文｜Dante Dettamanti 译/王烨

如果运动员想要进行高效的训练或比赛，每当运动时就需要足够的肝糖。这可以单纯地从食物中获取。频繁的长时间高强度运动会减少肝糖的储备。表现不佳和疲劳的潜在因素是因为肌肉中的肝糖水平下降。研究已表明，体内的肝糖会在1小时持续的运动后开始逐渐被耗尽。如果不通过饮食和休息来恢复，它会被完全耗尽。

因此，即使在中等强度的运动中，成绩的制约因素仍然是体内有限的碳水化合物储备。不管脂肪储备有多么充足，在肌肉的肝糖减少后，就会感到一定程度的疲劳，不能再保持训练或比赛中想要的节奏和强度。

下图表示，假设在一个水球运动员的周训练的第一天，在他的肌肉和肝脏中有着充足的肝糖储备，在完成2.5个小时的训练之后，他用尽了大部分肝糖的储备。在当晚吃过高碳水化合物的晚餐和次日早、午餐后，他能够恢复大部分被用尽的肝糖，但还不能完全恢复到之前的水平，继而就开始第二天的训练。这样的周期每天都在重复，直到第四天，肝糖几乎完全枯竭。如果第五天再训练或第六天比赛，将会发生什么？

如果想要你的球队在重要比赛中发挥出色，最好提前几天通过减少训练时间和降低强度来让他们休息，并且鼓励队员们增加碳水化合物的摄入。

如何恢复体内的肝糖水平？

只有两种方法能够恢复体内的肝糖水平：通过轻松的训练减少消耗热量；或者摄入高碳水化合物的饮食。在一名冰球运动员身上做过关于高碳水化合物饮食的研究，这项运动和水球运动在强度和热量燃烧方面非常相似。在水球比赛中，肝糖作为主要燃料来源，会有38-88%的下降。肌肉肝糖消耗与肌肉疲劳是密切相关的。

图表1：强度训练四天后的肝糖消耗

冰球运动员的动作分析显示，高碳水化合物饮食（占总量的60%）的人不仅比低碳水化合物饮食的人滑冰距离长30%，并且速度也快。在比赛的最后阶段，不管是赢是输，高碳水化合物的队伍有更多的能量，比他们在比赛初期阶段还能多滑11%的距离。低碳水化合物的队伍滑行距离则减少了14%。

这项研究和其它高强度运动项目研究的事实都证明了饮食（多碳水化合物）和休息是影响成绩的关键因素。多日的休息和低碳水化合物的饮食对提高成绩并不有效。即不是仅有高碳水化合物，也不是仅休息就可以了。为了使肝糖最大限度地恢复和取得最佳成绩，两者必须同时进行。水球教练们要注意了，如果想要你的球队在重要比赛中发挥出色，最好提前几天通过减少训练时间和降低强度来让他们休息，并且鼓励队员们增加碳水化合物的摄入。

应该吃多少碳水化合物？

大多数每天从事数小时大量运动的运动员，需要高碳水化合物的饮食，至少占食物总量的55-65%。还应该包括20-30%的蛋白质供肌肉和酶的增强，和大约20%的单不饱和、多不饱和脂肪。应该吃多少碳水化合物？如果你每天从事数小时高强度的训练，就需大量的。多数成人每天只吃150-250克碳水化合物。如果是一个伏案工作者，也许可以，但这对于一个运动员身体的供给来说明显不够。

多数优秀的运动员比正常人需要摄取得更多，每日大概400-600克，取决于训练水平、强度、运动量和性别等。大多数每周从事10小时以上高强度训练的水球运动员，每磅体重需要3-4克的碳水化合物。因此，如果你体重达150磅，每天就需要450-600克的碳水化合物。

应该何时吃、吃什么？

告诉你关于碳水化合物的克数的概念：一个香蕉约含20克，一个大马铃薯约含30克，一杯脱脂果味酸奶含约24克，一个面包瘦肉三明治约含50克，一盘意大利面约含80克。其它含优质碳水化合物的食物包括全麦面包、谷物、大米、豆类、玉米、水果和水果棒。

看起来要达到450-600克就要吃下好多东西，其实可以通过很多方式来完成这项工程。一个诀窍就是减少脂肪食物的摄入，腾出空间给碳水化合物。脂肪能使人有饱腹感，应该有节制地吃。吃铺满奶酪和肉酱的意大利面，不如把酱汁换成番茄酱然后撒少量的奶酪。吃烤土豆来代替含饱和脂肪的炸薯条。牛奶是很好的钙质和碳水化合物来源，但是要用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶。

训练后要补充

试着在训练后两小时之内进食。这是身体吸收碳水化合物和储存肌肉、肝脏中肝糖的好时机。在训练后吃东西也不是能轻松做到的，尤其是出早操后，还得要马上去上课。那就带一些好携带并且好消化的食物在训练后吃。

水果类像香蕉、苹果和能量棒方便携带，或者到果汁店来一杯综合果汁也好。果汁是很好的碳水化合物来源，能很快被消化。

能量棒是符合你碳水化合物需求的好东西，并且方便携带在你的包里。确定你选的是高碳低脂的那种。读一下标签，记住4和20定律。能提供20克以上碳水化合物并且脂肪低于4克的是最佳选择。还有，在吃能量棒的同时喝点水帮助消化吸收。如果在一日三餐中不能满足对碳水化合物的需求，在两餐之间就加点餐，如能量棒、水果、松饼、半个三明治等，任何想到的能提供含碳水化合物的东西都可。

要记住，能量棒只作为你正餐的补充，或者是点心，不是真正的一餐。不要认为每天可以肆意的食用它就过量地吃，并且不吃其它必需的食物了。在上述中的指导原则下，每天1-2个作为两餐之间的加餐，应该是运动员的最高限了。

减餐或加餐

水球运动员应该加餐而不是省略掉一餐。一日三餐外加两次少量的加餐，应该才能保持适量的碳水化合物供给。最易被忽略的就是早餐，尤其是早上出操的球队。在早操之后吃饭有点难做到。仅因为他们需要飞奔到学校，没有足够的时间。如果是这种情况，运动员就要随身带些能迅速吃掉的食物。能量棒、水果、松饼和含少量糖并无咖啡因的运动饮料，是匆忙早餐中碳水化合物的好来源。

如何知道是否摄取足量了？

有几种方法可以确定你是否已摄入足够的碳水化合物了。也许最好的方法就是通过你的感觉。在艰苦的训练或比赛中，每个人都会感到疲劳，但如果在夜晚或第二天仍感觉疲惫，在训练或赛中表现不佳，注意力不集中，无时无刻不感觉到累，并且不能保持正常水平的体重，那么你就有可能需要在饮食中摄入更多的碳水化合物了。

如果多吃了和加餐并不见效，你可以考虑额外补剂。补品是以胶囊和液体的形式为主。每天训练数小时的马拉松和三项全能运动员，在体重开始流失的时候通常就使用这些补剂。当体内的肝糖用尽，就转为依靠脂肪和蛋白质作为生产ATP的来源。脂肪燃烧不会有什么问题，但是蛋白质的消耗就不好了。动用体内蛋白质就意味着一个人在用肌肉组织来提供燃料。这将不是一个运动员想要的，如果他指望取得好成绩。

在一个长达10小时的三项全能比赛中，身体不可能为全程比赛储备足够的肝糖。所以，很多运动员在比赛中就服用高葡萄糖凝胶或其它含有高碳水化合物来源的东西。水球运动员可能在一场比赛或训练中并不需要这样的补剂，但当你一天中有几场比赛的话，这也许是两场比赛间，这也是重新补充碳水化合物的一种方式。

应该饮多少水？

毫无疑问地，即使在泳池中活动，仍然会出汗并流失体液。你会像一些营养家推荐的一样一天喝8杯水吗？这取决于几种情况：空气和水的温度、运动的强度和时间、吃下多少高含水量的食物。口渴是身体需水的信号，但是当在温和的温度下进行身体活动的时候，也许不会感觉到口渴。

运动员在感觉到口渴前就应该补充水分了，在训练中还要持续的饮用少量的水。尿的颜色也是身体缺水的很好的信号。呈黄色或橘黄色就表明缺水了，而接近无色或浅黄色就意味着你的情况良好。食物也能在饮食中提供一定数量的水分。如果关注你对水的需求，在热天气中及时补充，你的身体情况就会很好。如果开始感到轻微的头晕或恶心了，你可能就是遭遇脱水了。

运动饮料

运动饮料虽然不是唯一帮助肌肉恢复的碳水化合物来源，但也可作为给身体补水的好源泉。要注意饮用的运动饮料不含有太多的糖。含糖量超过8%的饮料会从胃中影响你对水的吸收，结果可能会是感到胃部满胀，而需水的身体仅获得了少量的水分。检查一下标签，如果100毫升中含有超过8克的糖分就是高糖了。还有，确定是运动饮料，而不是能量饮料。能量饮料的能量来自于大量的咖啡因，而不是糖。如果需要更多糖来给肌肉加燃料，咖啡因就不能帮助你发挥出好成绩。

不仅是吃，要吃得更好！

一些运动员感觉他们可以吃任何想吃的东西，同时能在他们的运动项目中取得好成绩。其实并不是这样。运动员们应该培养自己了解关于需要吃什么、什么食物能提供他们所需和必需食品的质量。比如，用全麦代替精制白面来增加一餐的质量。培养自己吃对食物，能够长远地助你在水球比赛中获得最佳的表现。不要一有机会就吃眼前所见的东西，然后指望一切都随你所愿。