凌俊杰

(广西师范大学体育学院 广西桂林 541006)

随着有氧运动观念的发展与普及,游泳运动越来越受到锻炼人群的喜爱,但在游泳人群中存在着多种负荷与技术,盲目地追求锻炼效果,以及没有遵循人体运动的生理规律,使锻炼者在锻炼中利用不适合自己的锻炼方法,没有达到必要的健身效果。本文旨在为业余游泳健身者提供各种游动方法,以达到自己合适的锻炼效果。

游泳对心血管功能的作用非常明显,血管弹性增大。提高呼吸功能能力,因为在水中活动时,水对身体有一定的压力,使得在水中时呼吸要使更多的力去习惯呼吸,提高肺活量。使部分腰痛伤者有一定的治疗作用,水中的浮力和压力使身体处于减压状态。能提高身体各方面的机能,提高游泳人群的生活质量,促进人与人之间的交流,扩大自己的交际范围,形成一种良好的人际氛围,促进社会和谐。

1 游泳运动的分类与注意事项

1.1 游泳的分类

根据游动运动的直接目的,可以将游泳的内容分为竞技游泳、实用游泳与大众游泳。竞技游泳为游泳比赛所有,实用游泳则直接为生活、生产或军事服务,其中大众游泳最适合业余游泳爱好者。大众游泳又分为健身游泳、娱乐游泳、康复游泳、特殊游泳。大众游泳是现代游泳的重要组成部分,它不受游泳技能与速度的限制,不追求动作技术的高度,旨在发展自身的素质与注重锻炼效果。

1.2 游泳的注意事项

为保证游泳锻炼过程中不出现各种意外,必须加强锻炼者的安全意识。

1.2.1 必要的锻炼时机

饭后不能马上游泳、空腹不宜马上下水、机体疲劳不宜游泳、喝酒后不要游泳。

1.2.2 游泳前做好准备活动

一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉等练习。

1.2.3 运动后的恢复活动

表1 快速游与慢速游交替训练法

表2 老年人游泳训练法

可做一些慢跑放松动作。

2 各年龄段游泳人群锻炼方法

根据生长发育的规律以及形态、生理特点,可将各年龄段的人群分为儿童少年时期、青年期和老年期,由于各年龄段的生理特征存在很大的差异,所以在训练时应该区分开来,使其各年龄段可用到最合适的健身方法,从而达到最大的健身效果。对于业余的健身爱好者而言,并不需要较高的技术要求,旨在发展有氧耐力,提高身体素质。既结合了全民健身理念,又为训练队扩宽了选材的方向。

2.1 儿童少年时期的健身计划

加强与教育部门的合作,扩大培养竞技游泳后备人才的途径,以游泳业余体校、游泳单项学校、游泳项目传统学校、学校游泳队为后备人材库,并在有场馆条件的学校开设游泳课,以此作为扩大游泳人口的远期目标。[1]

第一阶段:主要针对如何提高儿童对游泳的兴趣,结合儿童少年的心理特征,积极引导他们在水中玩耍,可以在水中进行游戏。(1)建立儿童泳池群体追逐游戏。利用儿童少年的活泼好动,可以在比较浅水的儿童池里面进行,例如:抛球追逐游戏、水中接力游戏等,可以培养儿童之间的协助能力。(2)增强儿童少年对水浮力的感觉。可设计在水中折返跑、短距离跑等,锻炼他们的全身力量。

第二阶段:在第一阶段以后,儿童少年在水中的控制能力得到提高,神经系统和肌肉系统得到进一步协调,在此基础上可以对他们进行初步的动作学习和指导,对简单的蛙泳技术有一定的了解。一般采用陆上模仿动作,充分发挥孩子们的感知、想象、分析等心理潜力,结合口令,让他们对动作有初步的认识。

第三阶段:在对动作的初步了解后,进行短距离的游泳练习。在练习中健身,在健身中提高技术动作,达到掌握动作为好,可以形成一个“方形队伍”整体地移动,增加他们的趣味性。

在这三个阶段中,不仅提高了儿童少年的身体机能,而且使他们对动作得到初步的了解,为训练队提供了选材的机会。在此过程中,值得注意的是要注意儿童少年的身体发育状态,遵循循序渐进的原则,以锻炼身体为主要目标,尽量提高他们对游泳健身的兴趣。

2.2 青年期人群的锻炼方法

促进少年运动员心理健康发展,是游泳业余训练的一个重要组成部分,我们在培养队员竞技运动能力的同时,也要不断提高他们心理承受能力,使他们心理素质水平与运动技术同步发展。游泳训练对少年运动员素质的教育有很大的意义,因为人到成年后,体能和技能都会随着时间的推移慢慢下降,而唯有心理能力会一生不变,所以把游泳训练当作中小学生素质教育的一项重要手段是切实可行的。[2]青年期人群应该根据自身情况选择适当的训练方法,一般做有氧耐力训练,这样可以增加自身新陈代谢能力,提高心肺功能,而且可以减掉身体多余的脂肪,使身体形态更加匀称。

2.2.1 游速快慢交替

在掌握动作技能的基础上先快游50m,然后慢游200m,重复次数。初次锻炼的人,可酌情减少。直到适应训练计划后快游加到100m,慢游300m,隔一周交替进行(表1）。

2.2.2 匀速游

匀速游是在游泳过程中速度基本保持不变、全身力量均匀分配到各肌肉上的一种游泳方式。匀速游泳对于部分脂肪过多的人群比较适合,可根据自己的体力合理选择锻炼时间,这种方法还可以轻松地控制心率,方法灵活,一般建议锻炼40min或者以上。

健身者可根据自身条件,选择性地进行游泳,有条件者可选择室内泳池,这样一年下来也有锻炼的机会,一般采用每周3次或者隔日一次较好,每周运动总时间要有80min以上。游泳者可以根据自己的心率来控制速度并有节奏地进行游泳。游泳还可以陶冶年轻人的情趣,减轻心理压力、工作压力等,促进心理健康发展具有重要作用。培养人的良好的会适应能力,保持人格的完美与和谐,建立良好的人际关系和形成正确世界观、人生观、价值观。

2.3 老年人群游泳锻炼法

在人的一生中,随着年龄的增长,老年人群的神经系统生理机能发生了许多变化,主要表现为:听力下降、反应迟钝、容易疲劳、机体恢复慢等。肌肉体积明显减少,肌肉力量明显下降;关节灵活性和稳定性变差;骨质疏松;最大心率下降;高粘滞血等都影响着老年人的运动能力。(1)长期参加游泳运动是一项非常有益于老年人身心健康和老年人社会化的运动,尤其是对女性锻炼者的效果更加明显。(2)长期游泳锻炼有助于增进老年人的心理健康。其心理健康总体水平以及人际关系、抑郁、焦虑、敌对等因子上的健康水平显著高于同龄人的水平。女性老年人参加游泳锻炼有益于睡眠质量的提高和饮食的改善。(3)长期参加游泳锻炼的老年人生活质量总体水平较高。[3]因此老年人应该进行合适自己的游泳健身训练法(见表2)。

游泳运动可使老年人的肺功能能力提高,使最大通气量增加,其增长速度与心输出量的增长相适应,坚持体育锻炼能抑制与衰老相关的肺功能下降。在以上的训练方法中,结合自己的情况酌情增加或减少,利用最大心率观测自己的变化。老年人应当坚持的运动原则:循序渐进原则;经常性原则;个别对待原则;自我监督原则。要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康情况,避免过度疲劳和发生损伤。

3 游泳处方的研究与分析

随着社会发展,人们对有氧运动的认识越来越多,对有氧运动的要求越高,运动目的主要有以下几点:促进生长发育;防治某些疾病;增强体质;丰富文化娱乐生活,调节心理状态,提高生活质量;学习掌握运动机能和方法,提高机能水平。健身运动处方实验有益于身心健康,健身运动处方均能明显降低体重指数,增强心血管系统功能,提高身体素质,改变体型和改善心理健康状况;能够改变女大学生减肥的盲目性和不良的生活习惯,培养良好的姿态。通过实验,也说明运用健身运动处方能有效收到减肥和健身的显著效果。[4]

3.1 游泳前做好必要的准备工作

游泳前要做好充分的准备活动,促进血液循环,提高身体温度,减少肌肉的摩擦,防止肌肉拉伤和运动时出现的缺血现象,例如:慢跑15min、拉韧带等。有条件的游泳人群最好的馆内游泳,这样可以减少天气带来的不良影响。

3.2 游泳运动时要注意各项原则

在游泳时应该注意运动时间、频率与时间带。(1)对于身体健康而且经常锻炼的人群,每次运动时间在20～40min,对于初次锻炼者或从未参加过锻炼的人群或体弱者,每次运动可适当减少时间。(2)还可以根据自己在运动时的反应程度来判断是否可以继续运动。(3)对于青年人可以根据自己的生活习惯选择方便的游泳时间,中老年人在清晨可选择在水中慢走活动,强度小,可控制。在疲劳时或身体感觉不适的时候不要勉强游泳。

3.3 游泳后的恢复与营养的补充

恢复过程分为三个阶段:运动中恢复阶段、运动后恢复阶段、运动后超量恢复阶段。游泳运动消耗比较大,恢复时间较其他运动长。(1)在游泳后应该做一些整理活动——放松练习和积极性休息。(2)睡眠状态下可减少身体的能量消耗和加速各种营养的恢复。(3)按照各人的饮食习惯和比例,适当补充蛋白质、脂肪和糖,还可以补充一些维生素和矿物质。采用适当的运动方式、足够的睡眠、适当的物理学手段以及合理膳食营养可促进恢复过程,使游泳者第二天有运动的欲望。

[1]陈宏伟.福州市业余游泳训练调查分析与对策研究[J].科技信息,2013,9:334-335.

[2]张天阳,李鑫.在游泳训练中如何促进少年运动员的心理健康发展[J].山西体育科技,2006,26(4):19-20.

[3]傅健,缪茂森.长期游泳锻炼对老年人心理健康与生活质量的影响[J].沈阳体育学院学报,2006,25(6):46.

[4]徐杰.太原市城区游泳场馆消费人群调查[J].搏击体育论坛,2012,4(5):25.

[5]王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社,2002.