吴九红

田径中的中长跑项目是一种耐力项目，它在学校的业余体育训练中占有很大的比重，大部分学校都很重视中长跑项目的训练.因此，对中长跑项目的训练也提出了更高的要求，对运动员整体水平、竞技能力的要求越来越高.笔者根据多年的运动训练经验认为，应该以各种训练方法合理地组合运用进行中长跑的训练.

一、综合训练法的界定

综合训练法不同于力量训练，更不同于持续训练法、间歇训练法、重复训练法等，它不是将各种单一训练方法简单地相加，而是以一定的间歇方式和交叉组合的方式，将各种单一训练方法有机地结合在一起.它能灵活地调节运动负荷，有利于科学地安排负荷和间歇，把几种训练方法的优点和功能集中在一起，起到事半功倍的功能.在能量代谢的安排上，以有氧代谢和无氧代谢的均衡发展作为指导思想.在每次训练课中，既有有氧训练，又有无氧训练，使有氧和无氧代谢能力同步提高.总之，综合训练是以间歇训练作为基本体系，以全面发展的思想作为依据，多种手段互相结合，以达到最佳训练效果的训练方法.

二、综合训练的控制

1．训练负荷的安排

无论是单一训练法还是综合训练法，训练负荷主要都是在发展区、经济区和次最大度区.训练时，运动员心率在170次/分以上.训练负荷安排有节奏，大中小结合，波浪式增加负荷，大负荷后间以小负荷，以增加恢复时间，有利于负荷的再增大.在每次训练结束前，都要进行冲刺能力的训练，最后进行放松跑.

2．以心率作为控制指标

测量运动员训练前的心率，可以观测运动员训练前的准备情况和是否能完成训练任务;测量运动员训练后即刻的心率，即最大心率，可以判断运动员的训练强度.运动员的最大心率一般在30~34次/10秒，测量运动员跑完后5分钟、10分钟、15分钟的心率和放松后的即刻心率，来判运动员的恢复程度.在间歇训练时，测量运动员的最高心率.运动员的心率恢复到117~120次/分，再进行下次训练.为防止运动员过于疲劳，训练中不要刻意追求最高强度，训练的强度一般控制在80%~95%，这样对机体有较深的刺激，又能反复多次训练，既有利于技术的改进与稳定，又能进行专项能力的提高.在大负荷后进行心率控制，看其疲劳恢复情况.

在训练刚开始，专项速度耐力的训练段落大都短于专项距离，强度较低，间歇时间较长，总量较大.这样做是考虑到，这些段落组合既有专项速度耐力成分，又有中长跑运动员所需要的速度训练成分，加之组合总量较大，使运动员具备了所需要的有氧耐力成分.随着运动员对负荷的适应，逐渐增加一些专项速度耐力的训练手段，如上坡跑等.采用强化速度耐力的训练手段，并控制影响训练效果的各因素如运动量、强度、间歇时间等，使专项训练手段更适合于专项训练.

3．训练手段与距离的选择

采用不同段落距离的专项综合训练手段，是发展运动员专项速度耐力的主要方法.在手段的选择、设计和应用中，具体办法是：在手段的段落距离上，一组综合训练的总距离或一次段落距离基本与专项距离相等或略长.采用的段落距离，800米运动员以300米~600米为主;1500米运动员以600米~1200米为主;3000米运动员以1000米~2000米为主;5000米运动员以1000米~4000米为主;10000米运动员以1000米~6000米为主.

综合训练的段落距离以短于专项距离的段落为主，长于专项距离的段落为辅.在中跑运动员专项综合训练中，80%的组合段落为200米~600米，其余为1000米以上的段落;在长跑运动员的段落选择上，以1000米以上的段落为主，但每次长段落训练后，都要进行200米到600米段落的冲刺练习，以提高运动员的冲刺能力.

三、综合训练的分类

1．超主项距离的综合训练

超主项距离的综合训练，即超过比赛距离而低于比赛速度的综合训练，主要在中跑训练中使用.例如，1500米训练中，采用一组1500米跑，加一组2000米跑，加一组3000米跑，这种综合训练对运动员的耐力提高效果非常明显，有利于他们在比赛中经受得住各方面的压力，在耐力上不至于败下.

2．间歇训练的组合形式

(1)慢速间歇综合训练.用低于比赛速度和不完全恢复的短的休息间歇，重复一定的段落，休息的时间比跑这一段落短.

(2)快速间歇综合训练.它同慢速间歇综合训练的主要区别是间歇时间较长，恢复较好，段落跑的速度快.

(3)依次缩短间歇时间的综合训练.在采用此法时，先规定好间歇的缩短方法.

(4)包干综合训练.规定一个总时间，包括完成练习时间和间歇时间，一起包干.

(5)不等距离的间歇综合训练.间歇训练跑的距离不等，距离可以由短到长，也可由长到短，分为三种形式：喇形间歇综合训练，又称“上坡”形综合训练，间歇的距离由短到长递次上升，例如300米~400米~500米;锥子形间歇综合训练，又称“下坡”形综合训练，间歇的距离由长到短递下降，例如600米~500米~400米等;梭子形间歇组合训练，又称“上下坡”形综合训练，可以提高运动员训练的兴奋性.跑的节奏不断变化，运动员无法形成固定的慢速的力定型，有利于提高速度，对战术训练也有良好的影响.

3．不分段间歇综合训练

采用这种方法，间歇时间不变，跑的距离固定，但速度要求一个比一个快，到最后一个达到本人速度的100%强度.

总之，教师在训练中，依据运动员的训练阶段、竞技水平等因素，科学地运用训练学的原理，合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容，以获得最佳整体效应，还要把影响中长跑训练效果的各个因素都纳入训练过程，以整体实力改善和提高的综合效应来检验和评价训练的效果.

［责任编辑：罗 艳］