范志红

您吃饭是快还是慢呢?几分钟能吃完?三餐当中哪一餐最快?为什么会吃得这么快?什么情况下吃得快?如何才能吃慢些?这些问题,可能很多人都没有认真考虑过。但是,它们对于健康真的很重要。

有人早餐吃饭时间不到五分钟,甚至有部分人晚餐也吃得这么快。那么,进餐太快会有什么麻烦呢?

吃饭速度过快的五大麻烦

进餐太快带来的麻烦,大部分人所想到的恐怕就是食物太烫可能伤食道、咀嚼不好可能伤肠胃之类的事情。其实,单从进餐太快这件事情当中反映出的问题,也是相当严重的。哪怕吃饭人的胃肠很好、食物一点不烫。

我看到的有五大麻烦:

1.食物的营养质量太低

什么食物吃得快?什么食物吃得慢?当然是精白细软的食物吃得快,粗糙有纤维的食物吃得慢。如果一餐饭能够不到五分钟就吃完,不用说,这餐食物的多样化程度不高,其中的蔬菜很少,水果也很少,没有粗粮和豆类,基本上就是精白米、精白面食品加上肉类为主,甚至就是单纯的泡面、汉堡、馅饼、速冻饺子之类。

顿顿这样饮食,营养质量能高吗?维生素、矿物质、抗氧化成分等能充足吗?长期地这么吃,身体能好吗?

2.吃饭快,很容易发胖

人们都知道,大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子,对于食欲的控制至关重要。因此,过快进餐的数量是不由大脑控制的,只能由胃的机械感受器来感知。然而,对于这种精白细软食物来说,到了胃里面觉得饱胀的时候,饮食量已经明显超过身体需求了。

有研究证实,同样数量的食物,嚼得少、吃得快,就会更容易饥饿。早早饥饿,下一餐容易多吃,甚至两餐之间就会主动寻求高热量的零食、点心、饮料,见到高热量的食物就特别冲动。如此,能不容易发胖吗?

3.患发慢性病的危险加大

精白细软的淀粉类主食,快速吃完,血糖上升的速度可想而知,胰岛素的压力之大可想而知。对于预防糖尿病当然是非常糟糕的事情;精白淀粉食物加肉类的配合,让血脂的控制也会变得更难。如果运动不足,35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

4.罹患癌症的风险上升

口腔的咀嚼绝非没有意义,唾液的充分搅拌能够灭掉不少有毒有害物质。如果放弃了这一步,势必会增加致癌物质作用的危险。而且,精白细软的饮食本身,就不能供应促进致癌物排出的膳食纤维,也不能供应预防癌症所必需的抗氧化成分。常此以往,患癌症的风险当然会比其他人增大。

5.吃饭过快的传统危险

吃饭过快的人,患食道、胃、肠道和胆囊疾病的危险加大。这算是第五大麻烦,人人都能理解,就不多说了。

轻松降低吃饭速度的四大招数

吃饭太快不利于身体健康。那么,怎样才能让人们的吃饭速度降下来呢?

1. 早餐吃慢的招数:分两步吃

早餐是真正时间不足的一餐。建议早餐可以吃容易下口的食物,比如牛奶加面包,或者包子加豆腐脑,五分钟解决问题。

要把早餐的时间拉长,只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽,两餐间还要来次加餐。这就需要一点小小的准备,在包里放进去一个水果,一小袋坚果仁,或者一盒豆浆或酸奶。在10～11点之间,把这些东西拿出来,当成餐间零食吃。这次加餐,就等于延长了早餐的时间。这样,既增加了食物的品种,补充了早餐的数量,改善了营养品质,同时还可以有效预防中午前的饥饿感。

2. 午餐吃慢的招数:放松心情

对于上班族来说,吃什么食物的事情往往难以自己做主,但中午必要的放松却是可以自己调整的。因此,建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情,暂时忘记工作,把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前,先做个深呼吸,排除脑子里的工作和杂念,认真数数自己咀嚼几次,吃了几种食物原料,提醒自己每一口饭咀嚼15次以上,自然而然速度就会放慢。好好体会每一口的味道,不太好吃的食物也能变得好吃一些。

据说国外曾有一种“减肥勺子”的发明,就是勺子柄上面有红绿灯,红灯亮起并发出蜂鸣音的时候,就说明进餐速度太快,提醒人们慢一点吃。看来,我们国家也很需要这个小发明。听见勺子发牢骚,吃饭的人恐怕会扑哧一笑,心中的紧张思绪为之消散,吃饭的时候就会轻松缓慢一些。

3. 晚餐吃慢的招数:蔬菜粗粮

在各种食物当中,蔬菜和粗粮是最需要咀嚼,最占用就餐时间的。晚餐给自己做一大盘子蔬菜,先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物,自然吃饭的速度就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此能有效地改善一日营养平衡,又能把晚餐的速度有效地降下来。

最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜,因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去,所以需要的用餐时间特别长。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麦馒头的速度也比吃白面馒头的速度慢。

所以,只要找到正确的食物,五分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭,心情更能放松,食物品种更为多样,时间自然而然地就提高到20分钟以上。

4. 在烹调上下功夫:增大体积

人们吃食物的时候,如果体积小,内容多,就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之,把食物做得体积膨大,能量密度偏低。这样,胃里面的机械感受器就算感觉到饱满,实际上却没有吃进去太多的干物质。

用杂粮粥来做主食就很好,因为体积大,一大碗粥当中的干物质只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗,第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。当然,糖尿病患者的饮食量要控制好,喝粥一定要注意量,防止血糖快速上升。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜,它们都是高水分含量的食品。除了土豆,蔬菜含水量超过90%,高的可达96%,比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜,既不怕长胖,又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说,用餐同时吃水果,只要没有冰过,完全无害健康!

其实,按照这个原理,餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释,从而增加饱感。人一旦感觉饱了,进食的速度就会变慢。

在以上几个招数的基础上,再经常提醒自己细嚼慢咽,进餐速度就能慢下来啦。如果坚持一段时间的“慢食”,自然会看出效果的差异。不仅身体感觉更加舒服,心态也会慢慢变得平和。这样,我们的生活质量不就自然而然地提高了吗?