王明亮

1.平臂负重收腕

练习者坐于凳子上，双脚开立与肩同宽，双臂曲放于双膝上，使腕关节刚好露在膝关节外部悬空，腕关节可以朝上也可以朝下（见图1）。练习时，手持杠铃，做翻腕或收腕动作，要求全身其他部位不能用力，仅凭腕关节用力做练习。练习后期，腕关节力量不足时，很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力，教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

2.负重转腕拉物

练习场地器材设计：用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上，绳子一头绑住一个杠铃片（杠铃片重量视练习者能力而定），另一头绑在一个“T”字形的手持物上（见图2）（或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上）。练习时，练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是，在练习过程中，有的练习者为了偷懒，利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来，教练员一定要提防这个动作。

3.对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触（但不是十指着地），其他练习方法和普通俯卧撑一样（见图3）。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。……