状态，此时，胃肠道和脾区的血流量会减少，同时下部肠道蠕动会增加，从而引起消化机能的减弱，可能会出现食欲减退和腹部不适甚至腹泻等症状。

此外，比赛期属于高强度运动时期，为了充分发挥个人能力获得理想的优异成绩，还需要提前进行膳食调整，做好营养储备。为此，笔者提出以下几点赛前膳食营养调整的建议。

一、相应减少赛前的热量

青少年运动员赛前一般会调整训练安排，即不同程度地减少运动强度及运动量，因此，膳食中的能量摄入应该随着训练量的变化而相应调整。

如果训练量相应减少而能量的摄入却没有相应减少就会造成能量正平衡，导致体脂和体重的增加。

这些增加的体脂和体重会影响青少年运动员的耐力、速度、灵敏和力量等素质。赛前的膳食和营养应该让运动员能够继续保持在发挥最佳竞技能力的体重和体脂水平上。

膳食纤维含量高、容易产气的食物容易让运动员产生腹部不适，从而影响竞技能力的发挥，如粗杂粮、生蔬菜、豆类食物等应在比赛期避免摄入。

二、保持饮食习惯，注重补充高糖类食物

应该尽量维持运动员与平时训练时期具有相同的膳食环境，包括提供相似的食物、保持大体相同的进食时间等，以满足青少年运动员的心理需要，帮助其维持正常的生理和心理状态，减少比赛前期带来的身体不适感。

青少年运动员赛前饮食应注重补充高糖食物，遵循提供高糖低脂、充足维生素和矿物质的饮食原则，使得体内的肌糖原和肝糖原储备充足，维生素和矿物质储备到达饱和状态，延缓疲劳的发生。

三、增加碱性食物的供应

运动员在进行高强度运动的比赛时可产生大量的乳酸，使体液偏酸，导致肌肉疲劳。

机体通过物质代谢产生的碱性食物较少，其主要来自食物，而这些食物主要是蔬菜和水果等。

蔬菜、水果含有较多的有机酸及其盐，如柠檬酸盐及其钾盐和钠盐，这些有机酸在体内氧化后，所剩下的Na+、K+进入体液，引起碱性物质HCO3-增加，从而中和偏酸的体液。

因此，赛前应多吃碱性食物，如牛奶、土豆、黄瓜、萝卜、海带、水果等，并注意在训练中补充碱性饮料，因为碱性饮料中含有碱性电解质，这些都能够提高体内的碱储备，延缓运动疲劳的发生。

四、减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入

蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，摄入过多，参与代谢，会使身体堆积较多酸性物质，促使疲劳提前发生。

另外赛前切忌补充大量氨基酸类营养品，补充大量的氨基酸类营养品会使血氨增加、丙酮酸消耗，影响有氧氧化代谢，刺激胃肠道，并且使水分吸收减少。

五、适当补充体内维生素

维生素的缺乏对运动能力有一定的损害，如果条件较好，可在比赛前补充一定量的维生素。

在补充维生素时，应注意维生素A和维生素B1至少要在比赛前10～14天开始补充，因为二者在短时间内不能发挥作用，每日补充维生素A5000～10000IU，补充维生素B15～10毫克。维生素C会在补充后的40～60分钟发生作用，维生素C的补充应在200毫克以上。

补充的途径可依靠食物，如富含维生素A的肝脏、蛋黄、黄绿色蔬菜等，富含维生素B1的粗粮、花生、核桃、豆类等，富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等，也可补充维生素制剂。除了补充维生素，还要补铁，补铁可多吃海产品。

六、比赛前的进食时间安排

通常胃排空需要2～3小时的时间，大部分低脂、易消化的膳食会在2小时内清空，几乎所有膳食都会在3～4小时内离开胃。一般以跑动为基础的运动，如足球、网球等要提早一些进食，因为如果胃里有食物存留的话会在运动中感到不适；如果赛前感到紧张，用餐和比赛的时间就要间隔多于3小时，因为焦虑的心理状态会降低胃清空的速度。

（专栏稿件由康比特特约提供）