邹可观

（陆军军官学院， 安徽 合肥230031）

浅谈军队院校学员体能训练常见运动损伤的预防性练习

邹可观

（陆军军官学院， 安徽 合肥230031）

军队院校学员在进行体能训练过程中经常会出现踝、膝、腰等部位的运动损伤，积极预防运动损伤对军队院校开展军事体育活动和提高部队战斗力有极其重要的意义.本文介绍了踝、膝、腰等部位的运动损伤的预防性练习方法，能有效降低各种运动损伤发生率.

军队院校；学员；体能训练；运动损伤；预防性练习

军队院校学员在进行体能训练时，由于各种原因，经常会出现各种运动损伤，常见运动损伤部位有踝、膝、腰等部位.学员运动损伤发生后轻者会影响学习、训练，重者可造成终身残疾甚至危及生命，给院校和学员个人带来不应有的损失，严重地影响军队战斗力的提高.因此，积极预防运动损伤对军队院校开展军事体育活动和提高部队战斗力都有极其重要的意义.许多干预训练方法能有效地降低各种运动损伤率，下面介绍军队院校学员体能训练常见运动损伤的预防性练习方法.

1 踝关节损伤预防性练习

众的周知，在所有运动中最常见的受伤部位就在踝关节.踝关节损伤分为急性和慢性，韧带损伤通常诊断为急性损伤.踝关节损伤中大约85%有踝外侧韧带损伤，也就是踝关节扭伤.慢性损伤常常与急性扭伤后遗症，或与周围软组织过劳损伤有关.

1.1 基础的踝关节本体感觉练习方法

单腿直立于平衡板上，另一条腿抬起，同时膝关节屈曲900.双上肢在胸前交叉.练习目标是尽量使用踝关节保持全身的平衡，尽可能少地使用上肢、髋关节和膝关节.每次练习10分钟，每周练习5次，共练习10周.这个练习可循序渐进地去完成，开始阶段，可单腿站立在地板上，熟练后过渡到使用平衡板，可先把平衡板放置在柔软表面上练习，再把平衡板放置在坚硬的表面上练习，最后可采用闭上双眼的方式进行练习.

1.2 无器械练习

1.2.1 单腿屈膝站立.跳换到另一条腿屈膝站立，保持5秒.双腿交替重复10次.

1.2.2 单腿屈髋屈膝站立.跳换到另一条腿屈髋屈膝站立，保持5秒.双腿交替重复10次.

1.3 有球练习

1.3.1 两人一组.二人均单腿屈膝站立.相距5米，保持平衡前提下抛接球5次.然后换另一条腿，重复10次.

1.3.2 两人一组.二人均单腿屈髋屈膝站立.相距5米，保持平衡前提下抛接球5次.然后换另一条腿，重复10次.

1.4 平衡板练习

1.4.1 单腿屈膝站立在平衡板上.保持30秒之后换另一条支撑腿.双腿交替重复2次.

1.4.2 单腿屈髋屈膝站立在平衡板上.保持30秒之后换另一条支撑腿.双腿交替重复2次.

1.4.3 保持一只脚在平衡板上的同时缓缓迈过板，迈过时保持平衡板处于水平位.双腿交替重复10次.

1.4.4 双脚同时站在平衡板上，双膝屈曲保持平衡10次.

1.4.5 单腿站在平衡板上同时膝关节屈曲.保持平衡下做10次膝关节屈伸.双腿重复2次.

1.5 球和平衡板练习

1.5.1 两人一组.其中一人双脚站在平衡板上.保持平衡的同时单手抛接球10次.两人轮流在平衡板上练习2次.

1.5.2 两人一组.其中一人单腿屈膝站在平衡板上.另一人以同样的姿势站在地面上.保持平衡的同时单手抛接球10次.两人轮流在平衡板上练习2次，双腿各自交换2次.

1.5.3 两人一组.其中一人单腿屈膝屈髋站在平衡板上.另一人以同样的姿势站在地面上.保持平衡的同进单手抛接球10次.两人轮流在平衡板上练习2次，双腿各自交换2次. 1.5.4两人一组.其中一人双脚站在平衡板上，保持平衡同时上手抛球10次.双腿交替重复2次，两人轮流在平衡板上练习2次.

1.5.5 两人一组.其中一人单腿屈膝站在平衡板上，另一人以同样的姿势站在地面上.保持平衡的同时上手抛球10次.双腿交替重复2次，两人轮流在平衡板上练习2次.

2 前交叉韧带撕裂的预防性练习

军队院校学员体能训练中最为严重的一种膝关节损伤是前交叉韧带撕裂，它是导致以下严重后果的原因之一：无法运动，疼痛，残疾以及膝关节骨关节炎的危险性不断增长.所以下面主要介绍前交叉韧带撕裂的损伤机制和预防性练习.

2.1团身跳

开始动作是双脚分开与肩同宽，起跳时，双膝微蹲同时双臂后伸，然后，双臂前摆同时竖直跳起，要求膝关节尽可能向上抬高.在跳起的最高点，在空中大腿要与地面平行.要求一落地就立即开始下一次团身跳.

2.2 1800跳

跳起的起始动作是，竖直站立双脚与肩同宽，然后，双脚垂直跳起同时在空中进行1800转体，手臂远离身体以保持身体平衡.落地后立即向相反方向跳起.不断重复直到动作出现失误.

2.3 水平跳跃接垂直跳跃

先连续进行三次水平方向的跳跃，然后立即尽最大能力垂直跳跃.三次连续的跳远要越快越好，尽力达到最大的水平距离.第三个跳远应作为一个准备性的跳跃而把水平方向上的动量快速而有效地转为竖直方向的力量.

2.4 单脚X跳

开始时，面向一个四象限的台子，站上去一条腿同时膝关节微屈.沿着对角线的方向跳跃，落在相对应的象限内，姿势朝前深屈膝落地并保持3秒.然后向外单足跳入旁边的象限内并再次保持同样的落地姿势.下一次再沿对角线单足跳回.最后，单足向外跳跃回到最初的象限内并保持落地姿势.重复该动作模式数组.

2.5 单脚跳和保持

开始动作是保持单腿半蹲，手臂在肩关节处完全后伸.向前摆臂同时伸髋伸膝启动跳跃动作.起跳角度大约是向上450同时水平方向上要达到单腿落地的最远距离.落地后最少要保持3秒.

3 腰的损伤预防性练习

军队院校学员进行体能训练时，椎间盘退变和滑脱是最常见的与腰痛有关的结构异常，另外，腰肌劳损和韧带损伤也是引起腰痛最常见损伤.腰的损伤预防性练习主要分为三类：认识训练、稳定性训练或神经肌肉控制、腹肌和腰背肌肉的动力性肌肉力量训练.

3.1 认识训练

认识训练是要提高对腰骶部的控制能力以找出腰部最适宜的姿势.其目的是使练习者认识到这个适宜姿势和骨盆倾角，以避免让脊柱处于容易出现损伤危险的姿势中.

3.1.1 仰卧举臀.开始姿势：屈腿仰卧.收缩腹肌使腰部贴近地面，然后收缩腰背部肌肉使腰部向上抬起离开地面.

3.1.2 站立骨盆后倾.开始姿势：直立.收缩腹肌使腰椎曲度变小，然后收缩腰背部肌肉使腰椎曲度变大.

3.1.3 仰卧腰椎侧屈.开始姿势：直腿仰卧.先使一侧髂骨向上提，然后再进行对侧练习.

3.1.4 直立腰椎侧屈.开始姿势：站立.先使一侧髂骨向上提，然后再进行对侧练习.

3.2 稳定性训练或神经肌肉控制

神经肌肉控制训练（通常说成是“核心稳定性”训练）的目的是使练习者在各种负荷条件下能够保持腰部、腰骶部和臀部的适宜姿势.保持适宜的姿势能够减小负荷对腰部组织和结构的影响.

3.2.1 稳定前臂膝盖支撑.开始姿势：四肢撑地，用膝盖和前臂支撑身体，然后保持姿势.在发生“颤动”或不能保持身体中立姿势的时候停止训练.

3.2.2 稳定平板前臂支撑.开始姿势：四肢撑地，用脚趾和前臂支撑身体，然后保持姿势.在发生“颤动”或不能保持身体中立姿势的时候停止训练.

3.2.3 侧身单臂支撑.开始姿势：直腿侧卧，单臂伸直支撑身体，另一只手置于臀部.一只脚略微向前放在另一只脚的前方.保持身体笔直，腰背部处于中立位置.在发生“颤动”或不能保持身体中立姿势的时候停止训练.

3.2.4 不稳定前臂平板支撑.开始姿势：四肢撑地，用脚和前臂支撑身体，脚和前臂放在平衡垫上.保持姿势.在发生“颤动”或不能保持身体中立姿势的时候停止训练.

3.2.5 倾板肩倒立.开始姿势：仰卧，手臂置于身体两侧.助手站在练习者前面一步的距离，抬起练习者脚下踝至臀部的高度.臀部向上抬起使腰背中处于中立位.只用肩部、颈部、头部和手臂着地.助手放开练习者的一条腿，将另一条腿向旁边挪动.保持腰部姿势不变.在发生“颤动”或不能保持身体中立姿势的时候停止训练.

3.3 动力性腹部和腰背部肌肉力量训练

动力性力量训练有两个主要目的：一是增强腹部和腰背部肌肉的力量；二是规范所有在进行稳定性训练时没有得到保护的“薄弱环节”的训练.

3.3.1 举臀练习.开始姿势：仰卧，髋关节和膝关节均弯曲900，双手置于脑后.膝盖向上移动，使臀部抬离地面.避免大腿向胸部靠拢，这会使练习难度下降.

3.3.2 不稳定仰卧起坐转体.开始姿势：半侧卧，左臀部着地，略弯曲髋关节和膝关节，手臂抱于胸前向右转.手臂向右推，抬起躯干保持仰卧起坐的姿势.换另一边重复练习.

3.3.3 下肢腹斜肌练习.开始姿势：仰卧，髋关节弯曲900，膝关节略屈，双腿并拢，双臂置于身体两侧.一条腿移向对侧触地后还原.换另一条腿重复练习.

3.3.4 投掷仰卧起坐.开始姿势：直身仰卧.助手站在离练习者双脚约1.5米处，手持健身实心球.助手将健身实心球掷向练习者的胸部，练习者开始用仰卧起坐的动作接近球，并继续移动至坐姿，在达到坐姿前将球抛给助手.还原后重复练习.

3.3.5 侧身举臀.开始姿势：侧卧单臂支撑身体，另一只手置于臀部，一只脚略微向前放在另一只脚的前方.臀部向地面靠近后回到开始姿势.也可一只脚置于另一脚下上.

〔1〕孙亚军.浅谈常见运动损伤恢复性练习[J].武警工程大学学报,2012,28(4):64-66.

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