● 上海体育科学研究所 邱 俊

心率指标是掌控运动员训练强度的最简易可行的方法之一，对教练员的日常训练有一定的现实意义。安静心率可反映机体安静状态下的机能水平、能量代谢和身体机能恢复程度。经系统训练后，运动员安静状态下的心率会明显减慢，机体处于极大的能量节省化状态，心率储备增加，有助于运动时的充分动员。随着训练水平的提高，运动员完成同样的运动负荷，心率会呈现逐渐减少的趋势。研究表明，身体疲劳时，心血管系统机能会下降，导致运动后心率恢复的时间延长。因此，可将定量负荷后的心率恢复时间作为运动员疲劳诊断的指标。

1 心率指标可监控运动训练

随着运动强度的增加，机体对氧的需求量加大，特别是在50%－90%最大摄氧量的运动强度时，心率与耗氧量关系密切。心率作为重要的监测运动强度的指标，原因有二：其一，训练导致的生理适应取决于训练负荷的变化，教练员和运动员可通过心率指标发现哪种训练强度最适合自己；其二，监控个体训练强度，可让教练员和运动员更好地制订训练方案，防止过度训练，使运动员的机能状态在比赛时达到高峰。

2 最大心率和无氧阈心率

最大心率(HRmax)是心脏每分钟能收缩的最大次数，常被用来确定运动时的负荷强度。大多数心率训练计划都根据估计的运动员的最大心率制定。一直以来，普遍认可的最大心率计算公式是福克斯在1971年提出的“最大心率=22O-年龄”。但推导出这一公式的原始数据样本量较小，故其普适性值得怀疑。尤其是对相当数量的运动员而言，这一估值可导致每分钟高达25次左右的个体差异。

准确测定最大心率的方法是让运动员进行一次短时间递增至最大负荷的测试（直至疲劳）。在测试过程中逐渐增加负荷，使运动员的心率持续上升至不再上升的平台。研究发现，运动训练可改变个体的最大心率。最大心率随运动训练水平的增加而降低。训练水平越高，最大心率越低，停止训练后最大心率会恢复性上升。无氧阈心率的简单估算方式是最大心率的 85%－90%，但对某些运动员却未必准确。意大利 CONCONI博士发明了CONCONI测试，通过大量实验证明，在功率自行车上进行等级递增强度运动时，运动员的心率随功率输出而递增。以X轴表示速度，y轴表示心率，将依速度而变化的心率各点标入图中，在某一点上心率的增加减慢，形成拐点。这一心率拐点对应的速度和心率即为无氧阈速度和无氧阈心率。

3 心率区域的划分

心率区域训练是一种比较科学、安全的方法，有助于提高训练效果。运动员的心率在一天之中会上下浮动，尤其是进行运动时，且不同运动类型，强度不同，运动员的心率也有不同的变化。心率区域则能确定不同项目运动员的不同心率范围。心率区域（运动强度的方法）主要是根据运动员的最大心率百分比或无氧阈心率进行划分。

根据最大心率百分比可将心率区域划分为：恢复区域—— 最大心率的50%或以下；脂肪燃烧区域 —— 最大心率的50%－65%；目标心率区域 —— 最大心率的65%－85%；无氧阈值区域 —— 最大心率的85%－100%。需要注意的是，不同运动项目运动员的最大心率不同。如游泳时运动员的最大心率比跑步时低，如果用最大心率估计法进行游泳心率区域训练，则要用最大心率减去13，即“220-13- 年龄”。

根据无氧阈心率可将心率区域划分为：一区——小于68%的无氧阈心率；二区——68%－83% 的无氧阈心率；三区——84%－94% 的无氧阈心率；四区——95%－105% 的无氧阈心率；五区——大于106%的无氧阈心率。无氧阈心率与运动员的最大有氧能力联系密切。随着运动员训练水平的提高，无氧阈心率也在提高。因而需周期性地测试运动员的无氧阈心率。

4 提高无氧阈心率的训练方法

CONCONI测试的心率拐点可反映个体无氧阈心率，而无氧阈心率又是评定个体最大有氧耐力的重要指标。因此，可通过设定合理的心率训练区域，提高个体无氧阈水平。比如：假设某运动员的无氧阈心率为170次/min。具体训练方法是：开始时完成两组6－10min、心率为无氧阈心率95%（约162 次/min）的跑步，组间休息2－3min，然后逐渐增加每组跑步的时间或组数（直至6组），使心率达到无氧阈心率水平（170次/min），最终目标是持续跑20min，心率达到或超过无氧阈心率。每次训练结束时，都要进行完整的恢复心率跑。每周至少训练2次，约6－8周后重新测试运动员的无氧阈心率。

总之，在许多训练计划中，都可用心率控制负荷强度。不应忽略的一个事实是，心率只能粗略估计乳酸值，有时并不能真正反映运动强度，且受多种因素的影响。因此，在运动强度的监测过程中，为更准确、客观地了解心率与乳酸之间的关系，应定期对运动员进行心率和乳酸的相关测试，使心率对强度的监测更具科学性。