八种健身走祛病延年

文/陈岩松

近年，最流行的健身方式莫过于健身走了，主要是通过步行达到健身祛病的目的。健身走不同于一般的走路，因为走路或散步只能算做日常的有氧活动，健身效果相对较小。健身走却是一种有氧锻炼，要求达到规定的强度和时间，从而锻炼心肺功能、调节免疫等各种机体功能。以下八种健身走，能使锻炼变得趣味盎然，对降低人体总胆固醇、血糖、血压有明显的作用，被运动医学专家誉为“21世纪的健身法宝”，有兴趣的中老年人不妨一试。

1.大步走 通常走一小时。大步走时，全身的肌肉运动量非常大，在肌肉收紧的情况下，血液循环的量也相应加大，有利于血液流通。一般来说男性走100米，用不超过100步走完，而女性走100米最好用不超过110步，这样走通常要比平常每一步大了10～20厘米，效果显著。

2.十点十分走 走路时向上斜举臂，其位置达到约相当于时钟十点十分的位置，称为“十点十分走”，同时要把胸挺起来，头昂起来，每天坚持200步，颈椎会得到有效锻炼，可以防治颈椎病、头晕头痛等。

3.呼吸走 有两种方法：一是每走一步的自由呼吸；第二就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复，可使氧气和肺泡之间的红细胞及二氧化碳交换的几率增大，促使全身充氧，可以有效提高肺功能。

4.扭腰走 老年人走路的时候扭一扭，就是良性的内脏按摩，同时可以锻炼腰关节的灵活度，对于防治大小便不畅等效果非常好。

5.高抬腿走 由于缺乏抬腿锻炼，中老年人抬腿能力就越来越差。高抬腿走可以锻炼老年人腰腿肌肉。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走100步，对老年人迈台阶、上楼梯都大有好处。

6.集中注意力走 集中注意力走，就是每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚趾头走路。这样大脑会控制脚趾头每一个动作，可以提高神经系统的调控能力，有效延缓小脑萎缩。

7.弹着走 两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是足大趾用力，把人弹起来。弹着走能有效锻炼脚趾、足弓和脚腕，能抑制拇外翻和达到减肥效果。

8.倒着走 倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持整体平衡。先用脚趾头着地，重心在前面，这样即使踩空了，也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡。

力量锻炼每周至少两次

文/魏敏鸿

最近，对老年人锻炼情况所做的一项调查显示，65岁以上人群中只有8%的人进行力量锻炼，由于年龄大的缘故，50%以上的老年人从来就没有考虑过进行一些可以增强力量的锻炼。

但是研究结果证明，通过锻炼增强力量，能给老年人带来不小的健康效益。力量锻炼可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时有助于提高老年人的日常生活自理能力。因此，老年人首先应从心理上改变对力量锻炼的看法。力量锻炼除了能使老年人的肌肉健壮外，还可提高老年人的耐力、增强骨质密度、改善人体对胰岛素的敏感性。老年人的力量锻炼不要按照年轻人的锻炼模式，要根据自己的身体状况选定锻炼方式和量，不要做体力上感到有困难的力量锻炼，开始时要适量，循序渐进。

一些简单的日常活动，就可以增强肌肉的力量。如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，在身体条件允许的情况下，还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。

研究结果还表明，对于老年人来讲，每周至少应进行两次力量锻炼，每次进行半小时左右，这样可以保证中老年人肌肉不至于衰老萎缩，对血管弹性有着非常好的保护作用。此外，有研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也愿意接受力量锻炼。体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。这些人在身体条件许可的情况下，更应积极做一些力量锻炼，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。endprint