体育养生方法探析

2010-04-10徐志刚

黄河水利职业技术学院学报 2010年1期

徐志刚

(黄河水利职业技术学院，河南开封 475004)

0 引言

人有“未老先衰”，也有“老而不衰”。这固然与先天的遗传有关，但是后天的体育锻炼，养生也很重要。体育养生学是研究人们养生中身体活动或运动的理论与实践的学问。它旨在通过人们的身体活动来颐养生命、增强体质、防治疾病，提高健康水平，从而达到延年益寿的目的。

1 我国体育养生的渊源

1.1 古代导引、吐纳之术

体育养生在我国历史悠久。最早叫“导引”，又叫“吐纳”，意思是导引、行气，运行全身；或配合呼吸，吐故纳新，以达到健身长寿之效。可以说，我国是研究养生学最早的国家。

公元3 至4 世纪，医学著作《内经·上古天真论》中就写到：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？是以志闲而少欲、收安而不惧，形劳而不倦。”[1]养生可达到少欲，不惧和体劳而不倦的效果。

《庄子·刻意篇》中提到“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”[2]。言其可以健全体魄，延年长寿。

1973 年，湖南长沙马王堆3 号汉墓出土了一件极其珍贵的文物——丝织帛书的彩色《导引图》。图中人物有静坐的、伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的等不同姿势和动作，神态生动、栩栩如生。从《导引图》的图像和文字说明来看，它包括呼吸运动、肢体运动和导引动作。在肢体运动的图像中，有8 个动作很像现在广播体操中的上肢运动、下肢运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动、体侧运动、腹背运动和跳跃运动。《导引图》的可贵之处，就在于它真实地反映出2100 多年前我国人民锻炼身体、预防疾病的精神面貌和气魄，同时也显示出祖国保健医学在锻炼身体的操作方法上是多么丰富而多彩。它为研究我国古代养生学提供了珍贵的资料[3]。

1.2 医家的养生之术

自古医道同源。历史上有名的医学家，大多喜欢研究养生，并有所创造。三国时期华佗的《五禽戏》、晋代葛洪的《抱朴子》、隋代巢元方的《诸病源候论》、唐代著名医学家孙思邈的《千金翼方》等，都是有实用价值的重要养生著作。唐代养生家吕纯阳的《沁园春》，宋代张伯端的《悟真篇》，元代张三丰的《无根树》、《小乘延年法》、《中乘长寿法》，明代伍冲虚的《天仙正理》，清代著名禅师柳华阳的《慧合经》和《金仙证论》等，也是介绍养生学的重要著作。

研究养生、学习养生，并非易事。既要读点实用的养生书，还要身体力行。明代高濂编写的《遵生八笺》就是一部难得的养生著作，内容异常丰富。它包括日常卫生、四季调养、起居安排、饮食疗养、花卉鉴赏、药物延年以及按摩、导引、八段锦等，都是研究养生的重要参考书[4]。

2 我国体育养生方法

保持健康的体魄、良好的心理，仅靠积极的体育锻炼还不够，还要学会体育养生。常见的体育养生方法有两大类，各包括若干小类。

2.1 运动养生法

2.1.1 腰腿养生法

腰腿之间联系密切，故练腰必须练腿、健腿必须壮腰。武术家说，练拳不练腰，终究艺不高。看过《少林寺》影片后，大家都会为练功房中坑坑洼洼的砖痕而惊叹。常见的腰腿养生法主要有以下5 种方法。

(1)扭腰锻炼。即扭动腰椎、脊椎的健身功。它既可强壮腰椎，又有益于颈椎、胸椎和整个脊椎。共方法是:立正，将腰向左右两侧扭动30~60 次。

(2)晃腰锻炼。即晃动腰椎关节的锻炼。可换成骑马式，轻轻晃动颈椎和腰椎，慢慢旋转，连续晃动30~60 下。复原。

(3)单腿练习。平坐椅上，脚尖着地，脚跟抬起，将左腿向前直伸，脚尖朝自身，脚跟向前伸，连做7次。复原。

(4)双脚练习。平坐椅上，双腿同时向前并排前伸。脚尖朝自身，脚跟朝前伸，连作7 次。复原。

(5)抱腿练习。平坐椅上或床上，左手紧抱左膝下，右手紧抱右膝下，同时两手向后轻拉7 次。休息片刻，单手轻轻按摩两腿。复原。

2.1.2 健步养生法

(1)健步养生快步走。慢步始，渐加快。全身锻炼，坚持行之。可增强心肺功能，促进血液循环。

(2)慢步走。散步形式，悠然自得，缓缓走动200步到1000 步。

(3)快步走。平坦道旁或人行道快步疾走100 步到1000 步。以每秒钟3 步的速度为最佳。

(4)快慢走：10 步快10 步慢。快慢连接，有张有弛。快走锻炼，慢走休息。

以上练习最好在餐后1 小时进行。刚刚吃完饭，是不适宜进行的。

2.1.3 人体三区养生法

人身脏器有3 个重要区域：心前区、肝区和脾区。每日早晚空腹搓（擦）摩3 区，可加强血液循环，对于心肝脾3 脏功能和血液供应，会起到一定的增强和保护作用。

(1)搓摩心前区。左乳下2 寸（3 指宽）左右。热水泡手，拭干，左手护脐上，右手心快速搓摩心前区。上下搓摩100 下，每秒钟6 下。每日早、晚各1 次。

(2)搓摩肝区。肝区左右肋下。先用左手护脐上，用温热的右手，快速按摩肝区。横向左右快速搓摩100 下，仍以每秒6 下速度，早、午、晚饭前各做一次。

(3)搓摩脾区。脾区在左肋下。先用左手护脐上，用温热的左手，横向左右快速搓摩100 下，也是以每秒6 下速度。

2.1.4 拍打养生法

平常不爱运动的大学生，血液容易发生黏稠，血脂偏高，形成“上盛下虚”之体。其中不喜欢吃药者，可用拍打养生法代替药物调节盈亏。

(1)拍打上肢法：立正，左手掌按顺序依次从右肩、右肘、右前臂，再换右手掌拍打左边。各拍打100下。

(2)拍打下肢法：立正，左右两手掌同时拍打两大腿正面、外侧面，再同时拍打胯部和后臀部，共拍打200 下。略弯腰，两手掌同时拍打小腿正面、外侧面、内侧面、小腿肚后面，共拍打200 下。

(3)拍打背部法：立正，紧握两拳，用虎口面，对准背部胸椎两旁、第七胸椎（平背后肋两旁）、第二腰椎两旁，拍打200 下。脏器中枢都在脊椎两旁，经常拍打脊椎两旁，对于心、肝、胆、脾、胃、肾功能及血液过亢、偏虚有调理作用。

从养生学角度来看，背部俞穴甚为重要，无论通督脉、通夹脊、通玉枕，都必须先通背后俞穴。养生家认为，积累真气、真气充足，才能气通督脉。经常拍打背俞，有利于真气运行，有利于气通经络和背俞。

2.1.5 呼气养生法

用鼻腔，连续向外呼36 口气。对于中气不足、气短、缺氧憋气以及患糖尿病者的大学生，是一种有效的养生功法。

操作：登山式，左腿前弓，右腿向后蹦，紧闭口，舌抵上颚，左臂半屈，5 指聚拢如抱球，右臂后伸，从鼻腔向外急促地呼气，连呼36 口气。经鼻腔向外呼气。每呼一小口，小腹必须连带震一次，连呼36 次，震动36 次。每日早、中、晚饭前照此姿势各做一次。小腹逐渐产生热感和动感，就会渐觉呼吸通畅。

2.1.6 丹田养生法

养生家称丹田叫海底，又叫龙宫（肚脐下四指宽处）。丹田元气足，精力就充沛。亏损之体，逐渐补足，合乎养生之道。

操作：每日起床前先漱口腔，再将左手放脐上，右手放脐下，左手向右搓，右手向左搓，同时两手交替对搓60~100 下。以上连做3 次，丹田渐有温感，再盘膝静坐，凝神内照丹田。

2.1.7 课间休息养生法

课间休息养生法包括望肩、运晴、远眺、内视、摩颈、缩腹和叩背等方法。可在课间休息时用这些方法锻炼，简单易行。

(1)望肩。通过看望左右肩头锻炼颈椎的简易养生方法。望肩，上可影响后头“玉枕穴”，下可影响后背的“夹脊穴”。要领在聚精会神，神气结合。

操作：立正，先休息默数呼吸，心情安定后，将脖颈先向左侧转动，两眼尽量望肩3 秒钟。再将脖颈转向右侧，尽量望肩3 秒钟。左望肩7 次，右望肩7 次。复原。每天课间休息各做一次。

(2)运晴。活动眼球，增强视力，保护脑部。

操作：“微闭双眼，手心对搓发热，外覆在双腿上，约1 分钟，然后双眼上下左右回旋连做6 次。

(3)远眺。两眼向远处看约30 秒钟，如能向远方绿色树木望去，尤为理想。

操作：先将两眼极力向远方眺望约6 秒钟，闭目6 秒钟。照此方式，各做7 次。

(4)内视：意念活动，精神放松。

操作：静坐，双目垂帘，收神，内视脐下3 寸（4指宽）丹田，或凝神内视全身。

(5)摩颈：用手掌搓摩颈椎的养生法。

操作：热水泡左手，趁热，放在后颈第五、六、七节后侧，用力向左搓摩30 次；再用热水泡热右手，右手趁热向右搓摩30 次，然后复原。每秒钟2 次速度为合适。

(6)缩腹。为腹肌锻炼。对减肥、遗精、脏器下垂，特别是胃和子宫下垂，有一定效果。

操作：可仰卧课桌或草地上，收缩腹肌动作60次。刚吃完饭，不能操作。

(7)叩背。用手轻轻叩打背后颈椎两旁，加强经络调节和脏腑活动功能。

操作：两手握拳，虎口向后背，左右两手同时有节奏地叩打背部与腰部。每组叩打30~60 次。身体健康者，每次可叩背100~200 次。[5]

2.2 体育按摩养生法

2.2.1 按摩皮肤血管

自我按摩时，在有节奏的轻重快慢不同力量的活动下，皮肤里里外外数不清的毛细管开放了，皮肤间的废物排除了。在自我按摩连续活动的影响下，血流加快，增加了组织中的血流量，使静脉回流也加快了。由于血流畅旺，帮助了心脏所需血液的供应，心脏的收缩力量增强了，每分钟输出血量也增大了。这样就促进和提高了各组织间氧的利用率，同时也帮助了新陈代谢的顺利进行，使按摩部分受到血液更加丰富。在有节奏、有步骤的按摩操作下，显而易见的是，苍白松弛的皮肤，逐渐改变为红润、有弹力、滋润的健康皮肤。

2.2.2 按摩肌肉

按摩肌肉不仅可以增加血液循环、提高营养物质的吸收率，还可以消除疲劳、加强肌肉纤维的活动能力。由于营养的提高，可以增强肌肉的潜力。因此，按摩者会经常感觉到按摩后肌肉的张力弹性的确是和以前不同了,因为整个肌肉的能力都大大增强了。

2.2.3 按摩淋巴

按摩对于淋巴系统也具有重要作用。人体淋巴的数目比血管多好几倍，淋巴液是通过淋巴管到血液里的。淋巴的运行与血液循环的情形不一样，它是靠肌肉的收缩而运行，并与静脉发生沟通的。按摩正是帮助将淋巴推向一定的方向。自我按摩中的推摩法和快速搓摩法，是作用于淋巴最有效的方法。按摩对淋巴系统影响突出的表现是:当患肢水肿时，由于合理的自我按摩，使淋巴循环加快，就可以促进病灶部分水分的吸收,从而逐渐消肿，恢复原状。

2.2.4 按摩神经

按摩首先作用于皮肤末梢神经、浅层神经，进而影响到深层和脏器。因此，像神经官能症和单纯神经痛症，只要自我按摩手法熟、轻重缓急的时间掌握好，当被按摩部分的周围感觉器官都得到按摩手法活动影响时，皮肤、肌肉、肌腱等部分就会发生传入冲动。这些冲动，使神经兴奋传入一定的方向。这样就可以顺利地医治神经系统的毛病，特别是像精神过度紧张的失眠症等。只要按摩得法，就可使紧张的精神转为缓和，得到意想不到的收获。

2.2.5 按摩关节、肌腱

按摩对运动器官(如骨关节和肌腱等)，也能起到很大作用。关节囊的滑液活跃起来，有利于消除滑液的阻塞瘀积和关节囊肿胀。如果你的关节经常怕冷，自我按摩能使关节和肌腱周围的血液和淋巴液有所改善。在药物和针灸的基础上，再配合自我按摩，则效果显著[6]。

综上所述，自我按摩不仅可以减轻血液循环中凝血的不利情况，同时也有易于养生者长寿。