黄碧珠

【摘 要】400m跑与100m、200m的训练手段与方法截然不同，速度与速度耐力是相辅相成的。处理好这种关系是跑好400m的关键。本文对四百米运动员耐力提高方法进行研究的目的是加深了解400米的功能特点及训练方法，为今后的400米训练提供参考。采用文献资料和访谈法从生理角度对400米运动员耐力提高的方法进行研究。结果表明400米跑的主要能量来源乳酸功能与其对应的速度耐力素质则是竞赛取胜的关键。

【关键词】400米；速度耐力；方法

1.前言

人体运动能力的高低主要取决与运动过程中能量的供给，转移和利用。运动生理学根据人体运动时的能量来源将磷酸化合物（ATP-CP）、糖、脂肪和蛋白质等，以他们代谢供能的特点分为三大供能系统：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖醋解系统（HL）和有氧氧化系统。这三大系统的供能是相互联系，不可分割的统一体具有偶联反应的特点同时由于体内能源物质细胞内代谢系统的控制是持续地，有阶段地进行分解，生成的并能随着人体运动强度，时间不同而发生这一系列有规律性地化学变化。所以在进行400米跑是训练计划时应结合能源供应特点及供能方式在运动中的重要程度合理安排训练手段所占的比例，训练设计的指导思想应该是有利于在竞赛中充分挖掘磷酸原供能的潜力努力提高乳酸能系统能的能力，重视提高人体产生乳酸的能力，耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

2.研究方法

2.1 文献资料法

通过学校图书馆查阅国内外有关资料，图书期刊以及网上有关文献资料。

2.2 访谈法

实地访问体育学院的资深教授专家和在中学战线上工作了几十年的教练。

3.分析与讨论

3.1 速度耐力的能量来源及功能的特点

3.1.1 生物学家认为ATP是肌肉活动的唯一直接能源

当肌肉活动时，最先供给肌肉收缩是能源是分解为ATP同时释放能量使横敲反映摆动，牵动肌丝滑动着也只能维持到10秒左右。400米跑肌肉的工作时间一般在40秒至1分钟之间它的主要方式属于无氧代谢。此时能否有足够的糖原进行酶解，并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力，提高机体对乳酸的耐受性，则成为400米跑的主要矛盾。（见表1）

3.1.2 提高机体产生肌糖元的能力

肌糖原的含量是限制糖酶解供能的重要因素，所以增加肌糖元的含量有助于提高糖酶解供能的能力，常用的方法是先进行力歇的大运动量训练肌糖元几乎耗尽，在连续三天摄入高糖食物（膳食），此时体内糖原的合成代谢非常活跃，可使糖原的储量显著加以提高机体糖酶解功能能力。

3.1.3 提高机体耐受乳酸的能力

提高机体耐受能力的最好方法是进行大强度的速度训练，一般认为以距离小、间歇短、强度大的变速跑、间歇跑、反复跑的方法为主训练出来的速度更能符合运动竞赛的需要这种运动是的能量供应几乎全部来自肌糖元的酶解，系统的训练可以提高的无氧酶解能力，使肌肉、血液、组织液中的乳酸大量堆积在体内造成一个特殊的酸性内环境是集体获得最大的乳酸刺激才能有效的提高运动对体内高乳酸浓度的耐受能力。

3.1.4 增强机体消除乳酸的能力

乳酸的堆积可使细胞内酸性增强，糖酶解速度下降影响神经肌肉对酸性物质的感受能力，不利于技术的发挥和后程速度的支持，人体绝大多数的乳酸是经过代谢途径消除，乳酸消除的代谢途径主要是在骨骼肌和心肌等组织内氧化成为二氧化碳和水在肝脏和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖元，少量的乳酸在体内合成脂肪酸 丙同酸等其他物质，所以提高机体系消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉内向外运转的速率。

3.2 提高速度耐力的训练方法

重视跑的技术性和实效性，跑的放松、协调可以有效的节省体力和能量，是代谢产物减少，与被动肌肉血液循环的状况得到改善，从而延长高速跑的距离，并使后程度下降率减少。许多学生在400米跑项目中处理不好步频与步幅的关系。在快速跑时，去过不致力于加大步幅，单纯追求较高的步频，一般地会使神经肌肉处于紧张状态，既消耗能量更不能维持长久。因此大步幅跑是建立良好放松所必需的。在跑的技术上充分舒展幅度，获得较大的步幅基础上捉步频，对提高速度耐力是有利的。

3.2.1 灵敏素质与柔韧素质的训练

灵敏素质与柔韧素质的好与坏直接关系到运动员是否能够协调用力，快速向前跑进的基础。这两个条件任意一个增加都可以使速度加快。而不增加受到运动员自身柔韧性限制，必须重视柔韧性的练习可以通过训练前的准备活动和专门的训练课来完成，利用场地或借竹木等器械各种伸展、摆动、拉伸等联系来提高柔韧性练习。在400米的训练中应该特别加强大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓肠肌和跟腱柔韧练习。加强柔韧性的练习，对防止肌肉拉伤，避免肌肉，增加关节活动范围其重要作用。

3.2.2 间歇训练法

与重复训练法不同主要因为重复训练需要身体机能完全而间歇训练是不完全恢复，所以间歇训练法有严格的时间限制，强度角重复训练法弱些，目的是最大程度的提高心血管能力，因此供能系统是糖酶解供能系统（giycolytic system），又称乳酸能系统。其供能特点是运动中骨骼肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酶解，生成乳酸并释放能量供肌肉组织使用，供能时间在2-3分钟。因此在训练过程中采取最大乳酸耐力的训练。

这个训练如果运用得当对于发展400米运动员所必须具备的高水平的有氧负荷能力是有效的。经研究证明266米是发展400米运动员无氧耐力的最适宜的距离。例如，高速足够266米（用95%～100%的力量），最后较低速足够266米（75%的力量）。这个练习的间歇时间适宜运动员休息1分钟为依据。时间一到即可进行下一次练习直到完成计划规定的此时。在运动员具备了较高的基础耐力水平后，即可开始400跑的专项训练。

3.2.3 重复训练法

重复训练法以提高肌肉的爆发和神经系统的灵敏度；是三种方法中强度最大的一种，是典型的段时间大强度的训练方法，因此供能磷酸原供能系统（phosphagen system）其供能特点是供能速率快，供能时间段一般为6-8秒，供能物质为ATP。大强度的间歇跑训练可发展运动员的高质量的无氧负荷能力，而重复跑训练通常为发展运动员的加速能力和速度水平。研究认为大强度的间歇跑训量最佳的距离为133米。例如全速跑133米，后进行充分的休息，在进行下一次训练，这样重复四次为一组。

3.3 力量及爆发力训练

3.3.1 力量训练

力量素质是所有运动项目的基础，在400米跑的训练中，人们首先想到的是耐力和速度素质。力量训练被放在一不起眼的位置，的不到应有的重视。力量训练内容综合化，非常讲究不同训练内容的合理搭配，这种搭配方式不仅可以避免训练的单调乏味，的是有助于提高一些训练的效果400米力量训练也是应该与其它训练搭配起来进行的一般来说，根据不同的目的，可以做各种搭配，提高力量素质训练。所以希望我们的教练员认真学习和研究力量训练的科学理论，不断积累实践经验，不断提高力量训练的针对性和有效性，从而最大限度的挖掘运动员地潜力，培养出更多水平的运动员。

3.3.2 爆发力的训练

在400米派项目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成绩的一个重要因素。在各方面的训练中，爆发力量是其中的一个决定条件，起着关键性的作用。

根据爆发力的生理机制，“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果。紧接其后的轻负荷快速度运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，在用几次快速度徒手练习，本因动员起来的 “神经和肌肉势能” 变成了势不可挡的爆发力的功能。这是任何单一练习都不能达到的效果，我们认为：没有轻负荷练习，最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”，无法建立快速爆发力用力的动力走型。

3.4 合理制定训练负荷量和强度

400米跑属于无氧耐力项目，其供能方式主要为ATP-CP供能和无氧酶解供能。在比赛和训练中，运动员的艰苦感觉主要是因为极点的出现。在训练中应该以推迟极点的出现为目的，来减轻运动员的艰苦感觉，体内的乳酸堆积速度是产生极点的主要原因，通过相应条件的训练，改善400米的无氧供能效率，意见满乳酸的堆积速度「8」。在速度训练中，如做60-150米，强度90- 95%和各种冲刺跑。以较长距离较小间歇的高乳酸水平间歇训练法发展酶解供能系统的间歇。（见表2）

3.5 运动员的营养对策

针对400米运动员疲劳的原因，早营养物质补充上，除遵循一般速度项目的营养原则外，还可以通过补充肌酸和补充碱性岩来推迟400米跑过程中疲劳的出现。从而提高运动员的成绩。

4.结论

400米比赛的是知识速度耐力的较量，运动中的能量供应主要来自无氧乳酸供能：因此在训练中要充分挖掘运动员的磷酸原功能潜力，利用有效手段提高糖酶解供能能力提高人体耐受HL的能力。间歇训练法是提高400米跑的有效训练方法，如何通过血乳酸来评定是否在进行训练是运动员和教练需要进一步探讨。通过补充肌酸、碱性盐等营养对策来推迟运动性疲劳的产生，加速恢复运动员机体能力，提高运动成绩。

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