王九莉

（广东省体育运动技术学院水花中心花样游泳队）

冲击奥运奖牌是花样游泳界共同的愿望。多年来教练员在动作编排上努力创新，训练方法上不断学习、不断改进。而体能是达到编排要求、保证动作高质量的基础。作为教练员应该怎样进行身体训练，才能使运动员的竞技水平达到巅峰状态呢？如果对运动员的训练指导基于习惯和传统，而不是科学的训练方法，那么将会扼杀运动员发挥他们最大潜力的机会。

本文通过对运动生理学和运动训练学方面的研究，根据查阅的大量关于身体训练的资料，结合花样游泳的项目特点进行综合分析，提出了适合专项的身体训练原则，旨在为花样游泳训练提供科学的指导方法。

身体训练的原理

在体育运动中，体能是一种满足运动需求并实现最佳竞技状态的能力。体能水平并不是一成不变的，当未能持续训练时，原有的水平会迅速下降。由于体能水平的波动性，教练员会制定周期性的训练以使运动员的体能在比赛中处于最佳状态。身体训练是规范化了的程序或步骤，运动员通过它来调整身体状态以提高竞技能力，这是一个缓慢、稳定的过程。在这个过程中，运动员耐心地引导自己的身体适应逐级递增的运动需求。这个过程不可能一蹴而就，但它可以被优化。

高水平的运动成绩是长期艰苦训练的结果。在这一过程中，运动员应努力使自己的各个器官系统的功能适应他所从事的运动专项的特殊要求。适应程度越高，运动成绩越好。任何生物都具有生物适应性特点，运动员通过身体训练所产生的生物性适应能力称之为“运动生物适应”，简称为体适能。训练负荷

是刺激原因，机体的适应是产生的效果。为了达到最佳训练效果，训练中必须采用最适刺激。运动训练就是通过各种手段刺激运动员机体产生原有的适应的过程，通过反复刺激——反应——适应——再刺激——再反应——再适应，达到提高机能能力和运动成绩的目的。

身体训练适应能力是多方面的，本文主要讨论肌肉素质和能量适能，不包括神经、心理、技术等方面的研究。肌肉素质指肌肉产生足够的力量、耐力、速度、爆发力及柔韧性来满足运动的需要的能力，每项运动对肌肉素质有不同的要求。能量适能是指无氧及有氧系统动用身体储存的能量的能力，如果供能能力改进了，则身体承受大负荷训练和大强度比赛的能力就会加强。表1是运动生理学家和身体训练专家根据花样游泳项目及游泳项目的能量适能和肌肉素质需求的估计。

花样游泳项目的特点

花样游泳运动所需的肌肉素质和能量适能比较接近中距离游泳项目。但花样游泳是以完善技能协调性与动作外形为目的的非周期性运动，运动强度由高、低强度交替，柔韧性、力量、速度等多种能力的混合组成，相对于游泳来说是一个更加复杂的运动项目。

花样游泳比赛中，运动员不同的动作需要动用不同的肌肉。

在规定动作比赛中，为了保持高度的稳定和动作控制，需要用手臂连续地、持久地划手支撑身体，躯干的前、旁、后肌群都要起到一个核心稳固的作用，运动员的上肢力量、肩关节周围的肌肉群，躯干（身体中段）都必须具备很好的肌肉耐力和控制力。

在自选动作的比赛中，运动员要表现快速的移动、高速的变化能力，以及在做冲起、跃起等爆发性动作时，需要动用肌肉中的快肌纤维。花样游泳比赛的自选动作有音乐伴奏，音乐节奏有变化，动作的节奏也跟随着变化，整套动作有高潮、有舒缓、有连续的变化也有短促的爆发。当运动员的上肢和身体在水面表演时，下肢主要是使用连贯的踩水动作使身体尽可能地在高位表现，或使用打腿以保持身体在水中流畅的移动；当双腿在水面表演时，运动员要闭气，同时利用双手的快频率连贯的划手来支撑双腿的复杂变化。

能量适能方面，从一些研究资料中的结果来看，花样游泳的成套动作属间歇性运动，其中最大强度运动只持续几秒就过渡到中低强度运动。运动员在自选动作比赛时完成高强度的爆发性运动如：跃起、冲起时，主要利用ATP_CP系统供能，因此，ATP_CP系统的无氧能力比乳酸系统对动作成功更有帮助。但是在成套自选动作中，有氧代谢在能量供给中起主要作用，虽然无氧代谢在最后阶段有所呈现。2008年奥运会我国花样游泳的主要对手，世界强队日本队的优秀运动员的有氧代谢能力强，乳酸清除能力也强。我国花样游泳运动员必须具备高水平的有氧能力，这样对延缓疲劳、维持技术动作的精确性是有帮助的。

花样游泳运动员的身体训练原则

花样游泳是一个结合了艺术和舞蹈的竞技体育项目，需要运动员线条优美，动作伸展，有好的柔韧性很关键。身体训练可以有效提高运动员的肌肉力量，但会降低柔韧性。因此，花样游泳的力量训练需要同柔韧性训练相结合。对运动员来说，在增强肌肉力量素质的同时，提高和保持柔韧性，可以提高关节灵活性和肌肉的伸展性，使动作幅度加大，更加舒展、优美，从而增强竞技能力。

针对花样游泳项目的特点，身体训练中不应当忽略用进废退原则。力量训练应有计划地长期安排。力量增长地快，消退地也快，增长地慢消退地也慢，所以力量训练要按计划稳步增长。日本花样游泳的权威教练井村雅代，在执教中国花样游泳队时，每天训练12个小时，力量训练是有空就做，任何阶段都是如此。中国队的体能在她执教期间有非常大的突破。

花样游泳非常需要肌肉耐力，肌肉耐力就是肌肉重复收缩或维持重复收缩的能力。训练中应遵循耐力越大，负荷越小，重复次数越多的原则。力量发展肌肉耐力最好的方法就是专项技术练习，这对花样游泳运动员尤其重要。在要求运动员动作同步和要求专项的正确技术稳定时，通常都需要花费大量的时间来重复训练各种专项练习和比赛练习，以使那些在比赛中承担主要负荷的肌群达到更高水平。

在身体训练中对爆发力的训练要遵循逐级递增原则。成套自选动作比赛中，会有许多需要爆发力的动作，例如：冲起、跃起、托举等，而且高水平的运动员单位时间内的动作频率非常快，也需要较强的快速力量能力。在发展爆发力的过程中，要不断地根据比赛所需的专项力量与专项速度这两个因素来调节。当采用大负荷训练时，最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩得到提高，即有利于改善爆发力的力量成分；当采用较小的负荷发展爆发力时，它对发展爆发力的速度成分有好处。因此，教练员要调节好训练中力量（负荷）与速度（动作速度）这两个因素的关系，渐增负荷，保证负荷重量和动作速度的稳定提高。表2是美国教练教育计划教材中关于力量练习的负荷重量的参考。

表1 花样游泳项目及游泳项目的能量适能和肌肉素质需求的估计

表2 力量练习的负荷重量参考

不同的项目对体能有不同的要求。长距离的项目如马拉松，强调的是心肺能力，也称能量适能。而举重和铅球等运动强调的则是肌肉素质。花样游泳项目要获胜则既需要肌肉素质，也需要能量适能。运动员的身体需要能量让肌肉工作满足运动的需求。能量来自于食物，食物在人体的细胞内经过一系列复杂的代谢过程转化成机体的燃料。身体有两个向肌肉供能的系统——有氧和无氧供能系统。经过对训练中各项生化指标家的测试，证明花样游泳有氧代谢在能量供给中起主要作用，无氧代谢只是在最后阶段参与供能，因此，要以提高有氧代谢能量为主，无氧代谢为辅的原则来制定训练计划。

井村雅代在执教中国队的训练时指出，中国队员个子高、腿很长、脑袋聪明，从天赋上超过日本队，但是身体过于单薄，肌肉是最大的问题，与世界顶级选手之间最大的差距就是力量。为此，她的计划是：冲击奥运奖牌从练肌肉开始。

2004年奥运会集体项目前三名的俄罗斯、日本和西班牙队，都具有相当强的体能，肌肉力量非常强，充分地展示了花样游泳力与美的独特魅力。她们的力量训练非常接近专项要求，长期坚持锻炼持久性的肌肉耐力、身体的控制、每个小肌肉群的力量和柔韧性的训练，突出发展速度力量。

在竞技比赛场上，所有新颖的编排、高难度的托举、快速的变化、流畅的衔接以及富有感染力的表现，都要依赖强大的体能来支撑、来完成、来体现。因此，运用科学的身体训练原则指导训练，会有事半功倍的效果，也只有运用科学的身体训练原则，才能够使运动员具备获胜的能力和信心。体能是任何项目达到高水平必须具备的条件，结合花样游泳的项目特点有计划系统地进行身体训练，逐步提高运动员的竞争能力是非常重要的。（参考文献略）